Kolagen morski vs. wołowy – różne źródła, ten sam mechanizm regeneracji

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiącym „klej” łączący tkanki i zapewniającym im wytrzymałość oraz elastyczność. To główny budulec skóry, stawów, kości i mięśni, tworzący włókniste rusztowanie w skórze właściwej, chrząstkach stawowych, ścięgnach czy tkance kostnej. 

Z wiekiem produkcja kolagenu maleje, a istniejące włókna ulegają uszkodzeniom – np. promieniowanie UV, palenie tytoniu czy stres oksydacyjny przyspieszają degradację kolagenu, prowadząc do zmarszczek, osłabienia chrząstek i większej podatności na urazy. Nic dziwnego, że rośnie zainteresowanie suplementacją kolagenu jako sposobem na spowolnienie tych procesów i wsparcie regeneracji tkanek. Preparaty z kolagenem szturmem zdobyły rynek wellness, obiecując jędrniejszą skórę, mocniejsze stawy czy szybszą regenerację potreningową.

W niniejszym raporcie weryfikujemy te obietnice w świetle nauki. Prześledzimy mechanizmy działania kolagenu w ustroju, porównamy kolagen morski (rybi) i wołowy (bydlęcy) – pochodzące z różnych źródeł, ale mające ten sam cel biologiczny: dostarczenie organizmowi elementów do odbudowy macierzy pozakomórkowej. Czy faktycznie któryś rodzaj działa lepiej? Jakie są między nimi różnice w budowie, wchłanianiu czy bezpieczeństwie? Przywołamy rzetelne dane naukowe, wyniki badań klinicznych oraz wyjaśnienia biochemiczne, aby oddzielić fakty od marketingu. Już na wstępie warto zaznaczyć: nie faworyzujemy żadnego źródła kolagenu – celem jest obiektywna ocena obu typów w oparciu o dowody. 

Źródło i budowa

Kolagen kolagenowi nierówny – to rodzina aż 28 typów białek strukturalnych, z których typy I, II i III dominują w ludzkich tkankach.

Źródło surowca determinuje, jaki typ kolagenu pozyskujemy: kolagen morski otrzymuje się głównie ze skór, łusek i kości ryb morskich (często dorsza, mintaja czy ryb tropikalnych), a jest on zbudowany przede wszystkim z kolagenu typu I (takiego samego, jaki występuje w ludzkiej skórze i kościach).

Natomiast kolagen wołowy pozyskuje się najczęściej ze skóry, tkanki łącznej i kości bydła – i zawiera on głównie kolagen typu I oraz pewną domieszkę typu III (oba typy obficie występują w skórze i ścięgnach). Jeśli surowcem są chrząstki wołowe, uzyskuje się kolagen typu II (specyficzny dla chrząstek stawowych).

Biochemicznie wszystkie kolageny zbudowane są z tych samych aminokwasów. Około jedną trzecią stanowi glicyna, a kolejne 20–25% to prolina i hydroksyprolina. Te aminokwasy ułożone są w charakterystyczną strukturę – potrójną helisę, przypominającą skręconą linę.

Różnice między kolagenami z różnych źródeł są niewielkie. Dla przykładu kolagen z ryb zimnowodnych zawiera nieco mniej hydroksyproliny niż kolagen z innych zwierząt. To sprawia, że ma inne właściwości fizyczne – łatwiej rozpuszcza się w niższych temperaturach. Dlatego żelatyna rybna topi się szybciej niż ta pochodząca z wołowiny czy wieprzowiny.

Kolagen w ofercie Bodypak.pl!:

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen Marine - 300g

1 porcja / 2,00 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

6PAK Nutrition Marine Collagen - 300g

1 porcja / 1,33 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen 4 Runners + - 350g

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Zastosowanie w suplementach

Aby kolagen mógł być użyty w suplementach diety, przechodzi proces hydrolizy enzymatycznej. Surowy kolagen (nierozpuszczalny w zimnej wodzie, tworzący żelatynę po podgrzaniu) jest cięty na krótsze łańcuchy peptydowe, co znacząco zwiększa jego rozpuszczalność i przyswajalność. Powstaje wtedy hydrolizat kolagenu, nazywany też peptydami kolagenowymi. Morskie hydrolizaty często charakteryzują się bardzo niską masą cząsteczkową (~2–3 kDa), podczas gdy wołowe mogą być nieco wyższe (~5 kDa), choć zależy to od zastosowanej metody produkcji. W obu przypadkach końcowy produkt to biały proszek pozbawiony smaku i zapachu (przy odpowiedniej czystości) zawierający >90% białka kolagenowego. Poniżej zestawiono kluczowe cechy obu rodzajów:

Tabela 1. Porównanie kolagenu morskiego i wołowego.

Sprawdź także: Typy kolagenu – 1, 2 i 3. Zestawienie, jaki wybrać?

Biodostępność i wchłanianie

Kluczową kwestią jest to, czy kolagen przyjmowany doustnie rzeczywiście dociera tam, gdzie trzeba, czyli do tkanek takich jak skóra czy chrząstka. Dawniej sceptycy argumentowali, że połknięty kolagen zostanie strawiony jak każde białko do aminokwasów, zatem jego suplementacja nic nie da.

Nowsze badania wykazały jednak, że hydrolizat kolagenu wchłania się w postaci krótkich peptydów, które mogą pełnić funkcje sygnałowe. Już w 2005 roku zespół Iwai z Japonii zidentyfikował we krwi ludzi krótko po spożyciu żelatyny hydrolizowanej specyficzne peptydy kolagenowe, głównie dipeptyd prolina-hydroksyprolina (Pro-Hyp). Po zażyciu ok. 10 g hydrolizatu, stężenie peptydów zawierających hydroksyprolinę wzrastało we krwi badanych i osiągało maksimum po 1–2 godzinach, by następnie stopniowo spadać (po ok. 4 h wracało do połowy szczytowego poziomu). To dowód, że kolagen nie jest całkowicie rozkładany do wolnych aminokwasów – znaczna część przechodzi przez ścianę jelita w formie oligopeptydów (krótkich łańcuchów aminokwasowych). Mechanizm ten tłumaczy się istnieniem transporterów peptydowych w enterocytach jelita (to one wychwytują krótkie łańcuchy i „przepuszczają” je dalej). W efekcie do krwiobiegu dostają się unikalne fragmenty kolagenu, niespotykane w innych białkach pokarmowych (np. wspomniany Pro-Hyp).

Różnice między kolagenem rybim a wołowym

Badania porównawcze sugerują pewne drobne różnice w kinetyce wchłaniania, ale ogólny obraz jest zbliżony. Ohara i wsp. (2007) przeprowadzili eksperyment, w którym zdrowi ochotnicy przyjmowali porównywalne dawki kolagenu typu I pochodzącego z różnych źródeł (skóry ryb, łusek ryb i skóry wieprzowej) i analizowali profile peptydów we krwi. Stwierdzono, że około 30% pochłoniętej puli hydroksyproliny we krwi występowało w formie peptydowej (reszta jako wolna hydroksyprolina) – niezależnie od źródła. Zaobserwowano niewielkie różnice: np. hydrolizat ze skóry wieprzowej powodował nieco wyższe stężenie peptydów we krwi niż jego rybi odpowiednik (dawał większe tak zwane "pole pod krzywą", które w medycynie oznacza całkowitą ilość substancji wchłoniętej w określonym czasie). Różnice te były jednak niewielkie (rzędu 1,1–1,5x) i wszystkie badane kolageny znacząco zwiększały poziom dipeptydów kolagenowych we krwi. Można zatem wnioskować, że dobrze zhydrolizowany kolagen – bez względu na źródło – cechuje się wysoką biodostępnością.

Wchłonięte peptydy kolagenowe krążą z krwią po całym organizmie i docierają do tkanek. Badania na zwierzętach z użyciem znakowanego radioaktywnie kolagenu wykazały akumulację tych peptydów m.in. w skórze i chrząstkach stawowych kilka godzin po spożyciu, co sugeruje ich naturalną skłonność do gromadzenia się w miejscach takich jak skóra i chrząstki stawowe – czyli tam, gdzie zachodzi regeneracja macierzy pozakomórkowej. Co więcej, krótkołańcuchowe peptydy kolagenowe mogą pełnić rolę sygnałową – informując komórki o potrzebie syntezy (produkcji) nowego kolagenu i odbudowy tkanek. Na przykład w hodowlach komórkowych dipeptyd Pro-Hyp stymuluje aktywność fibroblastów skóry: pobudza ich proliferację (namnażanie się) oraz aż ponad trzykrotnie zwiększa produkcję kwasu hialuronowego. Inne małe peptydy kolagenowe (Ala-Hyp, Gly-Pro-Hyp) też wykazują efekt pobudzający komórki skóry, choć najsilniejszy zaobserwowano właśnie dla Pro-Hyp.

Naukowcy sugerują, że obecność tych peptydów we krwi może działać jak sygnał chemiczny przyciągający komórki naprawcze (fibroblasty) do uszkodzonych tkanek i aktywujący je do tworzenia nowego kolagenu. Innymi słowy, kolagen dostarczany z dietą jest nie tylko źródłem "cegiełek" (glicyny, proliny) do odbudowy organizmu, ale też sam może wysyłać sygnał, że nadszedł "czas na remont" skóry lub chrząstki..

Warto wspomnieć, że witamina C jest absolutnie niezbędna do produkcji kolagenu w naszym ciele. Działa jak klucz, który uruchamia enzymy odpowiedzialne za budowę silnych włókien kolagenowych – bez niej ten proces po prostu nie działa. W skrajnych przypadkach jej brak prowadzi do szkorbutu, czyli choroby, w której organizm nie jest w stanie wytwarzać nowego kolagenu. Dlatego aby suplementacja kolagenem przyniosła optymalny skutek, organizm musi dysponować wystarczającą ilością witaminy C (czy to z diety, czy z dodatkowej suplementacji). 
Wielu producentów dodaje ją do preparatów kolagenowych lub zaleca przyjmowanie kolagenu np. z sokiem cytrusowym. Inne substancje zaangażowane w metabolizm kolagenu to m.in. miedź, cynk, krzem i biotyna. Ich rola jest jednak wspomagająca w porównaniu z kluczową witaminą C.

Dowody kliniczne i zastosowania

Czy suplementy kolagenowe faktycznie działają? W ostatnich latach przeprowadzono szereg badań klinicznych – od niewielkich prób po duże metaanalizy – oceniających wpływ hydrolizatu kolagenu na różne aspekty zdrowia.

Produkty kolagenowe dostępne na Bodypak.pl.:

• -10%

Zestaw Twój kolagen Premium

179,97 pln

Najniższa cena: 199,97 pln -10%

Cena regularna: 199,97 pln -10%

Dodaj do koszyka

• SUPER CENA

Essensey Kolagen Rybi Premium [mango-pomarańcza] 10000mg - 321g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 84,99 pln -6%

Cena regularna: 99,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Essensey Kolagen Rybi Forte 2200mg - 120 kaps.

1 porcja / 0,96 pln

47,99 pln

Dodaj do koszyka

Skóra

Najwięcej badań dotyczy wpływu kolagenu na starzenie się skóry. Wyniki są na ogół obiecujące. Przykładowo, w podwójnie zaślepionym RCT (Randomizowane Kontrolowane Badanie, najwyższy standard badań naukowych, mający wykluczyć efekt placebo i manipulację wynikami) z udziałem 114 kobiet suplementacja 2,5 g specyficznych peptydów kolagenowych dziennie przez 8 tygodni istotnie zwiększyła elastyczność skóry w porównaniu z placebo.

Inne badanie odnotowało redukcję głębokości zmarszczek w okolicach oczu po 8 tygodniach suplementacji kolagenem – choć EFSA uznała, że badania nie wykazały wystarczająco, iż suplementacja określoną formą kolagenu powoduje klinicznie istotną poprawę funkcji skóry, dlatego nie przyznano oświadczenia zdrowotnego, mimo obserwowanej poprawy parametrów takich jak elastyczność.

Mimo ostrożnego stanowiska regulatorów, metaanalizy danych są jednoznaczne: systematyczne przyjmowanie hydrolizatu kolagenu poprawia nawilżenie, elastyczność i gładkość skóry u osób dorosłych. Metaanaliza 26 randomizowanych badań z łącznym udziałem 1721 osób wykazała, że suplementacja kolagenem wyraźnie zwiększa poziom nawilżenia skóry jej elastyczność w porównaniu z placebo. Co ważne, analiza podgrup nie wykazała istotnych różnic w skuteczności w zależności od źródła kolagenu – kolagen rybi i wołowy dawały porównywalne efekty poprawy elastyczności skóry.

Z kolei w najnowszym przeglądzie systematycznym (2025) stwierdzono, że pozytywne rezultaty obserwowano przy dawkach od 1 do 10 g kolagenu dziennie, przy czasie stosowania 8-12 tygodni. Efekty obejmowały m.in. zwiększenie uwodnienia skóry, ujędrnienie oraz zmniejszenie widoczności drobnych zmarszczek.

W jednym z badań odnotowano ok. 28% wzrost nawilżenia skóry po 6 tygodniach suplementacji 10 g kolagenu, a inne wykazało ok. 30% redukcję głębokości zmarszczek po 12 tygodniach przy takiej samej dawce. Choć liczby te robią wrażenie, należy pamiętać, że były to wyniki średnie dla grup – efekt u poszczególnych osób może być subtelniejszy. Niemniej jednak trend jest widoczny: kolagen w diecie wspiera macierz skóry. Zastosowania praktyczne tych wyników to cała gama nutrikosmetyków – od proszków do rozpuszczania w napoju, przez kapsułki, po saszetki dodawane do kawy czy smoothie. W dermatologii estetycznej kolagen bywa polecany jako uzupełnienie zabiegów przeciwstarzeniowych, choć oczywiście nie zastąpi np. retinoidów czy fotoprotekcji, a stanowi raczej terapię wspomagającą poprawę kondycji skóry od wewnątrz.

Sprawdź również: Jaki kolagen na zmarszczki wybrać? Najlepszy kolagen na urodę

Stawy i kości

Drugim głównym obszarem badań są stawy, chrząstki i układ kostny. Tutaj również zgromadzono solidne dowody. Kolagen stanowi ok. 60% suchej masy chrząstki stawowej, a jego ubywanie jest cechą choroby zwyrodnieniowej stawów. 

Czy dostarczanie kolagenu może łagodzić dolegliwości stawowe? Wielokrotne metaanalizy kilkunastu–kilkudziesięciu RCT (łącznie kilkaset do kilku tysięcy pacjentów) wykazały małe do umiarkowanych korzystnych efekty kolagenu w chorobie zwyrodnieniowej: u suplementujących zauważono istotną redukcję bólu stawów oraz poprawę funkcji ruchowej w porównaniu z grupą kontrolną. Równocześnie nie stwierdzono częstszych działań niepożądanych – kolagen okazał się bezpieczny i dobrze tolerowany w tych badaniach. W praktyce klinicznej oznacza to, że np. u osób z bolesnością kolan na tle zmian zwyrodnieniowych regularna suplementacja hydrolizatem kolagenu (najczęściej w dawce 10 g/dobę przez co najmniej 3–6 miesięcy) może przynieść ulgę w bólu i poprawić zakres ruchu – choć oczywiście nie zastąpi leczenia podstawowego czy rehabilitacji.

Co istotne, korzystano tu zarówno z kolagenu bydlęcego (hydrolizatów z chrząstek lub skór wołowych), jak i kolagenu rybiego – obie formy wydają się skuteczne, bo mechanizm (dostarczenie peptydów i aminokwasów budulcowych chrząstki) jest ten sam.

Sport

W sporcie i medycynie regeneracyjnej kolagen również znalazł zastosowanie. Zainteresowanie budzą wyniki badań sugerujące, że suplementacja kolagenem może wspomagać odbudowę tkanki łącznej po urazach (np. szybsza regeneracja więzadeł, ścięgien) oraz łagodzić bóle stawów u osób aktywnych fizycznie.

Przykładowo, badanie na młodych sportowcach z dolegliwościami stawów wykazało zmniejszenie bólu kolan i poprawę ruchomości po 12 tygodniach suplementacji 10 g kolagenu dziennie – choć jedno z takich badań (147 studentów-sportowców) według analizy EFSA nie dało przekonujących wyników statystycznych.

Z kolei w badaniu Shaw i wsp. (2017) pokazano, że dodatek żelatyny (źródła kolagenu) z witaminą C przed wysiłkiem może zwiększyć syntezę kolagenu w tkankach – uczestnicy pili napój zawierający 15 g żelatyny z wit. C, następnie wykonywali krótkie ćwiczenia obciążające więzadła; po 3 dniach takiej interwencji odnotowano wzrost markera syntezy kolagenu w tkance ścięgnistej o 153% względem wartości wyjściowych, znacząco więcej niż w grupie placebo. To sugeruje, że odpowiednia dawka kolagenu z witaminą C przed treningiem może korzystnie wpływać na rehabilitację więzadeł i ścięgien (hipotezę tę nadal się bada). 

Clifford i wsp. (2019) sprawdzali wpływ kolagenu na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku ekscentrycznym (serie wyskoków obciążających mięśnie nóg). W ich badaniu 24 młodych mężczyzn otrzymywało przez 7 dni 20 g kolagenu dziennie albo placebo. Okazało się, że grupa kolagenowa odczuwała mniejsze opóźnione bóle mięśniowe (tzw. zakwasy) – po 48 godzinach ból mięśni (oceniany w skali VAS – jest to skala subiektywnej oceny bólu) był istotnie niższy u suplementujących kolagen. Ponadto szybciej wracała im sprawność – wysokość skoku po 2 dniach wróciła niemal do normy, podczas gdy w grupie placebo wciąż była obniżona. Nie zanotowano natomiast różnic w markerach stanu zapalnego czy degradacji tkanki kostnej. 

Wnioski? Kolagen może przyspieszać regenerację powysiłkową, redukując bolesność mięśni i poprawiając komfort treningów u osób aktywnych. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie jest to cudowny środek anaboliczny – wpływu na przyrost masy mięśniowej czy siły jako takiej kolagen raczej nie ma (bo to białko niepełnowartościowe, ubogie w niezbędne aminokwasy jak leucyna). Natomiast jako dodatek wspierający tkankę łączną – jak najbardziej.

Pojawiają się też badania sugerujące korzystny wpływ kolagenu na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie (np. kolagen jako uzupełnienie wapnia i witaminy D). Niektóre 6-12 miesięczne próby wykazały niewielki przyrost gęstości kości udowej czy kręgosłupa u pań przyjmujących hydrolizat kolagenu vs placebo. Mechanizm nie jest do końca jasny – być może dostarczenie dodatkowej glicyny i proliny sprzyja tworzeniu macierzy kostnej, a może to pośredni efekt poprzez hormony lub mikrobiotę. Tak czy inaczej, ten kierunek badań jest obiecujący, choć wymaga dalszych potwierdzeń. Na ten moment kolagen w praktyce klinicznej bywa dodawany do suplementacji kobiet z osteopenią (schorzenie związane z obniżeniem mineralnej gęstości kości), jednak zawsze jako dodatek do leczenia.  

Reasumując, dowody kliniczne wskazują, że suplementacja kolagenu (zarówno morskiego, jak i wołowego) może przynieść umiarkowane, ale istotne korzyści dla skóry i układu ruchu. Nie jest to panaceum ani „eliksir młodości” – efekty są subtelne i ujawniają się po dłuższym czasie regularnego stosowania. Niemniej, biorąc pod uwagę dobrą tolerancję kolagenu i jego rolę budulcową, wiele osób – od sportowców po seniorów dbających o stawy – może na suplementacji kolagenu zyskać.

Produkty kolagenowe dostępne na Bodypak.pl.:

• -20%

6PAK Nutrition Marine Collagen - 150g

1 porcja / 1,20 pln

35,99 pln

Najniższa cena: 44,99 pln -20%

Cena regularna: 44,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen MAX - 180 kaps.

1 porcja / 1,56 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• SUPER CENA
• -10,00 pln

Scitec Nutrition Collagen Xpress - 475g

1 porcja / 3,60 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 87,18 pln 

Cena regularna: 99,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Bezpieczeństwo i aspekty etyczne

Zarówno kolagen rybi, jak i wołowy uchodzą za bezpieczne składniki diety, o ile pochodzą z kontrolowanych źródeł. Są to w końcu białka zwierzęce, które ludzkość spożywa od stuleci pod postacią żelatyny, bulionów kostnych czy galaret. Niemniej, istnieje kilka kwestii bezpieczeństwa i etyki, które warto omówić:

Alergie i reakcje nadwrażliwości:

• Kolagen może wywołać reakcje alergiczne u osób uczulonych na surowiec. Dotyczy to głównie kolagenu morskiego – jeśli ktoś ma alergię na ryby, powinien unikać suplementów z kolagenem rybim. Odnotowano przypadki uczulenia po zjedzeniu peptydów rybich u ludzi, którzy w wywiadzie lekarskim zgłaszali wcześniej silną alergię na ryby. 
• Kolagen wołowy rzadziej wywołuje alergie pokarmowe (wołowina nie jest typowym alergenem), choć osoby z alergią na białka wołowe również powinny zachować ostrożność. Istnieje też dość specyficzny zespół alergii na czerwone mięso (tzw. alergia na alfa-Gal, wywołana ugryzieniem kleszcza) – tacy pacjenci mogą reagować na produkty bydlęce, choć nie ma danych czy hydrolizat kolagenu również może uczulać. Zawsze jednak warto rozpocząć suplementację od małej dawki, by sprawdzić tolerancję.

Kwestie religijne i wegetariańskie:

Kolagen nie jest wegetariański – zarówno rybi, jak i wołowy pozyskiwane są ze zwierząt. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej z definicji wykluczają takie suplementy (na rynku pojawiają się produkty reklamowane jako „wegański kolagen”, ale są to w istocie mieszanki roślinnych ekstraktów i witamin mających wspomagać własną syntezę kolagenu, bo roślinnego kolagenu nie ma).

• Dla osób wykluczających wieprzowinę czy wołowinę z powodów religijnych, kolagen rybi jest alternatywą – większość religii (w tym islam i judaizm) uznaje ryby z łuskami za dozwolone, więc kolagen rybi może być spożywany bez potrzeby specjalnej certyfikacji. 
• Kolagen wołowy z kolei, aby był akceptowalny np. dla muzułmanów czy żydów ortodoksyjnych, musi pochodzić ze zwierząt ubitych rytualnie. Na rynku dostępne są odpowiednio certyfikowane partie – konsument powinien szukać oznaczeń Halal/Kosher na opakowaniu.

Ryzyko chorób odzwierzęcych (BSE):

W latach 90. świat ogarnął strach przed tzw. chorobą szalonych krów (BSE). Obawiano się, że jedząc skażoną wołowinę, ludzie mogą zarazić się niebezpiecznymi białkami (prionami), które nieodwracalnie niszczą mózg. Czy dotyczy to kolagenu?

• Teoretycznie priony znajdują się głównie w tkance nerwowej (mózg, rdzeń), a nie w skórze czy kościach. Dodatkowo proces produkcji żelatyny/kolagenu (wysoka temperatura, ekstrakcja). kwasowo-zasadowa) drastycznie zmniejsza ewentualną infekcyjność. Już w 2006 r. panel BIOHAZ EFSA stwierdził, że odpowiednio prowadzona produkcja kolagenu jest bezpieczna i spełnia wymogi eliminacji czynników prionowych. Obecnie ryzyko BSE uznaje się za minimalne – zwłaszcza że w Unii Europejskiej obowiązują surowe przepisy wykluczające materiały specjalnego ryzyka z łańcucha paszowego i żywnościowego. Kraje produkujące kolagen (np. Brazylia, USA, UE) mają status państw o znikomo małym ryzyku BSE według Światowej Organizacji Zdrowia Zwierząt.

Jakość i zanieczyszczenia:

Jak każdy suplement diety, kolagen powinien pochodzić z czystego mikrobiologicznie surowca i być przebadany na obecność metali ciężkich, dioksyn, pozostałości chemikaliów. Niestety, rynek suplementów nie jest tak rygorystycznie regulowany jak rynek leków – np. FDA (amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) nie sprawdza suplementów pod kątem skuteczności czy składu przed ich wprowadzeniem. Dlatego kluczowe jest wybieranie produktów od renomowanych producentów, posiadających certyfikaty jakości (GMP, ISO- np. Trec Nutrition czy Essensey) i publikujących wyniki badań czystości.

• W przypadku kolagenu morskiego istnieje potencjalne ryzyko obecności śladowych metali ciężkich (rtęci, kadmu) jeśli surowiec pochodził z zanieczyszczonych akwenów – dobre firmy jednak oczyszczają hydrolizat i kontrolują te parametry (często kolagen rybi produkowany jest z ryb z czystych wód oceanicznych, a finalny produkt ma certyfikaty np. EU Pharmacopeia co do czystości).
• W hydrolizatach kolagenu wołowego z kolei zwraca się uwagę na czystość mikrobiologiczną – surowiec powinien być wolny od bakterii chorobotwórczych (np. Salmonella, gronkowiec) i nadzorowany sanitarnie przez weterynarię. Kolagen sam w sobie jest bezpieczny dla organizmu – badania nie wykazały, by nawet długotrwałe przyjmowanie 10–15 g dziennie powodowało skutki uboczne. To naturalne białko, więc najwyżej nadmiar zostanie strawiony i wykorzystany jako aminokwasy. Jednakże „diabeł tkwi w szczegółach” – czyli w czystości i jakości produktu. Dlatego warto unikać najtańszych, niesprawdzonych źródeł i kupować kolagen od firm, które transparentnie informują o pochodzeniu i badaniach swoich produktów.

Podsumowując, pod względem bezpieczeństwa kolagen morski i wołowy są porównywalne. Należy uwzględnić jedynie indywidualne przeciwwskazania (alergia, dieta) oraz upewnić się co do jego jakości.

Oba są legalnie dopuszczone do obrotu jako suplementy diety praktycznie na całym świecie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie zatwierdził co prawda dotąd żadnych oficjalnych oświadczeń zdrowotnych dla kolagenu (zarówno w kontekście skóry, jak i stawów – uznano, że dane są obiecujące, ale niewystarczające, by oficjalnie potwierdzić lecznicze działanie). Przy braku przeciwwskazań i w dawkach stosowanych w badaniach, kolagen nie budzi zastrzeżeń bezpieczeństwa w opiniach EFSA i innych instytucji. W razie wątpliwości (np. kobiety w ciąży, osoby z ciężkimi schorzeniami) zawsze warto skonsultować wprowadzenie suplementu z lekarzem

Kolagen w ofercie Bodypak.pl!:

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen Marine - 300g

1 porcja / 2,00 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

6PAK Nutrition Marine Collagen - 300g

1 porcja / 1,33 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen 4 Runners + - 350g

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Ekologia i zrównoważony rozwój

Produkcja kolagenu nie pozostaje bez wpływu na środowisko, ale w tym aspekcie pojawiają się istotne różnice między źródłami. Kolagen wołowy jest powiązany z hodowlą bydła – a przemysł ten niesie spore obciążenie ekologiczne. Z kolei kolagen rybi może być pozyskiwany z odpadów rybołówstwa, wpisując się w model gospodarki o obiegu zamkniętym.

Dowiedz się: Co wspiera zdrową i jędrną skórę? Przegląd suplementów

Upcycling

Zarówno w przypadku ryb, jak i bydła, kolagen jest zwykle produktem ubocznym przemysłu spożywczego. Skóry ryb morskich, łuski i ości, które inaczej trafiłyby na wysypisko lub zostały przerobione na mączkę rybną, mogą posłużyć do ekstrakcji kolagenu. To upcykling biologiczny – przetwarzanie resztek zwierzęcych na wartościowy suplement.

Podobnie skóry bydlęce z rzeźni (niezużyte w garbarstwie) czy kości z ubojni są surowcem dla żelatyny i kolagenu. Z ekologicznego punktu widzenia lepsze jest wykorzystanie tych odpadów niż ich zmarnowanie. Jednak skala ma tu znaczenie: duże zainteresowanie kolagenem spowodowało, że stał się on cennym towarem, a nie tylko odpadem. W przypadku wołowiny mówi się wręcz, że na wartość ekonomiczną ubojni (ok. 10–20%) składają się produkty niejadalne, głównie skóry (skóra licowa) i kolagen/żelatyna. To oznacza, że popyt na kolagen może pośrednio napędzać skalę ubojów – bo im więcej da się zarobić na całej krowie (nie tylko na mięsie, ale i na kolagenie), tym bardziej opłaca się chów.

Ślad węglowy i zasoby

Hodowla bydła to jedna z najbardziej emisyjnych gałęzi rolnictwa – odpowiada za duże ilości gazów cieplarnianych, pochłania olbrzymie obszary ziemi pod hodowlę i uprawy dla zwierząt, przyczyniając się do karczowania lasów (szczególnie w Ameryce Południowej).

Według śledztwa prasowego „The Guardian” aż 80% utraty lasów deszczowych Amazonii jest związane z ekspansją hodowli bydła. Niestety kolagen bydlęcy bywa powiązany z wylesianiem: tropiono przypadki, gdzie bydło z nielegalnie przekształconych terenów leśnych trafiało do łańcucha dostaw żelatyny i kolagenu na eksport. Co gorsza, kolagen jako produkt nie jest objęty regulacjami UE dot. weryfikacji pochodzenia pod kątem wylesiania (tak jak drewno, wołowina czy soja). Oznacza to, że firmy sprzedające kolagen nie muszą rozliczać się, czy ich surowiec przyczynia się do niszczenia lasów. 

Kolagen rybi jawi się na tym tle nieco korzystniej. Rybołówstwo i akwakultura mają niższy ślad węglowy w przeliczeniu na kilogram białka niż chów bydła. Co więcej, produkcja kolagenu morskiego nie wymaga wylesiania – surowcem są odpady z już złowionych ryb, ewentualnie nadmiernie rozmnażające się gatunki (takie jak meduzy czy rozgwiazdy), które obecnie nie mają zastosowania gospodarczego. 

Według analizy cyklu życia (LCA) wykonanej przez jedną z firm, kolagen ze skór ryb ma aż dziesięciokrotnie mniejszy ślad węglowy niż kolagen wołowy z Ameryki Południowej. Oczywiście dokładne wartości zależą od wielu czynników (np. energii zużytej w procesie, transportu), ale kierunek jest jasny: ryba zostawia mniejszy ślad niż krowa. Ponadto nie wymaga ziemi uprawnej, wody pitnej w takich ilościach jak hodowla krów czy paszy – więc kolagen morski można uznać za bardziej zrównoważony środowiskowo.

Dla porządku dodajmy, że połowy ryb też muszą być zrównoważone. Ideałem jest wykorzystywanie odpadów z istniejącego rybołówstwa spożywczego (np. skóry z filetowania dorsza) – wtedy nie zwiększa się presji na ekosystem. Gdyby jednak popyt na kolagen rybi drastycznie wzrósł, mogłoby to zachęcać do połowu pewnych gatunków specjalnie dla skór. Na razie skala tego zjawiska jest niewielka, a większość kolagenu morskiego na rynku pochodzi z odpadów przemysłowych. Pojawiają się nawet inicjatywy wykorzystania meduz jako źródła kolagenu – co miałoby walor ograniczenia plagi meduz w przełowionych morzach i jednocześnie dostarczenia surowca farmaceutycznego.

Tabela 2. Kolagen a ekologia – porównanie wpływu środowiskowego.

Oczywiście zrównoważony rozwój to szerszy temat – można tu wspomnieć o śladzie wodnym, bioróżnorodności, zanieczyszczeniach. Generalnie jednak kolagen rybi ma przewagę jako bardziej ekologiczny: wykorzystuje to, co już pozyskano z natury, zamiast nakręcać produkcję. Z punktu widzenia konsumenta pro-ekologicznego może to być argument za wyborem kolagenu morskiego. Z drugiej strony, właściwe wykorzystanie produktów ubocznych hodowli bydła (jak skóry) też jest elementem zrównoważoności – lepiej spożytkować jak najwięcej z ubitego zwierzęcia, niż zmarnować. Dobrym rozwiązaniem systemowym byłaby pełna transparentność łańcucha dostaw kolagenu – tak, aby można było śledzić, czy np. dany kolagen wołowy nie pochodzi z farm powstałych na terenach po wyciętej dżungli. Jednak, póki co, takich regulacji brak.

Na horyzoncie pojawia się też kolagen z laboratoriów – prace nad kolagenem rekombinowanym (np. wytwarzanym przez zmodyfikowane drożdże lub bakterie) czy syntezowanym metodami inżynierii tkankowej. Być może w przyszłości uda się produkować kolagen bez udziału zwierząt, co rozwiązałoby dylematy etyczne i ekologiczne. Na razie są to jednak pieśni przyszłości – dostępny obecnie kolagen na rynku pochodzi z tradycyjnych źródeł zwierzęcych.

Produkty kolagenowe dostępne na Bodypak.pl.:

• -10%

Zestaw Twój kolagen Premium

179,97 pln

Najniższa cena: 199,97 pln -10%

Cena regularna: 199,97 pln -10%

Dodaj do koszyka

• SUPER CENA

Essensey Kolagen Rybi Premium [mango-pomarańcza] 10000mg - 321g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 84,99 pln -6%

Cena regularna: 99,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Essensey Kolagen Rybi Forte 2200mg - 120 kaps.

1 porcja / 0,96 pln

47,99 pln

Dodaj do koszyka

Suplementacja w praktyce

Jak stosować kolagen, żeby rzeczywiście działał? Poniżej zebrano praktyczne wskazówki wynikające z badań i doświadczeń klinicznych:

1. Skuteczne dawki

Większość badań klinicznych używa dawek rzędu 2,5 do 10 gramów kolagenu dziennie. Mniejsze ilości (poniżej 2 g) mogą nie osiągnąć progu potrzebnego do wywołania mierzalnego efektu. Z metaanalizy wynika, że dawka minimalna zapewniająca statystycznie istotne korzyści dla skóry to ok. 2,5 g/dobę, a maksymalne badane ilości (10 g) nie wykazały działań niepożądanych.

W przypadku stawów zwykle stosuje się dawki wyższe – standardem jest 10 g hydrolizatu kolagenu, często podzielone na 2-3 porcje. Niektóre protokoły sportowe używały nawet 15-20 g kolagenu na dobę (np. w badaniu Clifford 2019 było to 20 g), jednak nie ma dowodów, by dawki powyżej 15 g dawały lepsze efekty niż 10 g – nadmiar zostanie zapewne przekształcony w mocznik jak zbyt duża ilość białka. 

2. Formy podania

Kolagen hydrolizowany dostępny jest najczęściej w postaci proszku lub granulatu do rozpuszczania w płynach. To najwygodniejsza forma przy wyższych dawkach – 1 łyżka stołowa proszku to ok. 5–6 g kolagenu. Proszek dobrze rozpuszcza się w wodzie, soku, koktajlu; praktycznie nie zmienia smaku napoju (dobry jakościowo kolagen jest neutralny, ewentualnie delikatnie „bulionowy” w zapachu).

Można dodawać go do kawy czy herbaty – wysoka temperatura nie szkodzi peptydom. Dostępne są też kapsułki i tabletki kolagenowe, jednak aby dostarczyć np. 5 g, trzeba by ich zażyć kilkanaście (typowa kapsułka zawiera ok. 0,5 g). Dlatego kapsułki sprawdzają się raczej przy niższych dawkach (np. w suplementach „beauty” gdzie skuteczna dawka to 2,5 g).

Na rynku dostępne są także gotowe płynne shoty kolagenowe – niewielkie buteleczki zawierające 5–10 g kolagenu w smacznym płynie, często z dodatkami (witamina C, cynk, biotyna, kwas hialuronowy itp.). Taka forma bywa bardzo wygodna, zwykle jest ona jednak najdroższa. Skuteczność niezależnie od formy powinna być podobna, kluczowa jest ilość przyjętego kolagenu oraz regularność.

3. Czas i pora przyjmowania

Kolagen można zażywać o dowolnej porze dnia, choć czasem sugeruje się spożycie na czczo rano lub na noc. Nie ma jednak solidnych dowodów, by pora dnia istotnie wpływała na efekty. Ważniejsze jest, by przyjmować go codziennie. Okres półtrwania peptydów kolagenowych we krwi to kilka godzin, więc dla stałego „zalewu” tkanek bodźcem warto dawkować go każdego dnia.

Pierwsze efekty (np. poprawa nawilżenia skóry, redukcja bólu stawów) zwykle pojawiają się po 4–8 tygodniach. Należy uzbroić się w cierpliwość – odbudowa tkanek dzięki suplementacji kolagenem to długofalowy proces fizjologiczny. W wielu badaniach maksimum efektów notowano po 3–6 miesiącach stosowania.

4. Synergia z innymi składnikami

Jak wspomniano, niezbędna jest witamina C – warto dostarczyć ją albo w suplementacji, albo zadbać o posiłek bogaty w tę witaminę (np. owoce jagodowe, cytrusy) w ciągu dnia.

Kolagen wykazuje synergię działania z innymi substancjami wspierającymi stawy, takimi jak kwas hialuronowy, glukozamina czy chondroityna. Z tego powodu składniki te często łączy się w kompleksowych preparatach, co zapewnia wielokierunkowe wsparcie dla organizmu.

W preparatach "beauty" kolagen często występuje w towarzystwie biotyny, cynku czy miedzi – mikroelementów kluczowych dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Choć składniki te są cennym uzupełnieniem, to kolagen odgrywa główną rolę, pobudzając komórki skóry (fibroblasty) do regeneracji.

W suplementacji sportowej kolagen bywa łączony z białkiem serwatkowym – np. z myślą o regeneracji mięśni i jednoczesnym wsparciu stawów. Badania wskazują, że zastąpienie części białka serwatkowego kolagenem w diecie sportowca nie pogarsza przyrostów masy mięśniowej, a może przynosić korzyści dla łącznotkankowych struktur mięśni – dodatek kolagenu do shake’a potreningowego może wspomóc regenerację ścięgien i więzadeł.

5. Bezpieczeństwo długoterminowe

Jak już omówiono, kolagen jest bardzo dobrze tolerowany. W badaniach nie stwierdza się poważnych działań niepożądanych – czasem jedynie zgłaszane są łagodne dolegliwości trawienne (uczucie pełności, zgaga), zwykle ustępujące po kilku dniach adaptacji.

Ponieważ kolagen to białko, przeciwwskazany może być u osób z ciężką niewydolnością nerek lub wątroby, które muszą ograniczać podaż białka – ale dotyczy to każdego białka w diecie, nie ma w tym nic specyficznego dla kolagenu. U osób zdrowych nawet długotrwałe stosowanie nie wykazuje negatywnych efektów na funkcje nerek czy wątroby.

Warto jednak zachować umiar – ekstremalnie wysokie dawki (20–30 g/d) są niepotrzebne i mogą obciążać metabolizm bez dodatkowych korzyści. Niedobór kolagenu w diecie nie prowadzi do nagłych schorzeń, tak jak w przypadku awitaminozy. Bez niego organizm wykorzystuje aminokwasy z innych białek spożywczych. Kolagen pełni jednak funkcję specjalistycznego wsparcia – dostarcza unikalnych składników (peptydów), które trafiają bezpośrednio tam, gdzie są najbardziej potrzebne, czyli do tkanki łącznej, odciążając organizm od konieczności ich syntezy od podstaw.

Zobacz także: Kolagen morski – czym się charakteryzuje i różni od wołowego czy wieprzowego?

Nauka kontra marketing

Popularność kolagenu sprawiła, że stał się on bohaterem wielu przekazów marketingowych – niestety, nie zawsze rzetelnych. Warto zatem oddzielić fakty potwierdzone naukowo od sloganów i mitów.

„Kolagen zatrzyma czas – odmłodzi skórę o 10 lat!”

Przesadne określenie. Faktem jest, że suplementacja może poprawić parametry skóry (jędrność, nawilżenie), ale nie cofnie magicznie zegara biologicznego. Zmiany są subtelne i wymagają czasu. Rezultaty rzędu 20–30% poprawy są realne, ale to wciąż tylko wspomaganie. Uczciwe firmy zaznaczają, że efekty zależą od indywidualnych predyspozycji i stylu życia – bo co z tego, że ktoś łyka kolagen, jeśli rezygnuje z ochrony UV i pali papierosy? Wolimy jednak proste obietnice, stąd w reklamach pojawiają się wypowiedzi celebrytów chwalących kolagen za wieczną młodość. Należy te przekazy traktować ostrożnie i bazować raczej na metaanalizach niż na entuzjazmie influencerów.

„Kolagen rybi jest lepszy!”

To ulubiony temat na blogach urodowych. Producenci kolagenu morskiego często zachwalają go jako „bardziej biodostępny” czy „czystszy” od wołowego. Prawdą jest, że kolagen rybi składa się z nieco mniejszych peptydów, co może skutkować minimalnie szybszym wchłanianiem. Jednak brak jest dowodów, by przekładało się to na lepszą skuteczność biologiczną. Jak wspomniano, metaanalizy nie wykazują różnic w efektach dla skóry między kolagenem rybim a zwierzęcym. Również w badaniach nad stawami oba źródła wypadają podobnie. Liczy się jakość i stopień hydrolizy kolagenu, a nie jego pochodzenie. Innymi słowy, dobry kolagen wołowy przewyższy słaby kolagen rybi i vice versa.

„Kolagen w kremie działa tak samo”

Niestety nie. Kolagen dodawany do kremów pozostaje na powierzchni skóry – działa co najwyżej nawilżająco jako filmotwórczy polimer, ale nie wnika w głąb skóry właściwej. W kosmetologii kolagen jako składnik kremu jest stosowany od lat 80., jednak dermatolodzy oceniają jego działanie jako powierzchowne. Dopiero kolagen podany od wewnątrz może wpłynąć na fibroblasty w skórze właściwej. Firmy kosmetyczne oczywiście bronią kremów, często łącząc podejście in-out (kosmetyk zewnętrzny + suplement). Jednak jeśli ktoś musi wybierać – lepszym wyborem będzie dobry hydrolizat do suplementacji niż drogi krem „z kolagenem”.

„Badania są ustawione, bo sponsorują je producenci”

Jest w tym ziarno prawdy. Rzeczywiście, wiele badań nad kolagenem (zwłaszcza tych starszych, sprzed 2015 r.) było finansowanych przez firmy produkujące peptydy kolagenowe. Harvard School of Public Health zwraca uwagę, że wiele badań nad kolagenem było finansowanych przez przemysł, co wymaga ostrożnej interpretacji wyników; część z nich sugeruje, że znaczna większość RCT w tej dziedzinie jest w jakiś sposób związana z producentami. Rodzi to pytania o obiektywizm. Czy pozytywne wyniki są wiarygodne? Na szczęście w ostatnich latach doczekaliśmy się niezależnych metaanaliz i przeglądów (np. Chen 2023, Myung 2025, Liang 2024), które zbierają dane ze wszystkich dostępnych RCT – także tych niesponsorowanych – i wyciągają średnie wnioski. Te wnioski, jak opisano wyżej, są pozytywne, choć dalekie od cudownych. Nie stwierdzono np., by gdziekolwiek kolagen pogorszył stan skóry czy stawów względem placebo – czyli co najmniej nie szkodzi, a może pomóc. Efekty są umiarkowane, ale realne. Konflikty interesów autorów badań każą interpretować szczególnie spektakularne wyniki z ostrożnością, ale nie należy z góry przekreślać całej dziedziny. Warto też zauważyć, że nawet EFSA – znana z rygoryzmu – nie neguje działania kolagenu, a jedynie uznaje, że np. poprawa elastyczności skóry nie stanowi „korzyści dla zdrowia” w rozumieniu przepisów (co jest dyskusyjnym kryterium).

„Skoro to tylko białko, to zjem stek zamiast kolagenu”

Zwykłe białka mięsa czy nabiału faktycznie dostarczają nam aminokwasów, ale trzeba wiedzieć, że profil aminokwasowy kolagenu jest unikalny. Żadne inne białko pokarmowe nie zawiera tak dużo glicyny, proliny i hydroksyproliny. Np. wołowina jest bogata w leucynę, metioninę – ale tych akurat w kolagenie jest mało. Faktem jest, że tradycyjne diety naszych przodków wykorzystywały całe zwierzę, łącznie z chrząstkami i skórą (galarety, salcesony, rosoły), więc kolagen był naturalnie obecny w pożywieniu. Dieta współczesnego człowieka, bogata w mięso mięśniowe, a uboga w tkanki łącznej (mało kto dziś gotuje nogi, ścięgna, chrząstki), dostarcza stosunkowo mało kolagenowych aminokwasów. Suplementacja kolagenem może pomóc to zrównoważyć. Oczywiście nadal podstawą powinna być zbilansowana dieta, bogata w białko pełnowartościowe – kolagen jest uzupełnieniem, nie substytutem np. białka serwatkowego dla sportowca czy aminokwasów egzogennych dla organizmu.

