Jak odbudować mikrobiom jelitowy? Najskuteczniejsze metody

Mikrobiom jelitowy – co to jest i jakie są objawy zaburzeń?

Mikrobiom jelitowy, nazywany także mikrobiotą jelitową lub florą bakteryjną jelit, to ekosystem miliardów mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy, głównie jelito grube. Prawidłowa mikrobiota:

• pomaga trawić pokarm (rozkłada niestrawione resztki i toksyny),

• wytwarza witaminy (B, K) i kwasy tłuszczowe,

• chroni przed chorobotwórczymi bakteriami,

• wspiera metabolizm,

• wpływa na układ odpornościowy[6].

Mikrobiota jelitowa oddziałuje na nastrój i zdrowie psychiczne poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, m.in. dzięki udziałowi w produkcji neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA) oraz wspieraniu wchłaniania niektórych minerałów[1].

Zaburzenia równowagi mikrobioty, czyli dysbioza jelitowa, mogą objawiać się m.in.:

• wzdęciami,

• bólami brzucha,

• nieregularnym wypróżnianiem,

• spadkiem odporności,

• pogorszeniem zdrowia psychicznego.

Często zaburzenia te pojawiają się po antybiotykoterapii, długotrwałym stresie lub przy diecie ubogiej w składniki odżywcze, a bogatej w tłuszcze nasycone, produkty wysokoprzetworzone i cukry proste.

Najskuteczniejsza metoda – dieta na mikrobiom

Jeśli chcesz odbudować florę bakteryjną, podstawą powinna być dieta[2]. Badania pokazują, że to właśnie rodzaj stosowanej diety ma kluczowe znaczenie dla zachowania różnorodności mikrobiomu jelitowego. Najważniejsze elementy prawidłowego podejścia to: błonnik, różnorodność produktów i regularność posiłków.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce czy siemię lniane, stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii. Należy zadbać o różnorodne pokarmy w codziennym jadłospisie, ponieważ różne szczepy bakterii zasiedlających jelita preferują różne źródła pożywienia.

Prebiotyki i produkty fermentowane – jak wprowadzać, żeby nie pogorszyć?

Prebiotyki to naturalne składniki diety, które selektywnie stymulują wzrost dobrych bakterii jelitowych[3]. Znajdziesz je m.in. w cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach czy cykorii, pełnoziarnistych zbożach. Wprowadzając je do diety, warto robić to stopniowo, ponieważ zbyt szybkie zwiększenie ilości może nasilić nieprzyjemne dolegliwości, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego. Są to nietrawione składniki, takie jak inulina, fruktooligosacharydy, pektyny, które „karmią” dobre bakterie jelitowe, poprawiając pracę układu pokarmowego.

Produkty fermentowane, takie jak jogurty naturalne, fermentowane produkty mleczne, ogórki kiszone czy kapusta kiszona, dostarczają żywe bakterie, również bakterie kwasu mlekowego. Regularne spożywanie tych produktów może korzystnie wpływać na równowagę mikrobioty.

Probiotyki – kiedy mają sens i jak wybrać mądrze?

Probiotyki, czyli suplementy zawierające bakterie probiotyczne, mogą być pomocne w określonych sytuacjach, np. po zakończeniu antybiotykoterapii lub przy nasilonych objawach dysbiozy[4]. Nie stanowią jednak zamiennika diety.

W produktach probiotycznych najczęściej znajdują się dwa rodzaje bakterii:

1. Lactobacillus (pałeczki kwasu mlekowego), które regulują pH, wspomagają trawienie laktozy, ograniczają rozwój bakterii chorobotwórczych.

2. Bifidobacterium (bifidobakterie), które przywracają równowagę mikroflory, łagodzą zaparcia i biegunki, wspierają wchłanianie.

Wybierając probiotyk, skup się na trzech ważnych rzeczach:

• dokładnej nazwie: rodzaju, gatunku i szczepie bakterii (np.z rodzaju Lactobacillus),

• celu suplementacji – dobierz szczep do problemu, do biegunki na przykład bakterie Lactobacillus rhamnosus GG, do zaparć Lactobacillus casei, do regulacji flory bakteryjnej Bifidobacterium breve BR03,

• badań klinicznych – najlepsze produkty mają udokumentowaną w badaniach klinicznych skuteczność dla konkretnych szczepów.

Styl życia, który realnie wpływa na mikrobiom

Odbudowa mikrobiomu nie zależy wyłącznie od diety. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu mają także istotny wpływ na mikrobiotę jelitową. Przewlekły stres, palenie papierosów czy siedzący tryb życia sprzyjają namnażaniu się złych bakterii i powstawaniu stanów zapalnych w jelitach.

Jak odbudować mikrobiom po antybiotyku?

Antybiotyki, choć często konieczne, mogą silnie zaburzać florę jelitową. Po ich zakończeniu ważne jest regularne dostarczanie błonnika i włączenie produktów probiotycznych. Niezbędna jest cierpliwość, ponieważ odbudowa flory bakteryjnej jelit to dłuższy proces wymagający regularnego stosowania.

Najczęstsze błędy i mity przy odbudowie mikrobiomu

Częstym błędem jest przekonanie, że jeden probiotyk „naprawi” mikrobiom. Inny popularny błąd to eliminowanie od razu wszystkich fermentujących produktów przy pierwszych objawach wzdęć. W praktyce skuteczna odbudowa mikrobioty jelitowej opiera się na wprowadzaniu stopniowych zmian, obserwacji reakcji organizmu i konsekwencji.

FAQ – odbudowa mikrobiomu jelitowego

Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące odbudowy mikrobiomu jelitowemu.

Jak odbudować mikrobiom jelitowy po antybiotyku?

Poprzez dietę bogatą w błonnik, produkty fermentowane i ewentualnie dobrze dobrany probiotyk.

Ile trwa odbudowa mikrobiomu jelitowego?

Pierwsze zmiany mogą pojawić się po kilku dniach, ale pełna stabilizacja trwa zwykle kilka tygodni lub miesięcy, zakładając regularne stosowanie[5].

Czy probiotyk odbuduje mikrobiom?

Probiotyk może wesprzeć odbudowę mikrobiomu, ale sam w sobie go nie odbuduje. Bez odpowiedniej diety, zwłaszcza bogatej w błonnik i naturalne prebiotyki, jego działanie będzie ograniczone.

Jakie produkty najlepiej wspierają mikrobiom?

Mikrobiom jelitowy najlepiej wspierają różnorodne produkty roślinne bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa (w tym kiszone, takie jak kiszona kapusta) i owoce. U części osób korzystne mogą być także fermentowane produkty mleczne, np. jogurty naturalne, kefir, kiszonki, o ile są dobrze tolerowane.

Czy fermentowane produkty zawsze pomagają mikrobiomowi?

Nie zawsze. Fermentowane produkty mogą wspierać mikrobiom jelitowy, ale u osób z IBS lub nadwrażliwością jelit mogą nasilać wzdęcia i dyskomfort. Dlatego wprowadzanie tego typu produktów powinno być stopniowe i dostosowane do indywidualnej tolerancji.

Jak zwiększyć różnorodność mikrobiomu dietą?

Ważne jest regularne jedzenie możliwie szerokiej gamy produktów roślinnych, ponieważ różne grupy błonnika i polifenoli stanowią pożywkę dla różnych szczepów bakterii. Warto zmieniać źródła błonnika, dodawać do diety 1–2 nowe roślinne produkty tygodniowo i unikać diety ubogiej w składniki odżywcze.

Czy da się zbadać mikrobiom i czy to ma sens?

Mikrobiom jelitowy można zbadać za pomocą specjalistycznych testów z próbek kału, które analizują skład bakterii jelitowych. Jednak ich interpretacja bywa trudna i niekoniecznie przekłada się na konkretne zalecenia dietetyczne.

Jak odbudować mikrobiom przy IBS i wzdęciach?

Chcąc odbudować florę bakteryjną jelit, warto wprowadzać zmiany stopniowo i indywidualnie, zaczynając od dobrze tolerowanych źródeł błonnika i niewielkich ilości produktów fermentowanych. Często pomocne jest czasowe ograniczenie fermentujących węglowodanów, które nie są wchłanialne przez jelito (FODMAP), obserwacja reakcji organizmu oraz ewentualne wsparcie odpowiednim probiotykiem.

Czy prebiotyki są lepsze niż probiotyki?

Prebiotyki i probiotyki pełnią różne role i nie zastępują się nawzajem. Prebiotyki odżywiają bakterie obecne w jelitach i wspierają ich naturalny wzrost, natomiast probiotyki dostarczają konkretne szczepy bakterii. Najlepsze efekty przynosi połączenie prebiotyków i probiotyków z odpowiednią dietą.

Jakie są objawy zaburzonego mikrobiomu?

Najczęstsze objawy to wzdęcia, bóle brzucha, problemy trawienne, nieregularne wypróżnianie, uczucie ciężkości po posiłkach, obniżona odporność, a także pogorszone samopoczucie.

Bibliografia:
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959438820300362
[2] https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01820g/unauth
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918305416
[4] https://www.frontiersin.org/journals/cellular-and-infection-microbiology/articles/10.3389/fcimb.2019.00454/full
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799320300734
[6] https://www.mdpi.com/2076-2607/8/10/1587