Ilość:
Cena:
By Sylwia Pietrzak
dieta odchudzanie zdrowe jedzenie zdrowa dieta
5 1402
Istnieje wiele teorii, wiele diet, ćwiczeń, kombinacji suplementów – mówiących Nam jak łatwo i szybko zrzucić zbędne kilogramy. Niektóre z nich zakrawają o takie kombinacje, jakie się nie śniły dietetykom czy innym specjalistom. Czasami kluczem jest podstawowa wiedza, znalezienie balansu i zaczynanie od (niczego innego) jak podstaw. Diety, które „twierdzą” iż zapewniają szybkie i skuteczne odchudzanie w zwyczaju nie są poparte żadnymi badaniami. Zatem warto obrać strategie, które mają wpływ na zarządzanie swoją wagą i tym samym, krok po kroku poprowadzą Nas przez proces jej regulowania.
Zaczniemy od kontroli śledzenia tego co jemy i aktywności, jaką wykonujemy na co dzień.
Świadomość wszystkiego, co dana osoba je i pije każdego dnia jest najskuteczniejszym sposobem na weryfikacje, czy przejadamy własne zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieje mnóstwo dzienników internetowych czy kalkulatorów spożywanych posiłków dostępnych zarówno za darmo jak i za drobną opłatą. Jedno z badań wskazuje, iż że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Tymczasem kolejne badanie ukazało pozytywną korelację między utratą masy ciała a częstotliwością monitorowania spożycia spożywanych posiłków i ćwiczeń. Nawet urządzenie tak proste jak krokomierz może być przydatnym narzędziem w utracie wagi.
Eating mindfully, czyli uważne jedzenie.
Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą swoje posiłki. Stosowanie jej może umożliwić cieszenie się jedzeniem przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowia.
Większość ludzi prowadzi intensywne życie, często mając tendencję do szybkiego jedzenia w biegu, w samochodzie, pracy przy biurkach czy przy jednoczesnym oglądaniu telewizji. W rezultacie wiele osób ledwo zdaje sobie sprawę z jedzenia, które jedzą. Tym samym nie rejestrują jego smaku, faktu ile zostało zjedzone, czy są oni najedzeni czy też nie. Temat uważnego jedzenia pojawił się stosunkowo niedawno, jednakże zbiera już swoje grono sprzymierzeńców wskazując chociażby na to, iż ma ono wpływ na takie przypadłości jak walka z zaburzeniami odżywiania.
Techniki uważnego jedzenia obejmują:
- Siadając do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwróć uwagę na jedzenie i ciesz się doświadczeniem z jego konsumpcji.
- Unikanie zakłóceń podczas jedzenia: Nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu. Nie rozpraszaj się. Skup się wyłącznie na konsumpcji posiłki.
- Jedzenie powoli: Poświęć trochę czasu na żucie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi danej osoby wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, chociażby o tym, iż są najedzeni - co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
- Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych: Wybierz pokarmy, które są pełne odżywczych składników odżywczych i te, które będą zaspokajać organizm na godziny, a nie minuty.
Jedzenie białka na śniadanie
Białko może regulować hormony apetytu, co wspomaga uczucie „najedzenia” czy „pełności” poposiłkowej (sytości). Wynika to głównie ze zmniejszenia hormonu głodu greliny i wzrostu hormonów sytości peptydu YY, GLP-1 i cholecystokinin.
W badaniu wskazano iż, u młodych dorosłych hormonalne skutki spożywania wysokobiałkowego śniadania mogą trwać kilka godzin.
Dobry wybór na wysokobiałkowe śniadanie obejmuje jajka, twaróg chudy, chude wędliny, masło orzechowe, wszelkie owsianki z odzywką białkową czy shake’i na bazie odżywek, wspomnianego masła orzechowego, owoców. Obecnie rynek suplementacyjny posiada w zanadrzu szeroki wachlarz smaków i rodzajów odzywek proteinowych, przy czym dostarczenie białka w diecie nie jest problemem.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów
Dieta jest coraz bardziej bogata w dodane cukry, a to ma wyraźne powiązania z otyłością, co więcej - cukier występuje w napojach zamiast w jedzeniu, co jest jeszcze większym problemem z nadmiarem jego spozywania.
Rafinowane węglowodany to mocno przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron. Te pokarmy są szybko trawione i szybko przekształcają się w glukozę. Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i prowokuje hormon insuliny, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej. W efekcie, przyczynia się przyrostu masy ciała.
Tam, gdzie to możliwe, należy wymieniać żywność przetworzoną i żywność z dodatkami cukru na zdrowsze opcje. Dobre zamiany żywności obejmują:
- pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron zamiast białych wersji;
- owoce, orzechy i nasiona zamiast przekąsek o wysokiej zawartości cukru czy tłuszczu;
- herbaty ziołowe i woda owocowa zamiast napojów gazowanych o wysokiej zawartości cukru;
- koktajle z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego, shake’i z odżywką białkową i owocami;
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Jedzenie dużej ilości błonnika
Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, których nie można strawić w jelicie cienkim, w przeciwieństwie do cukru i skrobi. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do utraty wagi poprzez „niepodjadanie”.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies, jęczmień i żytnie
- owoce i warzywa
- groch, fasola i rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
