Ilość:
Cena:
By Sylwia Pietrzak
5 2317
Spis treści
Wysiłek a wydatkowanie energii
Węglowodany, białko, nawadnianie w regeneracji powysiłkowej
Posiłek potreningowy.
Wysiłek a wydatkowanie energii
Każdy wysiłek fizyczny generuje większe zapotrzebowanie organizmu aniżeli w spoczynku. Szczególny udział mają tutaj mięśnie szkieletowe, gdzie przy wysiłku pow. 60-70% zużycie glukozy jest największe. Wraz ze z się intensywności do 30-60% większe znaczenie odgrywają kwasy tłuszczowe, jako donory energii. Na fakt, które substraty zostaną wykorzystane wpływają: intensywność treningu, zawartość związków wysokoenergetycznych w mięśniach czy hormony. Jako, że powyższe substraty zostają wyeksploatowane w pewnym stopniu podczas wysiłku – bardzo ważna jest strategia żywieniową tuż po nim, dzięki czemu zwiększy się tempo resyntezy substratów energetycznych oraz usprawni to regenerację.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Węglowodany, białko, nawadnianie w regeneracji powysiłkowej
Węglowodany to bardzo ważne źródło energii skumulowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jego wyczerpanie powoduje zmęczenie obwodowe, dlatego jego odbudowa ma bardzo duże znaczenie. Odbudowa glikogenu po wysiłku siłowym odbywa się dwustopniowo – 1 faza to faza szybka, trwa od 30 do 60 min po treningu, kolejna po 2-4h. Należy zaznaczyć, iż pełna odbudowa glikogenu następuje po 24h od wysiłku – pod warunkiem spozycia odpowiedniej ilości węglowodanów. Tempo wchłaniania glukozy
i transport jest ograniczona dlatego też zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości 0,6-1,2 g/kg mc bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Co więcej, aby zoptymalizować przyswajanie tego makroskładnika przez mięsnie ilość węglowodanów w diecie winna wynosić 55-70% energii.
Białko w diecie winno wynosić 13-15% zapotrzebowania w diecie. Zgodnie z zaleceniami American Dietetic Assiociation zalecana ilość to 1,2-1,4 g/kg mc/dobę (sporty wytrzymałościowe), 1,6-1,8 (sporty siłowe). Pełni ono funkcję budulcową, w deficycie również i energetyczną. Podaż tego makroskładnika sugeruje się na 2 g od wykonania treningu, najlepiej aby było to białko o wysokiej wartości biologicznej i wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych. W posiłku potreningowym najczęściej występować winno 20-30g białka, u osób z większą masą mięśniową nie powinno przekraczać 40g. Spożycie zbyt wysokiej ilości białka do zapotrzebowania może skutkować jego rozkładem co obciąża nerki i wątrobę poprzez tworzenie związków azotowych. Jako źródła białka z dobrym amino gramem i wartością biologiczną uznaje się białka mleka, chude mięsa jaja oraz soja. Sugeruje się, iż białko mleka – serwatkowe jest dobrym wyborem ze względu na zawartość leucyny oraz zwiększonej funkcji wchłaniania.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Nawadnianie jest aspektem bardzo często pomijanym w treningu. Przed podjęciem wysiłku organizm winien być odpowiednio nawodniony. Warto dokonać pomiaru ciała przed treningiem jak i po, w celu oszacowania redukcji masy ciała. Zaleca się, aby po wysiłku uzupełnić płyny w ilości 600ml/godz. Na każde 2 kg utracone wskutek aktywności, przez 5 godzin. Dawkowanie płynów minimalizuje diurezę. Szybkie podanie płynów mogłoby ją zintensyfikować, co zmorzyło by wydalanie płynów z organizmu.
Posiłek potreningowy.
Posiłek potreningowy winien składać się z węglowodanów, białek oraz minimalnej ilości tłuszczy. Spożycie winno nastąpić w ciągu 2 godzin po wysiłku. Stosunek węglowodanów złożonych do prostych – 75 do 25. Po bardzo intensywnym wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 1,2-1,5 g/kg mc. Posiłki niskotłuszczowe nie spowalniają trawienia, produkty wybierane winny być bogate w błonnik(funkcja oczyszczająca złogów w jelitach). Bardzo często potreningowej posiłki są w formie shake’a na bazie mleka, odzywki białkowej, płatków ryżowych/jaglanych i owoców np. malin czy bananów. Powyższe można również komponować w wersji stałej jako owsianki/jaglanki/ryżanki.
Literatura:
- B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
Zobacz także Czy można jeść po 18?
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
