-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20

Skąd czerpać białko na diecie roślinnej?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • z jakich powodów ludzie stawiają na dietę roślinną,
  • jak dzielimy diety wegetariańskie,
  • jakie produkty mogą wypełnić lukę po produktach pochodzenia zwierzęcego w zapotrzebowaniu na białko.

Dlaczego dieta roślinna?

Dieta wegetariańska może być stosowana z różnych powodów – jedni decydują się na nią ze względów zdrowotnych lub ekonomicznych, inni z pobudek religijnych czy moralnych. Niektórych może zaskoczyć fakt, że osoby, które posiadają podwójną kopie genu OR7D4, rezygnują z mięsa ze względu na jego zapach, podobno bardzo dla nich niekorzystny.
Należy zwrócić uwagę, iż dietę roślinną należy postrzegać jako swego rodzaju dietę eliminacyjną, która niesie za sobą konieczność uwzględniania pewnego ryzyka wystąpienia niedoborów żywieniowych, co wymaga odpowiedniego zestawiania produktów w obrębie posiłków na przestrzeni dnia oraz dobierania odpowiednich technik ich przygotowania w celu minimalizacji strat składników odżywczych.

Rodzaje diet wegetariańskich

Informacja, iż ktoś bazuje na diecie wegetariańskiej tak naprawdę nie dostarcza nam żadnych szczegółowych informacji na temat sposobu odżywiania tej osoby. Dlaczego? Ponieważ istnieją jej różne odmiany.

     1. Diety pseudowegetariańskie:

  • fleksitarianizm – pierwsza opcja dopuszcza spożycie niewielkich ilości mięsa, drobiu i ryb, ale zaleca się redukcję posiłków mięsnych w ciągu tygodnia, zaś druga odnosi się do przestrzegania zasad diety wegetariańskiej lub wegańskiej w domu, dozwalając na sporadyczną konsumpcję posiłków mięsnych poza domem;
  • pegan – dozwolone jest spożycie mięsa, produktów odzwierzęcych jako dodatek do posiłku, a także jaj, należy za to unikać nabiału;
  • pescowegetarianizm – spożywanie ryb i owoców morza, a wykluczenie mięsa drobiowego oraz czerwonego;
  • pollowegetarinizm – zakłada wyłączenie z diety mięsa czerwonego, ryb i owoców morza, dopuszcza spożycie drobiu, jaj i nabiału;
  • pesco-pollowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, z jednoczesnym spożyciem drobiu, ryb i owoców morza.

     2. Diety wegetariańskie:

  • laktoowowegetarianim – eliminacja mięsa i produktów pochodzących z uboju – żelatyna czy smalec, możliwość spożycia produktów odzwierzęcych – jaj, mleka i jego przetworów;
  • laktowegetarianizm – dopuszcza wyłącznie mleko i jego przetwory
  • owowegetarianizm – dopuszcza tylko jaja;
  • weganizm – wyklucza mięso i wszelkie produkty odzwierzęce, a ponadto nie używa się produktów pochodzenia zwierzęcego lub przez nich wytwarzanych;
  • witarianizm – oparty wyłącznie na surowych warzywach i owocach;
  • frutarianizm – wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego połączone z eliminacją roślin, których zerwania powoduje "śmierć" rośliny.

sprawdzone odżywki białkowe dla wegetarian:

BioTech Rice Protein - 500 g
59,99 PLN
Zobacz Produkt
Diet Food Organic Whey Protein with Bio Cacao - 500g
129,99 PLN
Zobacz Produkt
4+ Nutrition Iso Soy+ - 900g
79,99 PLN
Zobacz Produkt

Najlepsze źródła białka

Wśród źródeł roślinnych najkorzystniej pod kątem zawartości wysokiej jakości białka wypada: gryka, amarantus, komosa ryżowa i soja. Pamiętajmy jednak, że jego przyswajalność jest niższa o jakieś 10-40% w porównaniu do białka zwierzęcego.

Podniesienie wartości biologicznej białka roślinnego możemy uzyskać poprzez łączenie produktów uzupełniających się pod kątem zawartości poszczególnych aminokwasów:

  • białko roślinne z białkiem pochodzenia odzwierzęcego,
  • strączki ze zbożami,
  • strączki z pestkami lub nasionami,
  • zboża z nasionami,
  • zboża z nasionami i orzechami.

Źródła aminokwasów egzogennych:

  • fenyloalanina – zboża,
  • leucyna – kasza jaglana, strączki,
  • lizyna – pestki dyni, quinoa,
  • metionina – zboża, orzechy brazylijskie,
  • treonina – owies, orzechy,
  • tryptofan – banany, daktyle suszone,
  • walina – sezam, migdały.

Bartosz Sikorski

Dietetyk, specjalista ds. suplementacji. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na kierunku dietetyka, który w swojej pracy licencjackiej podejmował temat suplementacji środkami ergogeniczymi przyczyniającymi się do maksymalizacji osiągnięć osoby trenującej na siłowni, zaś w pracy magisterskiej dokonywał analizy wszelkich materiałów edukacyjnych dotyczących żywienia i żywności dostępnych w mediach. Entuzjasta aktywności fizycznej, a w sposób szczególny lekkoatletyki. Dwukrotnie uczestniczył w Akademickich Mistrzostwach Województwa Lubelskiego, zdobywając medale w biegu na 100m oraz w skoku w dal, a także w Akademickich Mistrzostwach Polski, gdzie uplasował się na podium w klasyfikacji zawodników z uniwersytetów medycznych z całego kraju. Człowiek stawiający na rozwój swojej pasji, co potwierdza udział w różnorodnych szkoleniach związanych ze zdrowym stylem życia oraz pełne książek półki w domowej biblioteczce. W czasie studiów podejmował pracę w punktach z suplementami i zdrową żywnością, gdzie dzielił się wiedzą z klientami. Swoją przygodę z pisaniem artykułów rozpoczął w 2017 roku.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition That’s the Almond Butter Crunchy - 300g

33,32 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Coconut Oil Refined [Rafinowany] - 900ml

25,00 PLN
Zobacz produkt

LiteFOOD Kasza Gryczana - 1000g

7,05 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak