Odchudzanie w sezonie wiosenno-letnim

Obecny czas to czas wyszukiwania skutecznego sposobu na odchudzanie, pomysły na szybką i efektowną redukcję czy ogólnie odpowiedzi na jakże nurtujące pytanie – jak schudnąć do lata? Tutaj warto zejść na ziemię i zdać sobie sprawę, że jeżeli kilka lat przesiedzieliśmy na sofie – 3 miesiące na spektakularny efekt to za mało. Ale! Nie jest to powód by ni robić nic. Obecny czas to idealny moment na naprawę nawyków żywieniowych czy wdrożenie wszelkiej aktywności.

Żywienie.

Za każdym razem powtarzać należy iż odchudzanie polega przede wszystkim na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. Koniec. Kropka. Cała reszta zabiegów dalej, to składowe procesu. Podstawa zawsze będzie niezmienna – należy dostarczać mniej z pożywienia aniżeli organizm wykorzystuje. Niby proste ale nie do końca. Dlatego zatem okres letni jest dobrym momentem na zmianę swojego jadłospisu?

- owoce i warzywa sezonowe – różnorodność, dostępność, ilość i smakowitość. Wszystkie powyższe zachęcają do spożywania owoców i warzyw z bogatego wachlarza wiosenno – letniego. Zimą co prawda nadal mamy dostęp do mrożonek, ale jednak nie od dziś tęsknimy za tym co świeże i aromatyczne. Wszelkie koktajle, wyciskanie soki, owsianki, omlety, dodatki do musli – opierają się w większości na owocach. Bardzo polecane są truskawki, maliny, jagody, poziomki – które w swej objętości zawierają bardzo małą ilość kalorii. Tym samym, tym bardziej będąc na redukcji gdzie ograniczamy wielkości posiłków (ich kaloryczność) – przydatne są „tipy” z wizualnym zapełnianiem talerza (malinami w owsiance czy zielonymi warzywami do obiadu). Warto tutaj wskazać na porównanie: 100g truskawek posiada w swej zawartości 32,5 kcal, natomiast 100 g gruszki ma już 57,1 kcal. Patrząc na ilość danego owoca w misce, 100 g truskawek wizualnie sprawia iż jedzenia jest więcej (więcej objętości, bez zwiększenia kaloryczności). Owoce winny stanowić zdrowe dodatki do posiłków, wszelkie sorbety czy musy bardzo dobrze sprawdzą się do omletów czy serków.

Naleśnik z bitą śmietaną (bita śmietana 3 łyżki 42 kcal), naleśnik z truskawkami (truskawki 100 g garść – 32,5 kcal). Objętość bitej śmietany w stosunku do garści truskawek zapewne jest wszystkim znana, co więcej owoce pełne są witamin i błonnika – nie można tego napisać o dodatkach typu bita śmietana. To samo możemy zawdzięczać warzywom, jako zdrowym dodatkom czy zamiennikom źródeł innych węglowodanów. Przykład to np. frytki z marchewki zamiast frytek z ziemniaków. 100 g marchewki ma w sobie 41,3 kalorii natomiast 100g ziemniaków - 75 kalorii. Zaznaczam, iż są to wartości przybliżone. Nie jestem jednak zwolennikiem eliminowania ziemniaków z jadłospisu, powyższe to wskazanie na możliwość wymiany w obrębie produktu o mniejszej kaloryczności. Aby objętość posiłku (typu obiad) uległa zwiększeniu (wizualnie) warto zamiast 350 g ziemniaków – dać 200 g a do tego dorzucić sałatkę z warzyw lub po prostu skrojone warzywa.

Do polecanych zaliczamy zielony ogórek, rzodkiewkę, szpinak, pomidory, paprykę, kalafiora czy brokuł, wspomniana wyżej marchew, seler naciowy. Podczas redukcji masy ciała bardzo pomocne stają się sałatki na bazie sporej ilości warzyw – daje to uczucie sytości przy zachowanej odpowiedniej podaży kalorii (odpowiedniej dla okrojonego zapotrzebowania na redukcji). W przypadku szerokiego wachlarza warzyw i owoców sezonowych, sprawdzą się one jako przekąski na wycieczki, film czy do pracy (pokrojone marchewki w słupki, rzodkiewki, czy coś do przegryzienie na bazie brukselki).

Chipsy z ziemniaków „własnej roboty”, z marchewki, batatów, buraka, selera czy cukinii (skropione oliwą z oliwek i przyprawione wg uznania) – są bardzo dobrym zamiennikiem tradycyjnych chipsów czy innych „netflixowych” przekąsek. Tutaj istotną role odgrywają witaminy i minerały, które dość często występują w niedobrze
w okresie jesienno-zimowym. Uzupełnianie ich z pożywiania to najlepsze co możemy zafundować swojemu organizmowi. W warzywach zawarte są takie minerały jak sód, potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, fosfor, jod, fluor. Natomiast co do witamin wyróżniamy witaminę C, karoten (prowitaminy A), niektóre witaminy z grupy B, polifenole czy potasu.

- Błonnik – nie można pominąć jakże istotnej roli błonnika. Dzieli się on na frakcje: błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy i śluzy), błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny) oraz błonnik częściowo rozpuszczalny w wodzie (hemiceluloza). Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owocach takich jak: jabłka, pomarańcze, mandarynki, porzeczki, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele czy brzoskwinie, a także w warzywach: pietruszka, marchew, brokuły, brukselka, kalarepka czy cebula. Błonnik nierozpuszczalny najczęściej występuje
w skórce owoców i warzyw, w zielonym groszku czy czarnej porzeczce. Błonnik rozpuszczalny tworzy „ochronę” ścian przewodu pokarmowego a co więcej jego zawartość w pożywieniu zapewnia uczucie sytości na dłużej (kolejny tip przydatny na redukcji masy ciała). Co więcej, ma zdolność wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych oraz obniża stężenie trójglicerydów we krwi. Natomiast co do błonnika nierozpuszczalnego, jego zaletą jest ochrona przed zaparciami (wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, zwiększając objętość treści przesuwanej w jelicie), a także pomaga w usuwaniu toksyn i metali ciężkich z organizmu. Zalet błonnika jest znacznie więcej, dlatego też spożywanie warzyw i owoców jest tak istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia (tym bardziej podczas deficytu).

Aktywność fizyczna

W okresie wiosenno – letnim wiele wymówek pt. za zimno, za bardzo wieje, leje (tutaj można z przymrużeniem oka gdyż i wiosną czy latem ulewy są spotykane), mróz, śnieg, szybko zapada zmrok, brak chęci itd., itd. – nie ma racji bytu. Ciepłe i dłuższe dni, słońce zachęcają do wychodzenia z domów na zewnątrz, spacerowania, przebywania na świeżym powietrzu, wyjścia na rower. Aktywności, które lubimy najbardziej powinny być propagowane, wówczas nie tylko sprawiamy sobie przyjemność ale spalamy kalorie. Tym samym, mamy zajęcie na popołudnie, nie podjadamy, ruszamy się – a w konsekwencji palimy tkankę tłuszczową. Wystarczy dodać do obecnego trybu życia 2-3 spacery czy wieczór na rowerze, by zrobić jakże duży krok ku lepszemu. Małe zmiany, które pociągają za sobą te duże – są kluczem do sukcesu. A w tym wypadku – do pozbycia się balastu w postaci nadprogramowych kilogramów.