12% ZNIŻKI*  KOD: MIKO12

Powrót na siłownię - jaką dietę zastosować?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • jedzenie”, a „odżywianie”,

  • czas posiłku a trening,

  • przykłady posiłków przed treningiem.

Dostarczając organizmowi pokarm – tym bardziej przed wysiłkiem – zależy Nam, aby był on na tyle zasobny i odżywczy, aby trening wykonać z pełnią sił. Ponadto, aby móc wykonać go z zasobem energii, jedzenie nie może być ciężkostrawne, zalegać Nam jako treść pokarmowa i uniemożliwiać komfort trenowania. Na całość dostarczanych kalorii składa się każdy posiłek spożyty w ciągu dnia, jednakże istotą witalności czy zasobności w energię jest jego „położenie” w naszym menu. 

„Jedzenie”, a „odżywianie”

Możemy dostarczyć tejże energii z batona, napojów słodzonych, przetworzonych produktów – i taką samą też ilość kalorii może zapewnić Nam pełnowartościowy posiłek na bazie dobrych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy. Reasumując? Możemy jeść lub odżywiać organizm. Możemy robić i jedno i drugie. Niewskazane jest jednak tylko i wyłącznie to pierwsze.

Organizm odżywiony to ten, który z dostarczanych kalorii wykorzystuje witaminy, minerały, makroskładniki na wysokim poziomie do życia – funkcji życiowych. W związku z powyższym, aby trening był satysfakcjonujący należałoby odżywić organizm, dać mu „kopa” energii w postaci posiłku pełnowartościowego. Analizując zdrowy organizm (nie mówiąc o osobach z cukrzycą, zaburzeniami hormonalnymi itp.), paliwo dostarczane przed treningiem winno być zasobne w węglowodany (energia), białko – sytość ale i regeneracja - a także niewielką ilość tłuszczu (w zależności od pory jedzenia następującej przed zamierzonym treningiem).

Organizm winien zaadaptować się do treningu oraz do pożywienia, jakie przed Nim dostarczamy. Ważne jest, aby adaptacja nastąpiła w „dobrą” stronę, w czym pomoże dobieranie odpowiednich składników. Im później wykonujemy trening, winniśmy rozłożyć węglowodany tak – aby cały dzień posiadać energię do działania w życiu codziennym, nie maksymalizować ich na porę późną, ale i zostawić część – po treningu.

Polecane produkty :

Trec Vitamin D3 + Magnesium - 60 kaps.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Calcium Complete - 90 kaps.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Zinc - 60 tabl.
2,99 PLN
Zobacz Produkt

Czas posiłku a trening

Nie spożywamy produktów ciężkostrawnych - smażonych, wywołujących wzdęcia warzyw krzyżowych i innych, posiłek nie powinien być znacząco obfity (rozkład posiłków w ciągu dnia), należy omijać produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. słodycze). W zależności od pory wykonywanego treningu – posiłek winien być spożyty 2-3h przed wysiłkiem. Mowa o posiłkach pełnowartościowych.

Jeżeli jemy posiłek mniej zasobny w węglowodany – możemy spożyć go na 40min - 1h przed wysiłkiem. Co więcej, spożywanie wysokowęglowodanowych posiłków krótko przed treningiem może spowodować wyrzut insuliny – a spadek cukru we krwi, co może osłabić organizm. Dlatego tak ważne jest zbilansowanie swojego menu przez cały dzień. Przed treningiem najważniejsze jest, by dostarczyć węglowodany i białka – tłuszcze są sprawą drugorzędną, gdyż ich utlenianie zachodzi w obrębie 60% VO2max czyli umiarkowanej aktywności fizycznej. Przy większych nakładach wysiłku – organizm czerpie energię z węglowodanów.

Przykłady posiłków przed treningiem

Zaleca się aby węglowodany (energia) dostarczane były z: kasz, makaronów pełnoziarnistych, ryżu. Białko (mięsień + regeneracja) – mięso, nabiał (twaróg), ryby. Można dodać tłuszcz w postaci pestek czy oleju (pestki dyni, olej lniany, oliwa). Jest to posiłek pełnowartościowy, zaleca się wówczas zjedzenie go na 2h przed wysiłkiem.

Godzinę przed treningiem można spożyć shake’a z płatków jaglanych/ryżowych (owsiane mogą zalegać jako treść pokarmowa), z dodatkiem odzywki białkowej, fakultatywnie – awokado (dodatek tłuszczu). Nie jest to jednak obligatoryjne.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Baton Booster - 100g

9,99 PLN
Zobacz produkt

Trec Booster Whey Protein - 700g

84,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Sauce ZERO Hot Ketchup - 500ml

19,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak