Dieta śródziemnomorska - najlepsza czy nie?

Co oznacza określenie diety “najlepsza”? Co winna zawierać? Czym się charakteryzować? Czy taka dieta istnieje?

W 2021 pojawił się ranking najgorszych i najlepszych diet wg Waszyngton, D.C. - U.S. News & World Report (więcej o nch w artykule tutaj. Jako najlepszą uznano dietę śródziemnomorską, po raz kolejny z rzędu. Ranking najlepszych diet powstaje w oparciu o opinie ekspertów takich jak: dietetyków, specjalistów w dziedzinie cukrzycy, zdrowia serca czy utraty wagi. Ocenie panelu ekspertów podlega siedem obszarów, w tym łatwość przestrzegania przepisów, prawdopodobieństwo utraty znacznej wagi zarówno w krótkim, jak i długim okresie oraz skuteczność przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy. Więcej informacji na temat sposobu obliczania rankingów można znaleźć w metodologii . Rankingi, w połączeniu z poradami lekarza lub dietetyka, mogą pomóc w przyjęciu zdrowego stylu życia.

Bazując na opinii ekspertów to właśnie dieta śródziemnomorska wiedzie prym co do najlepszej diety.  

Zasadniczo przestrzeganie diety śródziemnomorskiej oznacza jedzenie w sposób, w jaki tradycyjnie jedli ludzie w regionie Morza Śródziemnego. Tradycyjna dieta z regionu Morza Śródziemnego obejmuje obfitą porcję świeżych produktów, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, a także zdrowych tłuszczów i ryb.

Ogólne wytyczne diety zalecają, aby ludzie jedli:

• szeroka gama warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
• zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek
• umiarkowane ilości nabiału i ryb
• ryby i drób bardziej powszechne niż czerwone mięso
• kilka jaj
• czerwone wino z umiarem

American Heart Association wskazuje, że przeciętna dieta śródziemnomorska zawiera wysoki procent kalorii z tłuszczu. Chociaż ponad połowa kalorii z tłuszczu pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, dieta może nie być odpowiednia dla osób, które muszą ograniczyć spożycie wymienionego wyżej makroskładnika.

Budowa planu posiłków

Dieta śródziemnomorska kładzie większy nacisk na pokarmy roślinne niż wiele innych diet. Nierzadko zdarza się, że warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe stanowią całość lub większość posiłku. Posiłki mogą zawierać małe porcje ryb, mięsa lub jaj. Tłuszcze to jak wspomniano wyżej: oliwa z oliwek, orzechy, migdały, awokado. Woda i woda gazowana są powszechnymi napojami, a także umiarkowanymi ilościami czerwonego wina.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Vitality Super Omega-3 - 120 kaps.

 opinii (10)

1 porcja / 0,67 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Osoby na diecie śródziemnomorskiej unikają następujących pokarmów:

• rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, biały makaron czy ciasto (np. na pizzę) zawierające białą mąkę;
• oleje rafinowane, w tym olej rzepakowy i olej sojowy;
• żywność z dodatkiem cukrów, taka jak ciastka, napoje gazowane, cukierki, batony;
• wędliny, hot dogi i inne przetwory mięsne;
• przetworzona lub pakowana żywność

Co do przekąsek wyróżnić można:

• całe owoce, takie jak pomarańcze, śliwki i winogrona
• suszone owoce, w tym morele i figi
• mała porcja jogurtu i orzechów
• hummus z selerem, marchewką lub innymi warzywami
• awokado na tostach pełnoziarnistych

Korzyści zdrowotne stosowania diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska otrzymuje wiele uwagi od społeczności medycznej, ponieważ wiele badań weryfikuje jej zalety. Tym samym nie bez powodu nazywa jest „najlepszą” dietą.

Korzyści z diety śródziemnomorskiej obejmują:

• Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Dowody sugerują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie, które pojawiło się w The New England Journal of Medicin porównywało dwie diety śródziemnomorskie z dietą kontrolną przez prawie 5 lat. Badania sugerują, że stosowana dieta zmniejszyła ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, zawału serca i śmierci,
o około 30 procent w porównaniu z grupą kontrolną.

Konieczne są dodatkowe badania, aby ustalić, czy czynniki związane ze stylem życia, takie jak większa aktywność fizyczna i rozszerzone systemy wsparcia społecznego, są częściowo odpowiedzialne za mniejszą częstość występowania chorób serca w krajach śródziemnomorskich niż w Stanach Zjednoczonych.

• Poprawa jakości snu

W 2018 r. pojawiło się badanie , gdzie naukowcy analizowali, w jaki sposób dieta śródziemnomorska wpływa na sen. Wyniki sugerują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może poprawić jakość snu u osób starszych. Dieta nie wydawała się wpływać na jakość snu u młodszych ludzi.

• Odchudzanie

Dieta śródziemnomorska może być również pomocna dla osób, które próbują pozbyć się zbędnych kilogramów.

Autorzy przeglądu z 2016 r. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)30027-9/fulltext zauważyli, że osoby z nadwagą lub otyłością straciły więcej masy ciała na diecie śródziemnomorskiej niż na diecie niskotłuszczowej. Grupa z dietą śródziemnomorską osiągnęła wyniki podobne do wyników uczestników innych standardowych diet odchudzających.

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z dokonywaniem długoterminowych, zrównoważonych zmian w diecie. Wprowadzanie ich winno następować stopniowo, jednakże biorąc pod uwagę korzyści płynące z jej stosowania – warto przeanalizować swój dotychczasowy plan posiłków i zacząć korygować go zgodnie z powyższym. Dieta śródziemnomorska nie odbiega radykalnie od specjałów serwowanych aktualnie na stołach polaków, a świadomość komponowania posiłków i własnego menu jest obecnie na tyle dalece posunięta, iż dokonywania zmian w ich obrębie nie powinna przynosić większych problemów. Mimo to, dla osób które poruszają się po omacku w świecie odżywiania – warto zwrócić się do dietetyka lub doradcy żywieniowego w celu prawidłowego skomponowania posiłków w aby zwiększyć uczucie sytości czy dostarczyć odpowiednią ilość witamin i minerałów.