WITAMINY: Witamina E

Witamina E (inaczej tokoferol) to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a raczej rodzina 8 cząsteczek: α-, β-, γ-, and δ- tokoferoli oraz α-, β-, γ-, and δ- tokotrienoli, które są magazynowane w organizmie w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie, przy czym α-tokoferol jest formą dominującą w organizmie i mającą największe znaczenie. Pełni ona funkcje antyoksydacyjne, a także bierze udział w kształtowaniu właściwej odporności komórkowej.

Źródła pokarmowe obfitujące w witaminę E

1) migdały,
2) szpinak,
3) bataty,
4) awokado,
5) czerwona papryka,
6) nasiona słonecznika,
7) morele suszone,
8) żółtka jaj,
9) orzechy włoskie,
10) oliwa z oliwek.

Zalecane spożycie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) zostało ustalone w oparciu o ilość zapobiegającą powstaniu ryzyka niedoboru wśród zdrowych osób i dla dorosłych wynosi odpowiednio:
- 15 mg dla kobiet,
- 15 mg dla mężczyzn.

Realne indywidualne zapotrzebowanie na witaminę E może być jednak wyższe, a jest ono kształtowane między innymi przez następujące czynniki:
- płeć,
- wiek,
- masę ciała,
- aktywność fizyczną,
- stan fizjologiczny.

Zadowalające korzyści z suplementacji witaminą E odnotowuje się w przypadku wspierania odporności komórkowej organizmu oraz zapobiegania spadku związanych z wiekiem funkcji kognitywnych.

Funkcje w organizmie

1) Działanie antyoksydacyjne

Witamina E jest czynnikiem odpowiedzialnym za zatrzymywanie szkodliwych efektów, które mogą powstawać w wyniku procesów oksydacji spowodowanych przez wolne rodniki, a tym samym zapobiega zniszczeniu lipidów wchodzących w skład błon komórkowych.

2) Ochrona frakcji LDL cholesterolu

Alfa-tokoferol zabezpiecza lipoproteiny o małej gęstości, a więc cząsteczki transportujące cholesterol z wątroby do tkanek ciała, przed utlenianiem. Utleniona cząsteczka LDL może pociągać za sobą ryzyko rozwoju chorób sercowo - naczyniowych.

3) Układ krwionośny

Witamina E oddziałuje na produkcję cząsteczek i enzymów w komórkach układu odpornościowego oraz nacieku zapalnego, przez co blokuje krzepnięcie krwi (agregację płytek krwi) oraz wzmacnia wazodylatację, czyli roszerzanie naczyń krwionośnych.

4) Blokowanie aktywności cząsteczki odpowiedzialnej za komunikację komórkową - kinazy białkowej C, odpowiedzialnej m. in. za regulację wzrostu komórek.

Korzyści spożywania witaminy E

1) Balansowanie poziomu cholesterolu w organizmie

Kiedy poziom cholesterolu znajduje się na odpowiednim poziomie wszystko jest w porządku, jednak w momencie, gdy następuje proces utleniania staje się on niebezpieczny. Pewne izomery witaminy E pełnią funkcję antyoksydacyjną zapobiegającą temu szkodliwemu procesowi, ponieważ zwalczają one wolne rodniki krążące po organizmie doprowadzające do utleniania.

2) Zwalczanie wolnych rodników i zapobieganie chorobom

Wolne rodniki zwalczają zdrowe, prawidłowo funkcjonujące komórki w organizmie, co prowadzi do rozwoju chorób serca i nowotworów. Zdolności antyoksydacyjne witaminy E pozwalają na redukcję zniszczeń powodowanych przez te szkodliwe cząsteczki, zwalczanie nadmiernych stanów zapalnych, przez co naturalnie spowalniają proces starzenia komórek.

3) Odbudowywanie uszkodzeń skóry

Witamina E wzmacnia ściany naczyń włosowatych oraz zwiększa ich wilgotność i elastyczność, a także redukuje stany zapalne skóry, przez co pomaga w utrzymaniu jej odpowiedniego zdrowia. Funkcje antyoksydacyjne są również wsparciem w przypadku ekspozycji na dym tytoniowy i promieniowanie ultrafioletowe, przez co zabezpieczają przed wystąpieniem raka skóry.

4) Redukcja symptomów zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Suplementacja witaminą E 3 dni przed i 2 dni po miesiączce zmniejsza odczuwanie bólów miesiączkowych, zmożone pragnienie i inne objawy. Pozwala również na regulację cyklu miesiączkowego, a także obniża dotkliwość bólu i czas jego trwania oraz intensywność krwawienia.

5) Poprawa wytrzymałości fizycznej i siły mięśniowej

Witamina E może zwiększać energię i redukować poziom stresu oksydacyjnego powstałego w mięśniach po treningu, a także eliminować zmęczenie poprzez wpływ na uwydatnienie krążenia krwi oraz wzmocnienie ścian naczyń włosowatych odżywiających komórki.

Interakcje

1. Efektywność wchłaniania witaminy E wzrasta wraz z ilością tłuszczu spożytego w posiłku. Co więcej, wszystkie lipoproteiny są zaangażowane w rozprowadzanie alfa-tokoferolu do tkanek organizmu, a zwiększona koncentracja lipidów we krwi wiąże się z wyższym stężeniem witaminy E w osoczu.

2. Suplementacja alfa-tokoferolem obniża gamma-karboksylację protrombiny, czyli zależnego od witaminy K czynnika odpowiedzialnego za proces koagulacji.

3. Stres oksydacyjny spowodowany przez palenie papierosów przyspiesza znacznie wyczerpywanie znajdującego się w osoczu alfa-tokoferolu w porównaniu do niepalących, zaś suplementacją witaminą C redukuje to zjawisko i wspomaga przetwarzanie witaminy E do formy nieutlenionej.

Objawy niedoboru

1. Utrata koordynacji mięśniowej
2. Utrata masy mięśniowej
3. Utrata włosów i problemy skórne
4. Obniżenie zdolności kognitywnych

Uwydatnianie absorpcji witaminy E w organizmie

- używaj oliwy z oliwek, która stanowi bogate źródło witaminy E!
- korzystaj z bogactwa witaminy E zawartej w zielonych warzywach liściastych!
- spożywaj na śniadanie jajka stanowiące cenne źródło witaminy E!
- przyprawiaj swoje potrawy suszonymi ziołami!
- wykorzystaj orzechy jak dodatek do swoich posiłków!