Dieta wegetariańska - co to jest, jej zalety i wady

By Sylwia Pietrzak

Dieta wegetariańska

Obecnie nie ma jednego, uniwersalnego planu żywieniowego czy schematu na zdrowy tryb życia. Plany muszą być dopasowane do danej osoby, jej stylu życia, preferencji i możliwości. Na świecie istnieje wiele różnorodnych rodzajów diet, w tym dieta wegetariańska. W 2021 uplasowała się na 9 miejscu, a eksperci ds. zdrowia promują dietę roślinną jako zdrowszą dla naszego organizmu i zdrowszą dla planety (Nutrients | Free Full-Text | Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance (mdpi.com) )

Styl życia oparty na roślinach może nieść pewne korzyści zdrowotne, ale jak w przypadku każdej diety, ważne jest aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i jeść z umiarem.

Co można jeść na diecie wegetariańskiej?

Istnieje wiele różnych odmian diety wegetariańskiej. Głównym ograniczeniem jest unikanie mięsa, drobiu i owoców morza. Oznacza to, że istnieje wiele produktów spożywczych które można spożywać, w tym cała żywność pochodzenia roślinnego (i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne).

Ziarna

Wszystkie ziarna są spożywane na dowolnej wersji diety wegetariańskiej.

• Pszenica
• Ryż
• Owies
• Amarant
• Komosa ryżowa
• Jęczmień
• Żyto

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są ważnymi podstawowymi składnikami każdej diety wegetariańskiej, ponieważ są źródłem białka.

• Czarna fasola
• Ciecierzyca
• Nerki
• Groszek dzielony
• Soczewica
• Fasola Adzuki

Owoce i warzywa

Wszystkie owoce i warzywa są spożywane na dowolnej wersji diety wegetariańskiej.

• Brokuł
• Szpinak
• Sałata
• Marchew
• Groch
• Kukurydza
• Pomidory
• Awokado
• Banany
• Jabłka
• Jagody
• Winogrona
• Melony

Oleje

Oleje roślinne są stosowane jako zdrowe tłuszcze w każdej diecie wegetariańskiej

• Olej kokosowy
• Olej z awokado
• Oliwa
• Olej z pestek winogron
• Olej rzepakowy

Jaja i nabiał

Najczęstszym rodzajem diety wegetariańskiej jest wersja, w której unika się mięsa i owoców morza, ale dozwolone są nabiał i jaja. Ovo-wegetarianie jedzą jajka, ale unikają nabiału, mięsa i owoców morza. Lakto-wegetarianie spożywają nabiał, ale unikają jaj, mięsa i owoców morza.

Czego nie można jeść na diecie wegetariańskiej?

Niektórzy uważają dietę pescatariańską za odmianę diety wegetariańskiej. Pescatarianie jedzą żywność pochodzenia roślinnego i owoce morza. Dieta fleksitariańska jest głównie wegetariańska, ale obejmuje okazjonalne posiłki mięsne lub owoce morza. Dieta wegańska nie składa się z mięsa, nabiału, jaj ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu.

Mięso i drób

Większość wersji diety wegetariańskiej unika wszelkiego mięsa i drobiu, z wyjątkiem diety fleksitariańskiej, która jest wersją hybrydową.

• Wołowina
• Kurczak
• Jagnię
• Turcja
• Wieprzowina
• Sarnina

Owoce morza

Większość diet wegetariańskich unika owoców morza, z wyjątkiem diety pescetariańskiej, która jest uważana przez niektórych za wersję diety wegetariańskiej.

• Ryby (łosoś, halibut, tuńczyk itp.)
• Skorupiaki (ostrygi, małże itp.)
• Skorupiaki (krewetki, homary, kraby itp.)

