Jak poprawić bezpieczeństwo treningu? 5 najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń

By Promotorzy BODYPAK

Trenując na siłowni często mierzymy się z różnymi wyzwaniami. Trzeba pamiętać, że każdy ruch wykonywany z niepoprawną techniką lub zbyt dużym ciężarem może nas narazić na kontuzję. Do tych najbardziej niebezpiecznych możemy zaliczyć:

1. Przysiad ze sztangą. Nieprawidłowy sposób wykonywania przysiadu może skutkować kontuzjami dolnej części pleców (lumbago, dyskopatia), kolan (zapalenie więzadła rzepki, zmiany przeciążeniowe w chrząstce stawowej rzepki) oraz mięśni nóg (grupa kulszowo-goleniowa). Często popełnianymi błędami są: zaokrąglanie pleców, „butt-wink” – czyli utrata naturalnej lordozy kręgosłupa, nadmierne pochylanie się do przodu czy schodzenie się kolan do wewnątrz.
2. Martwy ciąg. Król wśród ćwiczeń wielostawowych, również wśród ćwiczeń kontuzjogennych. Najczęściej popełnianymi błędami są: niezachowywanie lordozy kręgołsłupa, zaokrąglanie pleców, złe prowadzenie sztangi, przeprost tułowia, a także nieużywanie nóg podczas wykonywania ćwiczenia. Skutki popełnianych błędów mogą okazać się bolesne szczególnie dla dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni pleców.
3. Wyciskanie zza głowy. Ten wariant wyciskania ma często odzwierciedlenie w kontuzjach barków. Problemy mogą mieć szczególnie osoby z ograniczoną mobilnością w rotatorach, a także kifozą.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie. Tak jak w przypadku przysiadów i martwych ciągów – niepoprawna technika w tym ćwiczeniu naraża nas na kontuzje kręgosłupa. Należy unikać: zaokrąglonych pleców, oszukiwania poprzez używanie mięśni nóg i prostowania postawy podczas ruchu.
5. Podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie. Wąski chwyt w tym ćwiczeniu potrafi przysporzyć problemów barkom/rotatorom. Aby uniknąć problemów warto zwiększyć szerokość chwytu i unosić sztangę na wysokość mostka.

Co możemy zrobić, aby uniknąć kontuzji? Jest kilka dobrych sposobów. Z pewnością należy doskonalić swoją technikę, rezygnując przy tym z dużych ciężarów. Bardzo ważna jest również dobra rozgrzewka. To samo tyczy się rozciągania wykonywanego przed podjęciem wysiłku fizycznego. Należy pamiętać o ćwiczeniach na poprawę mobilności. Odpowiednia regeneracja – należy unikać przetrenowania, ponieważ zwiększa ono ryzyko kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczeń z dużymi ciężarami, dobrze jest poprosić kogoś o asekurację. Trenujesz? To przestań rozmawiać! Koncentracja na tym co robimy na treningu jest konieczna. Jeśli nie jesteśmy pewni techniki wykonywanych przez nas ćwiczeń warto zgłosić się do trenera, który pokaże nam odpowiednie wzorce ruchowe.