SPRÓBUJ RABATU 11%  KOD: 11LUTY

TOP 5 składników niedoborowych w codziennej diecie

Pojęciem dieta jak i odżywianie jest dla każdego zgoła czymś innym. Plan posiłków w większości wypadków jest mniej lub bardziej dopięty – co oznacza, że skupia w sobie możliwość dostarczenia wszelkich minerałów i witamin (lub też nie).

Spotykamy osoby, które zawierzają swoje menu dietetykom i takie, które na własną rękę starają się jak najlepiej odżywiać swój organizm. Mimo, iż różnica w makroskładnikach, komponowaniu posiłków czy doboru produktów to kwestia mocno indywidualna – tak niedobory witamin czy minerałów występują w większości jadłospisów. Nie od dziś prawie każde źródło zaleca podaż witaminy D czy kwasów omega 3, o czym dalej.

Witamina D

Witamina w większości występuje w niedoborze, szczególnie w okresie jesienno – zimowym iw czasie, gdy promienie słonecznie (dni słoneczne) nie występują z taką częstością i intensywnością co w okresie letnim. Dostarczenie jej z pożywienia w odpowiednich ilościach nie jest proste. Wg badań stężenie 25(OH)D poniżej 50nmol/L (20ng/ml) może występować nawet u 80% ludności w Polsce. Zaobserwowano, że leczenie niedoboru witaminy D u pacjenta do poziomu witaminy D w surowicy 25 (OH) D) 75-100 nmol/L (40 ng/ml) zwiększa skuteczność terapii w chorobach zakaźnych (przewlekłe wirusowe zapalenie wątroby typu C, gruźlica), osteoporozie, stwardnieniu rozsianym, padaczce, przewlekłej nerce. Choroby i atopowe zapalenie skóry. Z tego powodu lekarze powinni zwracać szczególną uwagę na poziom witaminy D u pacjentów cierpiących na te choroby, zgodnie z najnowszymi zaleceniami dotyczącymi witaminy D.

Podaż witaminy D dla osób dorosłych wynosi 800-2000 IU/dobę w miesiącach od września do kwietnia. Suplementacja wg powyższego rekomendowana jest przez cały rok, jeżeli ciało nie jest wystawiane na ekspozycję słońca w miesiącach letnich. W 2013 roku powstały wytyczne „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grupy ryzyka deficytu witaminy D”, gdzie dla grup ryzyka zalecana podaż witaminy D wynosi 4000 IU/dobę przez cały rok.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Essence D3 2000 IU - 180 tabl.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Vit. D3 + K2 [MK-7] - 60 kaps.
39,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Effective Line D3 + K2 - 90 tabl.
19,99 PLN
Zobacz Produkt

Omega 3

Na kwasy omega 3 składają się: Kwas α-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwas ALA nie jest syntezowany przez organizm człowieka, w wyniku czego jego podaż następuje wraz z dietą. Dalej, z kwasu ALA organizm wytwarza takie kwasy jak m.in. EPA i DHA wspomniane powyżej. Konwersja ta jest niestety niska co do wartości procentowych, dlatego też dostarczanie także kwasu EPA i DHA winno być dostarczane z pożywieniem. Źródła kwasu ALA to siemię lniane, olej lniany, czy orzechy włoskie. Źródła te są ogólnodostępne co nie stanowi problemu niedoborów.

Główne źródła kwasu DHA i EPA to tłuszcz pochodzący z ryb, glony morskie i owoce morza. Ryby
w diecie przeciętnego Polaka są niestety rzadko spotykane. Według Norm żywieniowych dla populacji Polski, Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla populacji ogólnej wynosi minimum 250 mg (dla przykładu jest to dostarczenie w tygodniowym menu 2 x rybę tłustą). W przypadku niedoborów – z pomocą przychodzi suplementacja. Wg powyższych norm dla kwasu ALA mówi się o wartościach 0,5% ogólnej energetyczności diety (o daje ok. 2g)

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Super Omega-3 - 120 kaps.
39,99 PLN
Zobacz Produkt
Essence Omega 3 - 90 kaps.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Effective Line Omega 3 - 90 kaps.
21,99 PLN
Zobacz Produkt

Żelazo

Najczęściej jego niedobór występuje u kobiet – co wynika z różnic płci i miesiączkowania. Stąd też rekomendacje dla kobiet wynoszą 18mg, jest to znacznie więcej niż dla mężczyzn – 10mg (wg norm żywienia dla populacji polskiej – rok 2017). Niedobory można zauważyć przy łamliwości paznokci, kruchości i łamliwości włosów, obniżeniem koncentracji czy odporności na infekcje czy nawet mogą prowadzić do wtórnego zaniku miesiączki.
Źródłem żelaza jest m.in. wątróbka i wszelkie podroby, rośliny strączkowe w tym tofu, czerwone mięso, jaja, kasza jaglana i gryczana czy natka pietruszki. Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza – niehemowe i hemowe, z czym z połączeń hemowych żelazo jest lepiej przyswajalne. Hemowe (produktu pochodzenia zwierzęcego), niehemowe (pochodzenia roślinnego).

Wapń

Kolejny składnik występujący w niedoborze częściej u kobiet niż u mężczyzn. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również są dobrym źródłem wapnia jak jarmuż czy brokuł. Pewne ilości wapnia mogą pochodzić z wody mineralnej czy suplementacji. W Polsce spożycie wapnia jest dość niskie, średnio dla dziewcząt i kobiet wynosi 539 mg/dobę a dla mężczyzn 666 mg/d (z najnowszych badan wynika iż spożycie wapnia kształtuje się na poziomie 60% ilości zalecanej). Co do ilości zalecanej jest to wartość ok 1000 mg.
Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów, bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni czy regulacji hormonalnej. Niedobór wapnia prowadzi do zmniejszonej gęstości mineralnej kośćca i osteoporozy, zwiększonej pobudliwości organizmu, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Effective Line ZMB - 90 tabl. Cynk Magnez Witamina B6
17,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec ZMA Original - 90 kaps.
71,70 PLN
Zobacz Produkt
Hi Tec ZMA - 120 kaps.
49,99 PLN
Zobacz Produkt

Jod

Wartości referencyjne to 150 µg dla mężczyzn i kobiet (inne wartości w okresie laktacji czy ciąży). Jest to pierwiastek mający wpływ na prawidłowego funkcjonowanie tarczycy – wchodząc w skład hormonów takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (TS). Niedostateczna podaż jodu może prowadzić do zaburzeń takich jak niedoczynność tarczycy.

Źródłem jodu jest żywność pochodzenia morskiego jak skorupiaki, mięczaki czy ryby w tym szczególnie dużą jego zawartość mają dorsze i halibuty. Innym ważnym produktem jest sól jodowana – niestety sól himalajska czy morska zwykle nie są jodowane.

Podsumowanie

Prócz powyżej wspomnianych składników diety występuje szereg innych niedoborów (ww. są tymi, które subiektywnie uważa się za te występujące najczęściej, co wynika z badań, konsultacji itp.).
Do pozostałych składników należy chociażby witamina B12 – przy czym jest to najczęściej niedobór diet wegańskich dlatego nie został opisany powyżej.

Literatura

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494037/
2.Płudowski P. i wsp., Vitamin D supplementation in healthy population and risk groups of vitamin D deficiency – practice guidelines for Central Europe 2013/Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., Standardy Medyczne-Pediatria, 2013
3.Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Multi Pack - 120 kaps.

39,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Effective Line Vitamins & Minerals - 90 tabl.

24,99 PLN
Zobacz produkt

Formotiva Vitamin Elite - 60 kaps.

28,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak