NOC ZAKUPÓW -12%  KOD: 12NOC
Trening

20-03-2020

Trening w domu - jak zacząć?

Z niniejszego artykułu dowiesz się:

  • Gumy oporowe – lek na całe zło?
  • Jakie gumy oporowe będą dla mnie odpowiednie?
  • Przykładowy trening obwodowy z użyciem gum.

W związku z obecną sytuacją na świecie i zamkniętymi siłowniami – jesteśmy zmuszeni do treningów w domowym zaciszu. Jeśli nie mamy „piwnicznej siłowni” – nie oznacza to, że nie możemy niczego w domu nie robić! Wręcz przeciwnie - powinniśmy szukać takich rozwiązań, które pozwolą nam na przetrwanie okresu w jakim obecnie się znajdujemy.

Gumy oporowe – lek na całe zło?

Gumy oporowe idealnie sprawdzają się w warunkach jakie mamy w tej chwili do czynienia, czyli brakiem możliwości trenowania na siłowniach! Do treningu będziemy potrzebować gumy oporowe, matę do ćwiczeń (może być oczywiście zwykły ręcznik, gdy nie mamy maty w domu) oraz odrobinę miejsca. Oczywiście - trening na gumach oporowych - nie zastąpi nam w pełni treningu jaki moglibyśmy wykonać na siłowni, ale na pewno pozwoli nam na utrzymanie naszej formy fizycznej w ryzach! Trening na gumach oporowych to także doskonała okazja na ćwiczenia dla osób, które na co dzień nie mają możliwości skorzystania z siłowni z uwagi na brak czasu, bądź możliwości na wyjście z domu – wtedy taki trening w domowych warunkach będzie idealnym wyborem.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Power System Guma do Ćwiczeń Mini Loop Band Light - 1 szt.
7,49 PLN
Zobacz Produkt
Power System Guma do Ćwiczeń Mini Loop Band Light - 1 szt.
7,49 PLN
Zobacz Produkt
Power System Guma do Ćwiczeń Mini Loop Band Strong - 1 szt.
12,99 PLN
Zobacz Produkt

Jakie gumy oporowe będą dla mnie odpowiednie?

W zależności od szerokości gum w przypadku Power band – im szersza guma – tym większy opór, zaś w przypadku Miniband – będzie to uzależnione od koloru jak i grubości gum (czarne gumy przeważnie są najcięższe). Dobieramy zatem gumy w taki sposób abyśmy mogli swobodnie wykonać każde ćwiczenie, z zachowaniem odpowiedniej techniki!

Parametry gum (Powerband):

– 22 mm – opór 10–15 kg;
– 32 mm – opór 15–25 kg;
– 44 mm – opór 25–35 kg;
– 64 mm – opór 35–45 kg;
– 83 mm – opór 45–55 kg.

Przykładowy trening obwodowy z użyciem gum oporowych

Zanim przejdziemy do treningu, nie możemy zapominać o odpowiedniej rozgrzewce, która powinna trwać 5-10 minut! Wykonujemy klasyczne krążenia ramion, tułowia, bioder, podskoki w miejscu, bieg bokserski, itp. Po zakończonej rozgrzewce możemy przejść do właściwych ćwiczeń!

1. Przysiady z gumą


Jeden koniec gumy dajemy pod stopy, drugi zaplatamy za głową. Gdy już stabilnie ustawimy gumę, wykonujemy przysiad, wykonując wdech przy zejściu do dołu oraz wydech przy wyjściu w górę.

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Podobnie jak w przypadku przysiadów z gumą – gumę ustawiamy pod stopami, które ustawiamy na szerokość bioder. Następnie wykonujemy skłon – pamiętając o tym aby trzymać w odpowiedniej pozycji kręgosłup! Z tej pozycji wykonujemy przyciągnięcie ramion do tułowia, mocno skupiając się na pracy łopatek, a także na tym aby ramiona prowadzić wzdłuż tułowia.

3. Wyciskanie leżąc z użyciem gumy oporowej

Kładziemy się na macie, trzymając wąsko zaplecioną wokół pleców. Dłońmi trzymamy końce gumy, łokcie w początkowej fazie powinny być zgięte i leżeć na podłodze. Następnie wykonujemy ruch wyciśnięcia (nie do pełnego przeprostu w stawie łokciowym), trzymając barki przyklejone do podłoża.


4. Unoszenie ramion wzdłuż tułowia

Trzymając gumę pod stopami wykonujemy ruch ramion w górę wzdłuż tułowia. Nadgarstki trzymamy cały czas wyprostowane, pamiętając o tym aby łokcie znajdowały się wyżej niż linia przedramion.

5. Uginanie ramion stojąc

Stoimy w pozycji wyprostowanej, ramiona ustawiamy wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy 2 końce gumy, ustawionej pod stopami. Następnie wykonujemy zgięcie w stawie łokciowym – dłonie ustawiamy w pozycji „młotkowej”, choć można to ćwiczenie zmodyfikować poprzez ustawienie dłoni „podchwytem” lub „nachwytem”.

6. Wyprosty ramion w opadzie tułowia

Gumę oporową ustawiamy pod stopami, pochylamy się maksymalnie do przodu, uginamy lekko kolana, zaś ramiona trzymamy w linii tułowia. Trzymając gumę w dłoniach wykonujemy wyprost. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 10-12 powtórzeń.

Zobacz także : Trening w domu Wioli Radzanowskiej - POŚLADKI 

Michał Lebiest

Trener personalny

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Power System Guma do Ćwiczeń Mini Loop Band Light - 1 szt.

7,49 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

64,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Heat Shot - 80ml

4,29 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak