Suplementy na lepszy sen

Wysoka jakość snu to podstawowy element naszej regeneracji. Masz problemy z zasypianiem lub z coraz częstszymi pobudkami w nocy, przez co jesteś ospały następnego dnia? Odpowiednia suplementacja może być dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem!

Sen stanowi niezwykle istotny aspekt życia każdego człowieka, który przekłada się na wydajność funkcjonowania organizmu w ciągu dnia. Optymalny wypoczynek nocny pozwala na regenerację tkanek oraz redukcję stresu, wpływa na wydzielanie odpowiednich ilości hormonów, przekłada się pozytywnie na funkcje kognitywne, czy zdolność koncentracji.

Z czym wiąże się jego niedobór?

Problemy w zarządzaniu gospodarką węglowodanową, osłabiony układ odpornościowy, większa ilość stanów zapalnych, obniżona produktywność – lista jest oczywiście dłuższa. Coraz częściej słyszymy, że oprócz odpowiedniej ilości snu, bardzo duże znaczenie ma jego jakość. I tutaj pojawia się pytanie: czy dbamy o spełnienie obydwu kryteriów? Niestety, odpowiedź jest często przecząca, a wiele osób narzeka, że pomimo spędzenia w łóżku ośmiu godzin, odczuwa brak energii oraz motywacji do działania.

A więc co zrobić, aby się lepiej wysypiać?

Zacznijmy od podstaw, bo jak zwykł mawiać Leonardo da Vinci: "Prostota jest szczytem wyrafinowania". Punktem wyjściowym jest ustalenie odpowiedniego czasu snu – kwestia bardzo indywidualna, ale najczęściej zaleca się 7-8 godzin, najlepiej pomiędzy 22:00 a 6:00. Następnie zadbaj o otoczenie – sypialnia powinna być dobrze wyciemniona oraz wywietrzona, temperatura stosunkowo niska – nieprzekraczająca 21 stopni Celsjusza. Unikaj ekspozycji na światło niebieskie około 2 godziny przed snem, a więc zamień w tym czasie laptopa na porządną lekturę. Zwróć uwagę na swoje odżywianie – spróbuj ulokować sowitą porcję węglowodanów na kolację, które będą promować transport tryptofanu do mózgu, z którego produkowane są hormony wpływające na relaksację i regulację rytmu dobowego – serotoninę i melatoninę. Nie zapominaj oczywiście o regularnej aktywności fizycznej, a jeśli uda Ci się zaplanować ją w godzinach porannych wyjdziesz na tym jeszcze lepiej, ponieważ wieczorem zależy nam na wyciszeniu, a nie pobudzeniu organizmu.

Czy możemy zrobić coś jeszcze? Tak, a mianowicie – zapoznać się z suplementami najczęściej stosowanymi przy problemach z zasypianiem i w razie potrzeby wykorzystać je jako dodatkowe wsparcie.

Suplementy ułatwiające regenerację nocną

Melatonina – hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego – jej poziom wzrasta po zmroku, pozwalając człowiekowi zasnąć, najwyższe stężenie osiąga pomiędzy 2 a 3 w nocy, by obniżyć się w godzinach porannych. Zapewnienie właściwego zaciemnienia w sypialni przyczynia się do zwiększonego wydzielania, zatem warto pozbyć się nawet najmniejszych źródeł światła i wybrać ciemne rolety. Melatonina wpływa na skrócenie czasu zasypiania, zwiększa całkowity czas snu oraz poprawia jego jakość. Wykazuje zatem właściwości wspierające osoby miewające problemy z rozchwianym zegarem biologicznym, jednak może potencjalnie zmniejszać jej endogenną produkcję w organizmie, więc lepiej byłoby zacząć od innych suplementów, a w razie braku ich skuteczności sięgnąć po melatoninę.

GABA – neuroprzekaźnik naturalnie występujący w organizmie o charakterze hamującym, syntetyzowany w mózgu, wpływający na wyciszenie pobudliwości neuronów oraz wygłuszanie działalności innych neurotransmiterów – glutaminianu i noradrenaliny. Badania dowodzą, iż ludzie borykający się z bezsennością oraz zaburzeniami nastroju mają o kilkadziesiąt procent obniżony poziom kwasu gamma-aminomasłowego niż normalnie. Niski poziom GABA koreluje z występowaniem chrapania wśród mężczyzn ze stwierdzonym bezdechem sennym. Wydaje się, że GABA może pozytywnie wpływać na szybkość zasypiania oraz samą jakość snu, zwiększając okresy występowania fazy REM, jak również przyczyniać się do zmniejszenia problemów z porannym wybudzeniem. Istnieją jednak sprzeczne informacje na temat przenikania tego związku przez barierę krew-mózg. Okazuje się, że nie zachodzi ono we wszystkich przypadkach stosowania, a jej wydajność jest niezbyt wysoka. Przekaźnictwo tego związku w mózgu zwiększa się na wskutek łączenia jej wraz z pirydoksyną, l-teaniną, szczepem probiotycznym Lactobacillus rhamnosu czy lawendą, więc chcąc osiągnąć działanie uspokajające powinniśmy z takich połączeń skorzystać.

5-HTP –  5-hydroksytryptofan to związek naturalnie występujący w organizmie, powstający w wyniku przekształcenia tryptofanu, stanowiący prekursor do syntezy serotoniny i melatoniny. Z łatwością przenika przez barierę krew-mózg, co przyczynia się do regulacji pracy układu nerwowego.  Stanowi skuteczne wsparcie w przypadku zaburzeń snu, ponieważ wpływa na regulację cyklu snu i czuwania, ułatwia zasypianie oraz wydłuża czas snu. Pozwala zredukować epizody występowania koszmarów sennych i ataków paniki, a także przeciwdziała długotrwałemu utrzymywaniu się wysokiego poziomu kortyzolu w przypadku ich zaistnienia.

Cynk – pierwiastek cechujący się działaniem uspokajającym oraz zdolnością wspomagania snu. Wpływa na wzrost świadomości w czasie snów i stopień ich zapamiętywania dzięki inhibicji acetylocholinesterazy, która rozkłada acetylocholinę, a przez to podnosi jej poziom.

Magnez – oddziałuje na wzrost poziomu kwasu gamma-aminomasłowego oraz stężenia melatoniny. Pozwala skrócić czas oczekiwania na zaśnięcie po położeniu się do łóżka, wydłuża czas snu, poprawia jego wydajność, a ponadto przeciwdziała przedwczesnemu wybudzaniu się.

Glicyna – aminokwas, który umożliwia szybsze zapadnięcie w sen oraz przejście w jego głęboką fazę. Pozwala zmniejszyć oznaki zmęczenia po obudzeniu oraz uczucie senności w trakcie dnia. Wpływa ponadto na poprawę pamięci.

Ashwagandha – pomocne narzędzie w radzeniu sobie ze stresem, zmniejsza poziom kortyzolu, pomaga w relaksacji i odprężeniu, obniża uczucie niepokoju, które często stanowi przyczynę problemów z zasypianiem. Wpływa na wyciszenie układu nerwowego, ułatwia zasypianie, nie wywołuje problemu z wybudzaniem następnego dnia rano.

L-teanina – aminokwas promujący wzrost produkcji serotoniny, dopaminy i GABA, a także oddziałujący na zwiększenie aktywności fal alfa mózgu, odpowiedzialnych za relaksację i odpoczynek naśladując fale mózgowe w czasie snu głębokiego. Wpływa pozytywnie na wydłużenie czasu spokojnego snu oraz zapewnienie większej jego efektywności. Ogranicza skrócenie fazy snu głębokiego na wskutek wcześniejszego spożycia kofeiny.

Lactobacillus reuteri – szczep probiotyczny wpływający na zwiększanie poziomu hormonu oksytocyny, której właściwy poziom pomaga skrócić czas zasypiania, poprawia jakość snu, zwiększa ilość występowania epizodów fazy REM.

Bibliografia:

1. K. Obayashi,  K. Saeki,  J. Iwamoto,  N. Okamoto,  K. Tomioka, S. Nezu, Y. Ikada,  N. Kurumatani, Exposure to Light at Night, Nocturnal Urinary Melatonin Excretion, and Obesity/Dyslipidemia in the Elderly: A Cross-Sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2013; 98(1): 337–344
2. A. Yamatsu, Y. Yamashita, T. Pandharipande, I. Maru, M. Kim, Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans, Food Science and Biotechnology, 2016; 25 (2): 547–551
3. Breier JM, Bankson MG, Yamamoto BK L-tyrosine contributes to (+)-3,4-methylenedioxymethamphetamine-induced serotonin depletions . J Neurosci. 2006
4. M. Ostrowska, Suplementacja poprawiająca jakość snu, Body Challenge 2018; 2 (15)
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1563480/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3327859/