-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20
Trening

05-05-2020

Jak trenować, żeby nie zwariować? część 2

W poprzedniej części artykułu mówiliśmy o progresywnym przeciążaniu (progressive overload) oraz o czasie trwania napięcia (TUT – time under tension). Dziś chciałabym omówić dużo bardziej podstawowe zmienne, jakimi są objętość i intensywność treningowa. Przedstawię również przykładowe metody treningowe (GVT, EMOM) , które sprawią, że Twój trening wejdzie na wyższy level.

Volume 

czyli objętość treningowa. Stare chińskie przysłowie mówi: „Nie ma Twojego ciężaru – weź większy”. W warunkach domowych niestety nie ma ani Twojego ciężaru, ani większego. Masz jednak możliwość wykonać zarówno więcej powtórzeń w serii, jak i większą ilość serii. Jedną z rewelacyjnych, ale bardzo ciężkich metod treningowych jest GVT – german volume training. Oprócz miażdżącego, około 4-sekundowego ruchu ekscentrycznego bazujemy tu na ogromnej objętości treningowej. W założeniu jest to 10 serii po 10 powtórzeń na stałym ciężarze z około 90-sekundową przerwą, a podstawą są ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało, czyli np. przysiad czy martwy ciąg. Ze względu na tak dużą objętość treningową musisz zejść z ambicją w kwestii ciężaru. Dla przykładu, w przysiadzie mój maksymalny jak dotąd ciężar to 85 kg na 1 powtórzenie – w GVT po 3 serii żałuję, że wzięłam 40 kg zamiast 30… Zatem widzisz, że przy braku odpowiednio dużego ciężaru możesz zaatakować swoje ciało od strony objętości treningowej. Po 10 powtórzeniach masz jeszcze spory zapas, a nie masz w domu większego ciężaru? Zrób 12 powtórzeń. Kto powiedział, że musisz sztywno trzymać się planu, który ktoś wymyślił i nazwał GVT. Baw się i szukaj swojego własnego planu autodestrukcji. W ogólnym założeniu GVT to system FBW (full body workout), czyli plan, uwzględniający każdą partię ciała + ćwiczenia akcesoryjne, a także określający metody progresji z tygodnia na tydzień. Ty jednak z powodzeniem możesz użyć tej metody w odniesieniu do jednego dnia treningowego lub nawet jednego ćwiczenia na danym treningu. Warto jednak, by było to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ciężkie, zatem może niekoniecznie uginanie przedramion. Moja propozycja to przysiady z hantlami umieszczonymi na barkach, a w przypadku braku hantli np. ze zgrzewką wody trzymaną w pozycji goblet (na klatce, jak kettla).

Intensity

intensywność danego ćwiczenia zwiększysz przede wszystkim dodając obciążenie, ale jak już ustaliliśmy – mamy 2x10 kg z Decathlonu (przy dobrych wiatrach) albo po prostu przedmioty użytku codziennego, jak zgrzewki wody itp. Wcześniej wspominałam o TUT, czyli czasie trwania napięcia mięśniowego. Możesz jednak podejść do tematu z zupełnie innej strony. Zamiast wydłużać czas napięcia – maksymalnie go skróć, starając się ruch wykonać jak najbardziej eksplozywnie, czyli wygenerować jak największą moc. Swoje zastosowanie znajdą tu ćwiczenia plyometryczne, które stanowią fantastyczną prewencję kontuzji, przystosowując układ nerwowy i cały układ ruchu do nagłych przeciążeń i zmian kierunków ruchu. Jeśli nie masz w domu obciążenia, ale masz zestaw gum mini band oraz power band możesz wykonać następujące ćwiczenie: gumę power band o niezbyt dużym oporze zahacz o nogę łóżka czy kaloryfer i ułóż ją sobie na biodrach (wejdź do środka). Mini band’a o dość mocnym oporze załóż nad kolana i wykonuj eksplozywne przysiady do jak najwyższego wyskoku. Staraj się w dole skumulować jak najwięcej energii i wyzwolić ją w momencie wyskoku. Amortyzuj zeskok, szanuj swoje stawy i kręgosłup. Postaraj się wygenerować jak najwięcej pracy z biodra, napierając na gumę w trakcie wyskoku, a także wywołaj rotacje zewnętrzną, napinając mini band’a nad kolanami. Wspomóż się zsynchronizowanym ruchem rąk. Gwarantuję Ci, że tym ćwiczeniem jesteś w stanie porządnie zabodźcować całe ciało, zwłaszcza, jeśli w dotychczasowym planie treningowym niezbyt często odrywałaś/odrywałeś się od ziemi (tak jak ja)

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Essence Boswellia Serrata - 90 tabl.
39,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Effective Line L-Carnitine - 90 tabl.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec ClenBurexin - 180 kaps.
84,99 PLN
Zobacz Produkt

Intensywność treningu z powodzeniem zwiększysz poprzez skrócenie długości przerw. Tutaj można skorzystać z szeregu możliwości, czerpiąc inspirację z crossfit’u, w którym czas odgrywa bardzo ważną rolę. Osobiście bardzo lubię korzystać z systemu EMOM (every minute on the minute), polegający na tym, że każdą serię rozpoczynamy z początkiem każdej minuty, a przerwę stanowi czas, pozostały do końca tej minuty. Taki system bardzo dyscyplinuje, co w warunkach domowych jest wyjątkowo ważne. Dziwnym trafem trenując w domu co chwilę mnie coś rozproszy – a to zajrzę do lodówki, a to zauważę jakiś uschnięty listek na kwiatku… W trakcie EMOM’u walczysz o życie, nie masz czasu na listki… Obciążenie, liczbę powtórzeń w serii oraz liczbę minut (serii) dostosuj do swoich możliwości. Ja dobieram ciężar i liczbę powtórzeń tak, by ostatnie serie przychodziły mi z dużym wysiłkiem, ale żeby przerwa nie była jednak krótsza niż 20 s. Ostatnio wykonałam sobie 10-minutowy EMOM na 10 przysiadów sumo, z hantlem 20 kg trzymanym poziomo między nogami i z power bandem na biodrach. Z crossfitu można zaczerpnąć jeszcze wiele innych metod, jak AMRAP (as many reps as possible) - wybieramy sobie zestaw na 3 różnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń wykonywanych w kolejności, np. przysiad, martwy ciąg i pompki oraz ustalamy ilość powtórzeń czas trwania całego AMRAP-u. Za zadanie mamy do wykonania jak największą liczbę serii, odpoczywając wedle uznania, wtedy gdy to konieczne. Oczywiście w trakcie treningów, zakładających duże tempo pracy trzeba zadbać o bezpieczeństwo i technikę, a także odpowiednią rozgrzewkę. Presja czasu i brak odpowiedniego przygotowania do treningu to bardzo częsta przyczyna kontuzji.

Co z gumami?

Wspomniałam o gumach – power band i mini band. To doskonałe narzędzia w nauce budowania napięcia, a także forma zwiększenia obciążenia przy braku dostępu do odpowiedniego sprzętu. Przywołam tu przykład z mojego wczorajszego treningu. Do rumuńskiego martwego ciągu z hantlami dołożyłam 2 dość lekkie mini bandy, które zamocowałam na stopach i założyłam na hantle. Dawno nie doświadczyłam takiego czucia mięśniowego w tym ćwiczeniu. Na siłowni po prostu wzięłabym większy ciężar i nawet nie pomyślała o użyciu gum, jednak potrzeba matką wynalazców.
Intensywność treningu zwiększysz również poprzez zmianę danego ćwiczenia na unilateralne, czyli wykonane jednonóż/jednorącz. Pomijając cały szereg profitów, wynikających z takiego treningu, jak praca antyrotacyjna, wyrównanie dysproporcji czy poprawa stabilizacji, wykonujesz po prostu większą pracę, podnosząc dany ciężar z użyciem tylko jednej kończyny. Za przykład posłuży mi znowu rumuński martwy ciąg. Hantle 2x10 kg to trochę mało w tym ćwiczeniu, nawet dla osób początkujących. Ale wykonaj to ćwiczenie jednonóż lub w pozycji stagerred stance, w której wolna noga jest tylko delikatnie oparta na podłodze za nami… Jest to również świetny sposób na kształtowanie niuansów sylwetki, zwłaszcza u kobiet. Chcemy więcej pośladka, dwugłowego uda, ale nie chcemy już większych „kapturów”, których chcąc nie chcąc musimy użyć w trakcie klasycznego, ciężkiego deadlift’u. Weźmy mniejszy ciężar, ale pracujmy unilateralnie - mniej dźwigania dla „kapturów”, więcej dla dwugłowych i pośladków, większe skupienie na pracy mięśnia. Polecam.

Zapraszam do lektury kolejnej, ostatniej już części artykułu, w której zajmiemy się częstotliwością treningu, techniką wykonania ćwiczeń oraz kreatywnym doborem sprzętu domowego.

Chcesz ze mną trenować? Zapraszam Cię na moje treningi LIVE! Jesli nie możesz być obecny - nic straconego, możesz wykupić również dostęp do nagrań . 
Zgłoś drogą mailową: anubarbellqueen@gmail.com lub napisz do mnie na Instagramie: anu_barbell_queen. Czekam na Ciebie!

Anna Woźniakowska

IFBB Bikini Poland , Sport Definition Team

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

79,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g

59,99 PLN
Zobacz produkt

Essence Potassium - 90 tabl.

29,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak