NOC ZAKUPÓW -12%  KOD: 12NOC
Trening

07-09-2017

ADAM SUKER - dziennik - 07.09.2017

Witam! Trochę minęło od poprzedniego mojego wpisu. Zgodnie z zapowiedziami, od weekendu 12-13.08 rozpocząłem lekka redukcję. Lekką, ponieważ w połowie czerwca zakończyłem sezon startowy który trwał od końcówki kwietnia, a doliczając jeszcze czas od startu redukcji pod zawody to trochę czasu spędziłem na deficycie. Minęły ledwo dwa miesiące, a ja ponownie redukuję. Stąd zrobiłem to wszystko dosyć delikatnie.

Okres budowania masy kończyłem z wagą 124kg i wartościami diety na poziomie 420g białka, 100g tłuszczy oraz 750-800g węglowodanów. Wartości te liczone są na zasadzie że ryż ma 80g ww, bez wliczania tutaj śladowych ilości białka czy tłuszczu w przykładowym ryżu. Więc finalnie wrzucając to w dowolny kalkulator kaloryczność diety przekraczała 7 tysięcy kcal. W dni nietreningowe węglowodany spożywałem na poziomie 400g, za to tłuszcze szły w górę do ok 200g.

Na start lekkiej redukcji uciąłem więc ok 250g węglowodanów w dzień treningowy, co wciąż dawało 500 do 550g węglowodanów dziennie, z kolei w dzień nie treningowy uciąłem 100g węglowodanów oraz 60g tłuszczu. Łącznie więc uciąłem po ok.1000 kcal na każdy dzień.

Trening cardio wykonywałem co dziennie po ok. 25-30min. Po tygodniu redukcji uciąłem kolejne 50g węglowodanów czyli jakieś 200kcal. Na tym poziomie trzymałem kaloryczność przez kolejne dwa tygodnie. Łącznie po 3 tygodniach mini redukcji uznałem że wystarczy, ponieważ straciłem ok.10kg (zdecydowana większość utraconej wagi to woda i glikogen). Przez kolejny tydzień, zmniejszyłem ilość kcal i lekko dodałem cardio wciąż jednak będąc na lekkim ujemnym bilansie, a max na "zerze"  kalorycznym. Obecnie ruszam z dalszą masa która potrwa ok 10-12tyg, Potem będę już myślał o zabiegu mojej przepukliny pępkowej który mam nadzieje uda mi się dograć na koniec roku. Dalej, odbudowa pełni rozmiarów które przez kilku tygodniową przerwę od ciężkich treningów pewnie nieco opadną. I dalej, jeśli uznam że jest dobrze to rozpocznę przygotowania pod sezon wiosenny.

W jednym z wpisów miałem opisać swój przykładowy trening nóg

  •  Uginanie podudzi leżąc, 4 serie po 15,12, 8, 8 powt. - progresja obciążenia, wolna faza ekscentryczna.
  •  Martwy ciąg na prostych nogach lub wyprosty tułowia na ławce do wyprostów za pomocą "dwójek" i pośladków 4 serie po 15,12,10,10 powt. - progresja obciążenia.
  •  Uginanie podudzi siedząc, 4 serie po 10 powt. - bardzo wolna faza ekscentryczna (ok. 3 sek), dynamiczne spięcia i ok. sekunda przytrzymania w  pełnym skurczu mięśnia.
  •  Wyprosty nóg na maszynie, 5 serie po 20-10 powt. - wolna faza ekscentryczna
  •  Hack przysiady - 3 serie wstępne i 2 ciężkie serie robocze po 6-8 powtórzeń (co jakiś czas zmieniam to ćwiczenia na klasyczne przysiady)
  •  Wyciskanie jednonóż na suwnicy, 5 serii po 20,15,12,10,10 powt. - progresja obciążenia,
  •  Wyciskanie nogami na suwnicy z nogami bardzo wysoko i szeroko ustawionymi na platformie,  4 serie po 15 powt.
  •  Odwodzenie na maszynie,  4 serie po 15 powt. - wolna faza ekscentryczna + zatrzymanie ruchu w pełnym spięciu,
  •  Przywodzenie na maszynie,  4 serie po  15 powt. - wolna faza ekscentryczna + zatrzymanie ruchu w pełnym spięciu.


Jak widzicie, objętość treningu jest spora ale moje nogi dobrze na nią reagują to raz, a dwa, że tak naprawdę robię 3 duże grupy mięśniowe bo i czwórki, i dwójki, i pośladki to tak naprawdę spore mięśnie.

Często w zależności od sytuacji na siłowni zmieniam kolejność ćwiczeń albo przywodzenie/odwodzenie nie robię na maszynie a z pomocą linki wyciągu lub gum oporowych.

Adam stosuje:

6PAK Nutrition LIFE PAK - 180g
39,99 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition Carbonic - 1000g
24,99 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition That's The Whey - 2270g
209,99 PLN
Zobacz Produkt

Jeśli chodzi o suplementacje to nadal bazuje na podstawach jak odżywki białkowe ze Sport Definition i Weider, a także Anticatabolic PAK z 6PAK Nutrition. Carbo jako węglowodany piję podczas treningu. Dalej, mimetyki insuliny ze Swansona, jak ALA, Chrom, Gymnema Sylvestre, extrakt cynamonu.

Stosuję też suplementy prozdrowotne, takie jak omega-3, 6PAK Nutrition Life pak, witaminę d3, probiotyki ze Swansona. Obecnie dołączyłem 6PAKNutrition Joint pak, bo zapowiada się, że ciężary znowu pójdą w górę, więc uznałem że warto pomóc moim stawom ;)

Oraz okazjonalnie przedtreningówka Total Rush Weidera, z której jestem bardzo zadowolony, bo znacząco wpływa na jakość mojego treningu w słabsze dni, a nie powoduje zjazdu czy nadmiernego pobudzenia.

Pozdrawiam i zapraszam do kolejnych z moich treningów!

Adam Suker

Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech 100% Creatine Monohydrate - 500g

49,99 PLN
Zobacz produkt

UNS Omega 3 - 120 kaps.

29,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 500g

64,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak