Jak dobrać idealną rozgrzewkę do rodzaju treningu?

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?

Praktycznie każdy z nas, niezależnie od stopnia zaawansowania zdaje sobie sprawę, że dobra rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu. Ale dlaczego tak naprawdę powinniśmy się rozgrzewać?

Prawidłowo wykonana rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało do danego rodzaju wysiłku. Podczas mało angażujących ćwiczeń rozgrzewających dochodzi do podniesienia temperatury ciała i szybszego przepływu krwi. Dzięki temu możemy zauważyć chociażby poprawę w elastyczności mięśni.

Rozgrzewka przed treningiem pobudza układ oddechowy, przez co łatwiej dostarczyć organizmowi tlen do mięśni. Wreszcie, ćwiczenia rozgrzewkowe wpływają pozytywnie na układ nerwowy. Poprawiają szybkość reakcji czy koordynację ruchową.

Właściwie dobrana rozgrzewka przed treningiem sprawi, że zminimalizujemy ryzyko urazu co ma kluczowe zbawienie dla bezpiecznego treningu w dłuższym okresie czasu.

Czytaj także: 3 przykłady ciekawych zestawów rozgrzewkowych

Kluczowe zasady skutecznej rozgrzewki

Przed doborem ćwiczeń rozgrzewkowych warto określić jaki rodzaj aktywności fizycznej mamy zamiar podjąć. Staraj się dobrać ćwiczenia tak, aby były one dostosowane do specyfiki treningu. W ten sposób zwiększymy swoją efektywność w treningu właściwym.

Pozostałe zasady to:

• dość krótki czas trwania rozgrzewki - ok. 10-15 min.

• staraj się stopniowo zwiększać intensywność rozgrzewki,

• zaangażuj główne grupy mięśniowe,

• wykonuj dynamiczne ćwiczenia - rozciąganie, ćwiczenia aerobowe, itp.

• zadbaj o skupienie nawet, gdy wykonujesz z pozoru proste ćwiczenia,

Gdy masz już skomponowany plan treningowy, warto opracować także sprawdzony schemat rozgrzewki, który konsekwentnie będziesz realizować przed każdą jednostką.

Wybierz odżywkę białkową dopasowaną do Twoich potrzeb w Bodypak.pl!:

Trec Whey 100 - 700g

1 porcja / 3,13 pln

71,99 pln

Najniższa cena: 84,99 pln -15%

Cena regularna: 89,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 700g

1 porcja / 4,35 pln

99,98 pln

Najniższa cena: 80,00 pln 

Cena regularna: 124,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

62,99 pln

Najniższa cena: 62,99 pln 

Cena regularna: 73,99 pln -15%

Dodaj do koszyka

Jak dobrać rozgrzewkę do rodzaju treningu?

Przed doborem rozgrzewki należy określić specyfikę treningu. Możemy wyróżnić wysiłek siłowy, siłowo-wytrzymałościowy lub wytrzymałościowy. Każdy z nich inaczej oddziałuje na nasz organizm, co więcej dochodzi do innych przemian energetycznych.

Dobierając rozgrzewkę warto włączyć przykładowe ćwiczenia angażujące dane partie mięśniowe, które w zmożonym stopniu pracują podczas treningu.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

W skutecznej rozgrzewce przed treningiem siłowym warto włączyć 3 rodzaje ćwiczeń:

1. Pierwszy z nich, czyli ćwiczenia aerobowe mają za zadanie podnieść temperaturę ciała i poprawić krążenie krwi.

2. Drugi etap rozgrzewka przed treningiem siłowym obejmuje rozciąganie dynamiczne: krążenia ramion, skręty tułowia, krążenia bioder, wymachy ramion, wymachy nóg czy krążenia barków. Celem ćwiczeń jest m.in. zwiększenie elastyczności mięśni i ruchomość w stawach

Rozgrzewka przed treningiem cardio (np. bieganie, rower)

Rozgrzewka przed treningiem cardio ma za zadanie przygotowanie układu krążenia, układu nerwowego oraz mięśni do wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.

1. Pierwszy etap rozgrzewki powinien zawierać tzw. aktywację ogólną, czyli zaangażowanie do pracy całego ciała. Celem jest nie tylko rozgrzanie mięśni ale też stopniowe podniesienie tętna.
2. Kolejny krok to rozciąganie dynamiczne, analogicznie jak w przypadku rozgrzewki przed treningiem siłowym.
3. Ostatni element rozgrzewki to ćwiczenia charakterystyczne dla danej aktywności fizycznej: krótkie sprinty, podskoki, skipy itp.

Rozgrzewka przed treningiem funkcjonalnym / crossfitowym

Crossfit to siłowo-wytrzymałościowy rodzaj wysiłku, który uwzględnia wiele złożonych ruchów całego ciała. Rozgrzewka przed tego typu treningiem powinna być dość dynamiczna i intensywna.

