Rola BCAA w życiu sportowca

Dowiedz się więcej na temat roli aminokwasów rozgałęzionych BCAA w organizmie człowieka.
Rola BCAA w życiu sportowca
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, a więc leucyna, izoleucyna i walina, są to aminokwasy egzogenne. Organizm sam nie potrafi ich syntezować, w związku z tym muszą one zostać uzupełnione wraz z dietą oraz suplementacją. BCAA stanowią około 35% wszystkich białek mięśniowych. Z pośród całej puli aminokwasów, jakie występują w pożywieniu, BCAA odgrywają szczególnie ważną rolę, stąd tak bardzo rozpowszechnione jest ich stosowanie, zwłaszcza w sportach sylwetkowych.


Zalety płynące z przyjmowania BCAA:
BCAA są niezwykle istotnym składnikiem budującym tkankę mięśniową. Pobudzają syntezę białek w ich komórkach, dzięki czemu umożliwiają wzrost i szybszą regeneracje. Wpływają również pozytywnie na działanie innych hormonów anabolicznych, takich jak: insulina, GH (hormon wzrostu) oraz hormony tarczycy. Pobudzają także uruchomienie szlaku mTOR, który przenosi informacje między komórkami, nadzorując ich wzrost oraz uruchomienie dwóch początkowych etapów biosyntezy białek.
Kolejną bardzo ważną rolą aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest ich antykataboliczne działanie. W momencie, kiedy wyczerpane zostają wszystkie zasoby energetyczne w naszym organizmie, aminokwasy te chronią mięśnie przed rozpadem, czyli przyczyniają się do tego, aby energia nie była pozyskiwana z białek mięśniowych.
Badania pokazują, iż BCAA korzystnie wpływa także na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ energia z niej czerpana jest w większym stopniu wykorzystywana.
Aminokwasy BCAA zmniejszają poziom kortyzolu, który niekorzystnie wpływa na procesy regeneracyjne, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Wyrównuje dzięki temu stosunek hormonów takich jak kortyzol i testosteron.
Kolejną ich zaletą jest ograniczenie dopływu tryptofanu do mózgu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny. Hormon ten odpowiada za uczucie zmęczenia i senności. Dzięki temu opóźnia się lub minimalizuje psychiczne uczucie zmęczenia, które często możemy zaobserwować w trakcie wysiłku fizycznego. Umożliwia nam to dłuższe i bardziej efektywne trenowanie.

Działanie poszczególnych aminokwasów:

  • leucyna – pobudza syntezę białek w mięśniach, dzięki czemu mówi się o jej najbardziej anabolicznym działaniu ze wszystkich trzech aminokwasów. Ponadto wspomaga regenerację tkanki mięśniowej, skóry oraz kości. Działa antykatabolicznie poprzez ograniczenie wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) oraz stymuluje produkcję insuliny, która z kolei przyspiesza wchłanianie wielu aminokwasów do mięśni;
  • izoleucyna – odpowiada za powstawanie hemoglobiny, stabilizuje i reguluje poziom energii oraz poziom cukru we krwi;
  • walina – działa pobudzająco na nasz organizm, odpowiada za prawidłowy wzrost i stanowi źródło energii.


Dawkowanie BCAA:
Zapotrzebowanie na BCAA wynosi kolejno: leucyna – 1.1g, izoleucyna – 0.7g, walina – 0.8g. Oczywiste jest, że w trakcie wysiłku fizycznego zapotrzebowanie to znacząco wzrasta. Badania dowodzą, iż optymalną dawką dla sportowca będzie około 10g czystych aminokwasów na dobę. Stosować je powinniśmy zwłaszcza wtedy, kiedy nasze mięśnie narażone są na katabolizm, czyli oczywiście w czasie około-treningowym. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie podzielenie tej porcji na jedną przed, a drugą po treningu (2 razy po 5g czystych aminokwasów). Istnieje również przekonanie, iż ze względu na antykataboliczne działanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA warto je stosować także na czczo i w trakcie długotrwałego wysiłku. Wpływa to nie tylko na ochronę ciężko wypracowanych mięśni, ale także sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej, a także przyspiesza regeneracje po treningu.

Źródła BCAA:
Najlepszym źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA są suplementy, które zawierają wyselekcjonowane tylko te trzy aminokwasy. Jest to najbardziej czysta i pewna forma BCAA. Odżywki białkowe również bogate są w te aminokwasy. Znajdziemy je także w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych; a także w produktach pochodzenia roślinnego: fasoli, grochu, soczewicy, migdałach, nasionach dyni, orzechach nerkowca i kukurydzy.

Podsumowanie

Aminokwasy rozgałęzione BCAA pełnią bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, zwłaszcza u sportowców. Biorąc pod uwagę naszą suplementacje nie powinniśmy pomijać ich stosowania, ponieważ dzięki im możemy osiągnąć o wiele lepsze rezultaty. W mojej ocenie obok kreatyny to bez wątpienia jeden z najważniejszych suplementów, po jakie powinniśmy sięgnąć, zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasję łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, które fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego, co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie. ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

Zostaw opinię