Wskazówki

Zamiast mięsa i owoców morza wegetarianie spożywają bogate w białko ziarna, produkty sojowe, takie jak tofu i warzywa z białkiem. Dość łatwo jest jeść zrównoważoną dietę na planie wegetariańskim i uzyskać zalecane spożycie składników odżywczych. Nie trzeba przestrzegać żadnego konkretnego czasu posiłku. Jeśli jednak obecnie dana osoba spożywa tradycyjną dietę, eksperci często zalecają stopniowe podejście, aby ułatwić przejście. Niektórzy ludzie próbują przejść na bezmięsność jeden dzień w tygodniu, zanim w pełni przyjmą dietę wegetariańską. Inni stosują dietę fleksitariańską i powoli eliminują mięso ze swojej diety.

Plusy diety wegetariańskiej

• Duża różnorodność produktów spożywczych do wyboru: fasola, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona to tylko początek tego, co możesz jeść jako wegetarianin. Możesz nawet odkryć nowe potrawy, których wcześniej nie próbowałeś.
• Może pomóc w utracie wagi: Dieta wegetariańska może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, a niektórzy badacze uważają nawet, że dieta wegetariańska może pomóc ci żyć dłużej. To, czy schudniesz, zależy od tego, ile kalorii spożywasz, niekoniecznie od źródła kalorii, ale owoce, warzywa i rośliny strączkowe są niskokalorycznym źródłem składników odżywczych. (Nutrients | Free Full-Text | Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts (mdpi.com) )
• Przyjazna dla środowiska i zwierząt: Wiele osób stosuje dietę wegetariańską, aby promować etyczne traktowanie zwierząt. Podczas gdy niektóre produkty zwierzęce są spożywane (jeśli spożywane są jaja i nabiał), dieta ta nie promuje hodowli zwierząt przeznaczonych do uboju. Istnieją również dowody na to, że dieta wegetariańska jest lepsza dla środowiska. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002253?via%3Dihub )
• Zmniejszone ryzyko chorób: Kilka badań wykazało, że osoby spożywające diety roślinne doświadczają zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, kardiometabolicznych czynników ryzyka i niektórych nowotworów. Istnieją również dowody na to, że dieta roślinna może mieć działanie zapobiegawcze przeciwko wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobie uchyłkowej, zaćmie oka, kamieni nerkowych i kamieni żółciowych. (https://www.bmj.com/content/343/bmj.d4131 , A Vegetarian Diet Is Associated with a Lower Risk of Cataract, Particularly Among Individuals with Overweight: A Prospective Study - Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (jandonline.org), Nutrients | Free Full-Text | Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian–Vegan Diets (mdpi.com) ).

Wady diety wegetariańskiej

• Potencjalne niedobory składników odżywczych: Główną wadą tej diety jest to, że niedobory żywieniowe są możliwe, jeśli nie przestrzegasz dobrze zbilansowanego planu żywieniowego. Bardzo często niedobory te, należy uzupełniać suplementacją.
• Przetworzona żywność wegetariańska może być niezdrowa: Diety wegetariańskie mogą zminimalizować ryzyko niektórych chorób. Jednak spożywanie zbyt wielu przetworzonych produktów wegetariańskich może być niezdrowe i prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.
• Brak niektórych witamin: Składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegetariańskiej, obejmują witaminę B12, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, żelazo (Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets - Craig - 2010 - Nutrition in Clinical Practice - Wiley Online Library). Ponadto, bez mięsa i owoców morza w diecie, możliwe jest (ale mało prawdopodobne), że spożycie białka może być niższe niż zalecane. Można tego uniknąć, spożywając dużo fasoli, roślin strączkowych, orzechów, nasion i soi.
• Przetworzona żywność wegetariańska, taka jak alternatywy mięsne, produkty podobne do sera, posiłki mikrofalowe i inne produkty spożywcze mogą być bogate w kalorie, tłuszcz, dodatek cukru i nadmiar sodu. Jeśli twój plan posiłków obejmuje wiele z tych produktów, jest mniej prawdopodobne, że uzyskasz korzyści zdrowotne podczas diety wegetariańskiej. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że niezdrowa dieta roślinna (w tym słodzone soki, rafinowane produkty zbożowe, frytki i słodycze) wiąże się z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. (Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults - ScienceDirect).