Bo do jedzenia trzeba dwojga - jadłospisy dla pary

Masz już dosyć stale powtarzających się i oklepanych przepisów w swoim menu? Chcesz zrobić niespodziankę bliskiej osobie w formie prywatnego cateringu na wyjątkowy dzień?

Planujesz od dawna liczyć kalorie spożywanych na przestrzeni dnia posiłków, ale nie możesz się dziwnym trafem do tego zabrać? Każdy powód jest dobry, by urozmaicić repertuar przygotowanych na co dzień potraw i przemycić do jadłospisu jakieś nowości.

Przykładowy jadłospis dla kobiety – 2000 kcal

Posiłek I – Omlet białkowo-kokosowy z jabłkiem

Składniki:

- jaja kurze – 2 sztuki

- mąka jaglana – 2 łyżki

- mąka kokosowa – 1 łyżka

- wiórki kokosowe – 2 łyżeczki

- olej kokosowy – 0,5 łyżki

- odżywka białkowa – 0,5 miarki

- jabłko – 1 sztuka

Przygotowanie:

Oddziel białka od żółtek, dokładnie ubij, a następnie wymieszaj. Wsyp mąki i wiórki kokosowe, połącz dokładnie składniki na jednolitą masę. Jabłko obierz, zetrzyj na tarce i dodaj połowę do miski. Na patelni rozgrzej olej, a następnie smaż omleta po kilka minut z każdej strony pod przykryciem do otrzymania pożądanego stopnia wysmażenia. Wyłóż na wierzch drugą połówkę jabłka.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Skakanka regulowana - Skipping Rope 01 Black - Czarny

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Posiłek II – Sałatka z jajkiem, indykiem i rukolą

Składniki:

- pomidory koktajlowe – 6 sztuk

- jaja kurze – 2 sztuki

- mozzarella – 0,5 sztuki

- filet z piersi indyka – 0,5 porcji (około 50g)

- rukola – 2 garści

- oliwa z oliwek – 1 łyżka

- pestki dyni – 0,5 łyżeczki

Przygotowanie:

Ugotuj jajka, a jednocześnie podduś na patelni pokrojony w drobną kostkę filet z piersi indyka. Następnie przekrój pomidorki na ćwiartki, a mozzarellę porwij na małe kawałki. Nałóż na talerz rukolę i przygotowane składniki, posyp pestkami dyni i polej oliwą z oliwek.

Posiłek III – Burger wołowy z ziemniakami i marchewką

Składniki:

- ziemniaki – 3 sztuki (średniej wielkości)

- wielone mięso wołowe – 0,5 opakowania (200g)

- marchew – 2 sztuki

- olej kokosowy – 0,5 łyżki

Przygotowanie:

Ugotuj ziemniaki. Obierz marchew i zetrzyj ją na tarce o dużych oczkach. Mięso przypraw dowolnymi, preferowanymi przez Ciebie przyprawami i uformuj w kształcę burgera, a następnie smaż je przez kilka minut z każdej strony (często poleca się smażyć burgery około 2 minuty na stronę, ale wybór stopnia wysmażenia pozostaje oczywiście w Twoich rękach).

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Pasy do treningu w podwieszeniu - Multi-Workout Straps P3 032 - Żółty

89,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Pasy do treningu w podwieszeniu - Multi-Workout Straps P1 012 - Żółty

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Posiłek IV – Ryżanka bananowa z cynamonem

Składniki:

- banan – 1 sztuka

- jogurt naturalny – 3,5 łyżki

- ryż basmati – pół torebki

- erytrytol – 1 łyżeczka

- cynamon – pół łyżeczki

Przygotowanie:

Ugotuj ryż. Banana pokrój na plasterki. Wymieszaj jogurt z erytrytolem i cynamonem. Wyłóż ryż na talerz, polej jogurtem i posyp bananem.

Kaloryczność i wartość odżywcza jadłospisu: 2 005 kcal, B: 131,7g, W: 156,2g, T: 86,4g

Pamiętaj o piciu wody!

Przykładowy jadłospis dla mężczyzny – 3500 kcal

Posiłek I – Burger z łososia

Składniki:

- bułka owsiana – 1 sztuka

- łosoś – 1 dość duży kawałek (około 250g)

- awokado – 0,5 sztuki

- jogurt grecki – 2,5 łyżki

- sałata – 5 niedużych liści

- z cytryny – 1 łyżeczka

- oliwa z oliwek – 1 łyżka

Przygotowanie:

Łososia nasmaruj oliwą i sokiem z cytryny, a następnie piecz go w piekarniku rozgrzanym do 200^oC przez około 25 minut. Bułkę przekrój, wyłóż na nią liście sałaty, upieczonego łososia, jogurt oraz pokrojone w plastry awokado.

Posiłek II – Placki bananowe

Składniki:

- napój ryżowy – szklanka

- banan – 2 sztuki

- mąka kukurydziana – 8 łyżek (około 80g)

- jaja kurze – 1 sztuka

- olej kokosowy – 1 łyżka

- nasiona chia – 2 łyżeczki

Przygotowanie:

Ubij jajko, dolej napój ryżowy, wsyp mąkę i dokładnie wymieszaj. Rozgnieć jednego banana i dodaj do masy. Smaż placki na dobrze rozgrzanej patelni używając niewielką ilość oleju. Pokrój drugiego banana w plasterki, które następnie połóż na gotowe placki, posypując je również zmiksowanymi nasionami.

Posiłek III – Roladki ze schabu z jabłkami

Składniki:

- jabłko – 3 sztuki

- schab wieprzowy – około 250g

- bataty – 1 sztuka

- cebula czerwona – 1 sztuka

- olej kokosowy – 0,5 łyżki

Przygotowanie:

Schab pokrój na plastry i delikatnie rozbij, dopraw dowolnymi przyprawami. Cebulę i jabłka obierz, pokrój w plastry i układaj na kawałkach mięsa, po czym zawiń je i zepnij wykałaczką. Gotowe roladki piecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku nagrzanym do 200oC przez około 60 minut. Bataty pokrój w plastry i nasmaruj olejem kokosowym, połóż na blachę i piecz w piekarniku w tej samej temperaturze do miękkości (około 20 minut).

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Intenson Ksylitol Danisco Fiński - 500 g

 opinii (1)

34,99 pln

Dodaj do koszyka

7Nutrition Olej z Pestek Dyni - 250 ml

47,99 pln

Dodaj do koszyka

Posiłek IV – Pudding jaglany z kiwi i borówkami

Składniki:

- kiwi – 4 sztuki

- borówki amerykańskie – 5 garści

- mleko kokosowe – 0,5 szklanki

- kasza jaglana – 6 łyżek (około 80g)

- płatki kokosowe – 2 łyżki

Przygotowanie:

Podgotuj kaszę w dwóch szklankach wody, a następnie gotuj jeszcze przez chwilę w mleku kokosowym do momentu zagęszczenia do pożądanej gęstości. Pokrój kiwi w kostkę. Ugotowaną kaszę posyp owocami i płatkami kokosowymi.

Kaloryczność i wartość odżywcza jadłospisu:

Pamiętaj o piciu wody!

Czy są to jadłospisy dla każdego?

I tak, i nie. To zależy. Umiejętne wykorzystanie podanych przepisów może stanowić użyteczne narzędzie dla szerokiego grona osób, jednak wszyscy mamy swoje indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, dlatego też nie powinniśmy ślepo podążać za żadnym gotowym jadłospisem. Oczywiście zawsze należy brać pod uwagę swój obecny stan zdrowia, a także chociażby subiektywną ocenę wpływu poszczególnych produktów spożywczych na funkcjonowanie naszego organizmu, uwzględniając alergie czy nietolerancje pokarmowe.