Plan treningowy na 30 dni dla osób zaawansowanych – wyzwanie: trening siłowy + cardio + mobility

Zasady wyzwania treningowego dla zaawansowanych

Rozpoczynając niniejsze 30-dniowe wyzwanie, na początku warto zapoznać się z podstawowymi zasadami, które pomogą uzyskać jak najlepsze efekty i sumiennie trzymać się planu. Bardzo ważne jest aby podejść do tego wyzwania, mając odpowiednie nastawienie i przede wszystkim świadomość tego, że efekty przyjdą z czasem, ale jeśli będziesz trenować systematycznie i dbać o odpowiednią dietę, suplementację i regeneracje - będą one trwałe i bardziej widoczne z tygodnia na tydzień! Jakie to zasady?

• Czas trwania: 30 dni podzielonych na 4 tygodnie intensywnych treningów.

• Struktura: Każdy tydzień zawiera treningi siłowe oraz cardio (np. Bieg lub inne formy wysiłku), trening mobility traktowany jest jako osobna jednostka treningowa i może być wykonywany 1-2 razy w tygodniu (druga jednostka treningowa wraz z cardio).

• Częstotliwość: Trening 6 razy w tygodniu (razem z treningiem mobility) 1 dzień na regenerację mięśni oraz układu nerwowego.

• Zadbaj o odpowiednią jakość snu, który przynosi szereg korzyści dla organizmu, a także odpowiednią dietę, dzięki której poprawisz nie tylko osiągi sportowe ale przede wszystkim zdrowie.

Cel: Poprawa siły, wydolności organizmu, metabolizmu, mobilności oraz ogólnej sprawności fizycznej. Sprawdzi się równie dobrze w trakcie spalania tkanki tłuszczowej, czy budowy masy mięśniowej.

Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) - plan treningowy dla początkujących

Polecane suplementy i odżywki:

Sport Definition That's The Whey - 700g

1 porcja / 3,13 pln

71,99 pln

Najniższa cena: 64,99 pln 

Cena regularna: 79,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Trec Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,60 pln

45,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Flex Guard - 375g

1 porcja / 3,36 pln

83,99 pln

Dodaj do koszyka

• HIT
• -20%

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 1,60 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 99,99 pln -20%

Cena regularna: 139,99 pln -43%

Dodaj do koszyka

Plan treningowy - trening siłowy, cardio i mobility

Poniżej zobaczysz plan treningowy na 30 dni, który będzie obejmował zarówno trening na siłowni, cardio jak i mobility. 30 dni może wydawać się niezbyt długim okresem, w czasie którego można osiągnąć niesamowite wyniki, nie mniej jednak jest to 30 dni bliżej do celu, którym jest poprawa mobilności, siły, sylwetki, a przede wszystkim dobrego samopoczucia, co z pewnością uda się osiągnąć.

Zanim jeszcze przejdę do samego planu treningowego, jedną z najważniejszych rzeczy jakie należy zrobić na początku każdego treningu to odpowiednia rozgrzewka! Jest to niezmiernie ważne aby przed każdym wysiłkiem odpowiednio się do niego przygotować, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, a także przygotować mięśnie do wysiłku. Kolejnym bardzo ważnym aspektem treningu jest również utrzymanie prawidłowej postawy ciała w każdym ćwiczeniu i wykonywanie ich z odpowiednią techniką. Nie tylko zminimalizuje to niemal do zera ryzyko wystąpienia kontuzji mięśni, ale przede wszystkim poprawnie wykonane ćwiczenia dadzą jeszcze lepszy bodziec dla mięśni.

Zasada poniższego wyzwania treningowego będzie prosta: 1 tydzień polegać będzie na adaptacji do planu treningowego i obciążeń, a z każdym kolejnym będziesz zwiększał intensywność treningu, aż do ostatniego tygodnia, w którym obciążenia treningowe będą największe. Trening ten oparty będzie na klasycznej metodzie zwiększania obciążenia z treningu na trening - jednocześnie redukując ilość powtórzeń w każdej następnej serii aby móc z siebie dawać jak najwięcej, a co najważniejsze - aby dawać jak najlepszy bodziec dla mięśni do wzrostu (w przypadku gdy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej), bądź utrzymania jak największej ilości mięśni jeśli planujesz spalanie tkanki tłuszczowej.

Podobnie będzie z treningiem wytrzymałościowym (cardio), który także będzie zwiększany, dbając o odpowiednią wytrzymałość i jej poprawę z treningu na trening. Może on być prowadzony w dowolnym charakterze cardio - czy to spacer na bieżni, czy jako powrót z siłowni, aktywność na rowerku stacjonarnym lub klasycznym, pływanie, narciarstwo biegowe czy bieganie - ważna jest intensywność treningu cardio, który powinien być wykonywany w odpowiedniej strefie tętna - 60-70% tętna maksymalnego.

Jeśli chodzi zaś o trening mobility - doskonale on przeciwdziała negatywnym skutkom siedzącego trybu życia, bardzo dobrze wpływa na układ nerwowy i traktowany może być jako forma aktywności fizycznej. Najczęściej spotykane elementy treningu mobilności to:

1. Stretching dynamiczny - przed treningiem, a także stretching (rozciąganie) statyczny, który powinien być wykonywany jako odrębna jednostka treningowa.

2. Technika automasażu przy pomocy rollera lub piłek.

3. PNF - metoda stretchingu wywodząca się z fizjoterapii, polegająca na pracy wzdłuż skośnych osi ruchu.

4. Ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi mają na celu pracę z powierzchniami stawowymi – ucisk, odciąganie lub przesuwanie ich względem siebie.

5. Praca z ciężarem własnego ciała – elementy treningu funkcjonalnego, jogi, pilatesu, czy innych zajęć prowadzonych chociażby w formie zajęć grupowych.

Oczywiście kwestia indywidualną jest dobranie odpowiedniego ciężaru do każdego z ćwiczeń, ale powinien być on na tyle dobrze dobrany aby ostatnie 2 powtórzenia w każdej serii wykonywane były z grymasem na twarzy i nie było to zwykłe machanie ciężarem, z którym mógłbyś wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ważna jest intensywność treningu i żeby nie przypominał on formy umiarkowanej metody treningowej - tutaj wchodzi już intensywność wysiłku fizycznego aby jak najlepiej pobudzić mięśnie do pracy.

Ćwiczenia przez cały okres 30 dni będą te same - zmieniać się będzie natomiast ciężar, gdyż z treningu na trening starasz się dokładać ciężar (np. Jeśli robiłeś martwy ciąg w 1 tygodniu z ciężarem 140kg - w następnym tygodniu dokładasz 5kg, itd.).

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić 2 minuty, natomiast przerwy pomiędzy seriami od 60-90 sekund.

Plan ćwiczeń w ciągu tygodnia i rodzaj ćwiczeń:

Poniedziałek: Klatka piersiowa + barki + Triceps + ćwiczenia cardio

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej.

3. Floor press z hantlami.

4. Rozpiętki na bramie.

5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.

6. Unoszenie hantli w bok stojąc.

7. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia.

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

Wtorek: nogi + brzuch + ćwiczenia cardio

1. Przysiady ze sztangą na karku.

2. Wypychanie nóg na suwnicy.

3. Wyprosty na maszynie siedząc.

4. Martwy ciąg na prostych nogach.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie.

6. Wspięcia na palce siedząc.

7. Plank 4x45 sekund (+5 sekund w każdym tygodniu)

8. Allachy 4x20 powtórzeń.

Środa: Plecy + biceps + ćwiczenia cardio

1. Martwy ciąg.

2. Podciąganie na drążku.

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem.

4. Wiosłowanie jednorącz hantlami w oparciu.

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.

6. Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do brzucha.

7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

8. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym.

Czwartek: mobility

Piątek: Full Body Workout + cardio

1. Przysiady ze sztangą z przodu.

2. Wykroki chodzone z hantlami.

3. Podciąganie na drążku.

4. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem.

5. Floor press ze sztangą.

6. Floor fly z hantlami.

7. Face pull.

8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną.

9. Dipy na poręczach z dodatkowym obciążeniem.

Sobota: cardio + trening mobility

Niedziela: odpoczynek

To Ci się przyda:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 010 Opór do 6.80 kg - Żółty

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Shaker 061 Mint Trec Team - 700ml

14,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Paski Treningowe Wąskie Do Martwego Ciągu - 1 komplet

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Plan treningowy - 1. tydzień

• Zakres powtórzeń dla ćwiczeń: 12/10/8/6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4
• Trening cardio:
• 20 minut treningu cardio wraz z treningiem siłowym
• 45 minut treningu cardio w dzień beztreningowy

Plan treningowy - 2. tydzień

• Zakres powtórzeń dla ćwiczeń: 12/10/8/6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4
• Trening cardio: +5 minut na każdy trening:
• 25 minut treningu cardio wraz z treningiem siłowym
• 50 minut treningu cardio w dzień beztreningowy

Plan treningowy - 3. tydzień

• Zakres powtórzeń dla ćwiczeń: 12/10/8/6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4
• Trening cardio: +5 minut na każdy trening:
• 30 minut treningu cardio wraz z treningiem siłowym
• 55 minut treningu cardio w dzień bez treningu siłowego

Plan treningowy - 4. tydzień

• Zakres powtórzeń dla ćwiczeń: 12/10/8/6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4
• Trening cardio: +5 minut na każdy trening:
• 35 minut treningu cardio wraz z treningiem siłowym
• 60 minut treningu cardio w dzień bez treningu siłowego

Czytaj także: Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących

Przygotowanie do wyzwania treningowego dla zaawansowanych

30-dniowe wyzwanie treningowe jest intensywnym planem treningowym, jednakże pozwala poprawić jednocześnie siłę, wytrzymałość oraz mobilność. Przed rozpoczęciem warto zadbać o odpowiednie przygotowanie – zarówno fizyczne, jak i mentalne.

Dlaczego warto wziąć udział w treningowym wyzwaniu 30-dniowym?

Jeśli zależy Ci na różnorodności w planie treningowym, bądź chcesz działać nie tylko w kierunku siły, ale także zadbać o wytrzymałość i mobility - ten plan treningowy będzie dla Ciebie idealny. Pamiętaj, że trening siłowy to nie tylko przerzucanie ciężarów, ale przede wszystkim rozwój całego ciała i dbanie o swoje ciało, tak samo jak chciałbyś zadbać o swoich najbliższych - kompleksowo i jak najlepiej tylko możesz.

Tak samo jest z treningiem - warto trenować kompleksowo, gdyż wpłynie to pozytywnie na Twoje możliwości treningowe w przyszłości, ale przede wszystkim odczujesz różnicę w samopoczuciu w codziennym życiu! Mając stawy mobilne będzie zdecydowanie łatwiej - Twoje stawy będą miały więcej przestrzeni, dzięki czemu będą mniej spięte, a Ty zamiast narzekać rano po wstaniu na dolegliwości bólowe - będziesz wstawał wypoczęty i pełen energii do działania i każdego dnia Twój organizm Ci za to podziękuje!

Sprawdź: Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz plan treningowy na tydzień

Komu polecany jest ten plan treningowy na 30 dni dla zaawansowanych?

Ten 30-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób, które mają już solidne podstawy w aktywności fizycznej i chcą podnieść swoje umiejętności oraz kondycję na wyższy poziom. To idealna propozycja dla:

1. Doświadczonych sportowców – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, którzy regularnie ćwiczą i szukają nowych bodźców do rozwoju.

2. Osób przygotowujących się do zawodów – biegaczy, triathlonistów, kulturystów czy zawodników sportów zespołowych, którzy chcą zwiększyć swoją wydajność fizyczną.

3. Entuzjastów fitnessu – osób, które systematycznie trenują i czują, że ich dotychczasowy plan przestaje przynosić oczekiwane rezultaty.

4. Osób po cyklu treningowym na poziomie średniozaawansowanym – jeśli już masz za sobą regularne treningi o umiarkowanej intensywności i czujesz, że Twój organizm adaptował się do obecnych obciążeń, ten program pomoże Ci osiągnąć nowe cele.

5. Osób z dobrą kondycją fizyczną i stabilnym zdrowiem – plan przewiduje intensywne obciążenia, dlatego powinien być realizowany przez osoby bez poważnych kontuzji czy problemów zdrowotnych.

6. Osoby chcące zwiększyć masę ciała poprzez budowę masy mięśniowej bądź zredukować tkankę tłuszczową.