Podsumowując – uczciwy marketing kolagenu powinien opierać się na faktach naukowych i realnych korzyściach. Niestety zdarzają się też fałszywe twierdzenia – np. że kolagen leczy choroby degeneracyjne, że jest to „białko młodości” gwarantujące spektakularną odnowę, albo że im droższy, tym lepszy. Zadaniem świadomego konsumenta jest filtracja tych przekazów. W dobie mody na kolagen wiele firm próbuje się podłączyć pod trend – oferując czasem produkty o znikomej zawartości kolagenu, za to z celebrytą na okładce. Dlatego zawsze warto czytać skład (ile gramów kolagenu faktycznie porcja zawiera) i sprawdzać, czy firma podaje źródło i rodzaj kolagenu. Solidni producenci powołują się na konkretne formuły (np. Verisol®, Fortigel®, Peptan®) przebadane w konkretnych dawkach. Mniej rzetelni mogą stosować minimalne ilości, licząc że klient nie zwróci uwagi. Nauka uczy nas, że liczy się dawka i jakość, nie marketingowa otoczka.

Produkty kolagenowe dostępne na Bodypak.pl.:

• -20%

6PAK Nutrition Marine Collagen - 150g

1 porcja / 1,20 pln

35,99 pln

Najniższa cena: 44,99 pln -20%

Cena regularna: 44,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -20% od 99zł KOD: CYBERDAY

Trec Collagen MAX - 180 kaps.

1 porcja / 1,56 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• SUPER CENA
• -10,00 pln

Scitec Nutrition Collagen Xpress - 475g

1 porcja / 3,60 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 87,18 pln 

Cena regularna: 99,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Wnioski i refleksja końcowa

Przyglądając się całościowo zagadnieniu „kolagen morski vs. wołowy”, dochodzimy do konkluzji, że różne źródła prowadzą do tego samego mechanizmu regeneracji.

W organizmie nie jest istotne, czy peptyd pochodził z ryby czy z krowy – ważne, że trafił do krwi i pobudził komórki do działania. Dostępne badania kliniczne nie wykazały przekonująco różnic w skuteczności obu rodzajów kolagenu. Ich działanie wynika z identycznej struktury chemicznej ich peptydów i aminokwasów. Różnice między nimi leżą w kwestiach takich jak: potencjalne alergie (ryby vs. wołowina), akceptowalność kulturowa, wpływ na środowisko czy detale technologiczne (rozpuszczalność, zapach). Nie są to jednak różnice w skuteczności działania na skórę czy stawy. Dlatego wybór między kolagenem morskim a wołowym powinien zależeć od indywidualnych preferencji i wartości – np. ktoś wybiera rybi, bo dba o minimalizację śladu węglowego; inny sięgnie po wołowy, bo jest tańszy i łatwiej dostępny, a nie ma przeciwskazań do jego stosowania. Oba rozwiązania są poprawne.

Kluczowe pozostaje znaczenie jakości i regularności suplementacji. Nawet najlepszy kolagen nie zadziała z dnia na dzień ani w zbyt małej dawce. Trzeba dać czas organizmowi, by mógł wbudować go w swoje struktury. W przeciwieństwie do leków przeciwbólowych czy kremów napinających, tu nie ma efektu natychmiastowego, co zresztą bywa powodem niecierpliwości użytkowników. Dlatego edukacja jest ważna: wyjaśnienie, co realnie można zyskać i po jakim czasie, uchroni przed rozczarowaniem i pozwoli utrzymać motywację do kuracji.

Z naukowego punktu widzenia kolagen wpisuje się w szerszy nurt medycyny żywieniowej opartej na faktach. Jeszcze dekadę temu traktowany nieco z przymrużeniem oka, dziś ma za sobą solidny bagaż badań.

Czy jest niezbędny? Nie. 
Czy jest użyteczny? Tak.

Szczególnie w starzejącym się społeczeństwie, gdzie utrata kolagenu przekłada się na problemy skórne i stawowe, suplementacja może poprawić jakość życia. 

A co z młodymi, zdrowymi ludźmi? Tu kolagen może działać prewencyjnie (ochrona stawów u sportowców, profilaktyka drobnych zmarszczek), choć oczywiście prym wiedzie zdrowy styl życia. Nikt nie „naprawi” zniszczonej przez słońce skóry samym kolagenem – potrzebne jest holistyczne podejście (dieta, ochrona UV, nawyki). Kolagen to jeden z elementów układanki.

Wybierając suplement, kierujmy się faktami – składem, dawką, pochodzeniem – a nie tylko obietnicą na etykiecie. Zarówno kolagen morski, jak i wołowy, włączone do zrównoważonej diety, mogą wspomóc Wybierając suplement, kierujmy się faktami – składem, dawką, pochodzeniem – a nie tylko obietnicą na etykiecie. Zarówno kolagen morski, jak i wołowy, włączone do zrównoważonej diety, mogą wspomóc nasz organizm w regeneracji tkanek. Nie różnią się cudownością, bo cudów nie ma – jest za to fizjologia, którą możemy mądrze wspierać.

Bibliografia

1. Borumand M., Sibilla S. (2015). "Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles", "Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals".
2. Chen C.H. i wsp. (2023). "Effects of Oral Collagen Supplementation on Skin Hydration and Elasticity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials", "Nutrients".
3. Choi F., Christian J. (2023). "Collagen supplements: Separating fact from fiction for your patients", "MDLinx – Dermatology".
4. Clifford T. i wsp. (2019). "The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial", "Amino Acids".
5. Coppola D. i wsp. (2020). "Marine Collagen from Alternative and Sustainable Sources: Extraction, Processing and Applications", "Marine Drugs".
6. Danessa G., Notario D., Regina R. (2025). "Effects of collagen-based supplements on skin’s hydration and elasticity during ageing: A systematic review and meta-analysis", "Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology".
7. EFSA NDA Panel (2011). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints", "EFSA Journal".
8. EFSA NDA Panel (2013). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to VeriSol® P (collagen hydrolysate) and maintenance of skin elasticity", "EFSA Journal".
9. Harvard Health Publishing (2020). "Do collagen supplements work?", "Harvard Women’s Health Watch".
10. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2022). "Collagen – The Nutrition Source", "Harvard Nutrition Source".
11. IADVL (2021). "IADVL Geriatric Skin Care Guidelines – Use of oral collagen in aging skin", "Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology".
12. Iwai K. i wsp. (2005). "Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates", "Journal of Agricultural and Food Chemistry".
13. Liang C.W. i wsp. (2024). "Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis", "Osteoarthritis and Cartilage".
14. Mendonça E., Wasley A., Zuker F. (2023). "Global craze for collagen linked to Brazilian deforestation", "The Guardian".