1. Pierwsza część, czyli rozgrzewka ogólna za sprawą aktywacji, poprawia krążenie krwi. Może to być trucht w miejscu, skakanka czy też popularne wśród crossfitowców - mountain climbers.
2. W drugim etapie warto poprawić ruchomość stawów poprzez takie ćwiczenia jak dynamiczne rozciągania, przysiady z rękoma nad głową. Przykładów jest naprawdę sporo i warto dobrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń przed właściwym treningiem.

Ostatnia część to tzw. "ruchy właściwe", czyli specyficzne ćwiczenia dla danej jednostki treningowej.

Rozgrzewka przed stretchingiem / mobility

Stretching i trening mobility to mało intensywne formy wysiłku. Nie oznacza to jednak, że przed tego typu rodzajem aktywności fizycznej nie powinniśmy włączać rozgrzewki.

Celem rozgrzewki przed stretchingiem jest podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu krążenia oraz przygotowanie stawów do treningu.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem mobility i stretchingiem to aktywacja ogólna w formie lekkiego truchtu, skakanki lub pajacyków, a następnie dynamiczne rozciąganie kluczowych partii ciała.

Poznaj także: 7 skutecznych ćwiczeń rozciągających

Twoja forma zaczyna się tutaj:

Trec Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,60 pln

45,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Whey 100 - 900g

1 porcja / 3,50 pln

104,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Multipack Sport Day/Night Formula - 60 kaps.

1 porcja / 1,17 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20,00 pln

Trec Boogieman - 300g

1 porcja / 5,33 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 71,99 pln 

Cena regularna: 99,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Czego unikać podczas rozgrzewki?

Wiemy już jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka, ale jakich błędów unikać, by nie wpłynąć na efektywność treningu?

Dużym błędem popełnianym nawet przez osoby zaawansowane jest rozciąganie statyczne jako element rozgrzewki. Taka praktyka może osłabić siłę mięśni, co negatywnie przełoży się na właściwe ćwiczenia. Nie zaczynaj od dynamicznych ćwiczeń na samym początku. W pierwszej kolejności przygotuj organizm, podnosząc temperaturę ciała poprzez średnio intensywne ćwiczenia cardio. Dopiero później warto przejść do wzmożonego wysiłku w postaci dynamicznych ruchów.

Rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka oraz zbyt długa. Optymalnym czasem na przygotowanie ciała do treningu jest przedział od 10 do 15 minut. Częstym błędem jest również brak dopasowania formy rozgrzewki do danego rodzaju treningu. Jeśli dana dyscyplina angażuje przede wszystkim górne partie, to powinieneś skupić się na zaangażowaniu właśnie tych grup mięśniowych.

Bagatelizowana jest też rola skupienia i koncentracji. Bardzo często to różnego rodzaju urazów dochodzi właśnie na rozgrzewce. Brak skupienia przy paradoksalnie prostych ćwiczeniach może skończyć się przymusową przerwą od treningu. Pamiętaj, że w pierwszych minutach aktywności, Twoje ciało nie jest przygotowanie na wysiłek.

Zadbaj o każdy element swojej formy:

Trec Boogie Creatine - 300g

39,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20,00 pln

6PAK Nutrition 80 Whey Protein WPC - 2000g

1 porcja / 5,67 pln

169,99 pln

Najniższa cena: 159,99 pln 

Cena regularna: 189,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Trec MultiPack - 120 kaps.

1 porcja / 0,29 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Przedtreningówka S.A.W. Powder - 200g

1 porcja / 0,81 pln

64,99 pln

Dodaj do koszyka

Przykładowy zestaw rozgrzewkowy – szablon do zastosowania

Jeśli chcesz wykonać prawidłową rozgrzewkę, ale nie masz praktycznej wiedzy lub dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, to świetnie sprawdzi się poniższy szablon.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe powinny zająć od 10 do 15 minut:

5 minut cardio o średniej intensywności. Może to być bieżnia, rowerek, orbitrek, schody, skakanka itp.

Dynamiczne rozciąganie i mobilizacja stawów (5 minut):

• Krążenia ramion,

• Wymachy nóg

• Krążenia barków,

• Skręty tułowia,

• Krążenia bioder.

Ruchy pobudzające układ nerwowy (2 minuty):

• Serie wstępne,

• Krótkie sprinty,

• Plank z dotykaniem dłońmi barków.

Koniecznie przeczytaj: Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?

Podsumowanie – idealna rozgrzewka to ta, która przygotowuje ciało do konkretnego wysiłku

Planując dowolny rodzaj aktywności fizycznej warto uświadomić sobie, że rozgrzewka jest tak samo istotnym elementem, co dowolne ćwiczenie planu treningowego.

Tak naprawdę już 10 minut nieobciążających ćwiczeń jest w stanie przygotować ciało do wysiłku, nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu, ale też zwiększa efektywność treningu.

Poznaj: Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz plan treningowy na tydzień