Szybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?

Jak jeść na masę mięśniową, kiedy brakuje czasu?

Brak czasu nie musi oznaczać braku oczekiwanych rezultatów. Jeśli chcesz ułożyć szybką dietę na masę, zastosuj kilka zasad:

1. planuj posiłki z wyprzedzeniem, gotuj na zapas i przechowuj jedzenie w pudełkach

2. korzystaj z szybkich źródeł białka, takich jak odżywka białkowa

3. miej przy sobie białkowe przekąski (batony proteinowe, orzechy, masło orzechowe)

4. wzbogacaj posiłki w kalorie, dodając orzechy, awokado, masło orzechowe, ser

5. zjadaj w czasie okołotreningowym posiłek z węglowodanami i białkiem: przedtreningowy (1-2 godziny przed treningiem) i posiłek potreningowy (30-60 minut po treningu)

6. dbaj o nawodnienie

7. rozważ suplementację np. kreatyny

Pamiętaj, że kluczem do skutecznej diety na masę jest dodatni bilans kaloryczny – ok. 300–500 kcal więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Taka nadwyżka sprzyja wzrostowi mięśni i pozwala ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Poznaj: 12 łatwych przepisów na pyszne koktajle białkowe

Co powinien zawierać szybki posiłek na masę?

Aby budować masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej i odpowiednich proporcji składników odżywczych. Szybki posiłek na masę musi dostarczać solidną porcję kalorii i być odpowiednio zbilansowany pod względem makroskładników:

• pełnowartościowego białka, które odpowiada za regenerację i rozbudowę tkanki mięśniowej (zalecane produkty: mięso, jaja, odżywka białkowa)

• węglowodanów złożonych, które dostarczają energii potrzebnej do treningu i wspomogą regenerację mięśni (pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, płatki owsiane)

• zdrowych tłuszczów, które zapewnią utrzymywanie odpowiedniej produkcji hormonów i zwiększenie kaloryczności (masło orzechowe, awokado, oleje roślinne, oliwa, orzechy, nasiona)

Dieta na masę powinna uwzględniać także owoce i warzywa, zwłaszcza te o działaniu antyoksydacyjnym, ponieważ dostarczają cennych witamin i składników mineralnych.

Czytaj również: Pomocne suplementy i odżywki na masę mięśniową

Przykłady szybkich posiłków na masę – na słono i na słodko

Aby wspierać proces przyrostu masy mięśniowej, dieta musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. W przykładowym jadłospisie dla osób łączących regularną aktywność fizyczną z budowaniem masy powinno znaleźć się miejsce zarówno na tłuste ryby, jak i białka roślinne. Poniżej znajdziesz propozycje szybkich i wartościowych dań, które mogą ułatwić Ci realizację celów żywieniowych.

1. Szybkie posiłki na masę - owsianka z odżywką białkową, bananem i masłem orzechowym:

Zalej płatki owsiane gorącą wodą lub mlekiem, dodaj odżywkę białkową (koncentrat białka serwatkowego lub izolat białka sojowego), pokrojonego w plasterki banana i łyżkę masła orzechowego. Wymieszaj wszystko. Na wierzch możesz dodać suszone owoce.

2. Szybka dieta na masę - zapiekanka z kaszą gryczaną, warzywami i mielonym indykiem:

Mięso podsmaż, wymieszaj z ugotowaną kaszą, warzywami (np. cukinią, papryką) i przełóż do żaroodpornego naczynia. Zapiecz 15 minut w 180°C.

3. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej - kuskus z kurczakiem i suszonymi pomidorami:

Kuskus zalej wrzątkiem. Filet z kurczaka pokrój w drobną kostkę i przesmaż na patelni. Wymieszaj z kaszą i dodaj drobno pokrojone suszone pomidory.

4. Łatwa dieta na masę mięśniową - jajecznica z serem i warzywami:

Podsmaż na rozgrzanej patelni drobno pokrojoną cebulę i paprykę. Wbij jajka, dodaj starty ser i przyprawy. Smaż, aż jajka się zetną.

5. Szybkie posiłki na masę - twaróg z jogurtem naturalnym, orzechami i dżemem:

Rozgnieć twaróg z jogurtem naturalnym do uzyskania jednolitej konsystencji, dodaj łyżkę dżemu i posiekane orzechy.

Pamiętaj, że budowa masy mięśniowej wymaga nie tylko regularnych treningów, ale też odpowiedniej podaży białka i pozostałych makroskładników. Szybkie i wartościowe dania, takie jak te powyżej, świetnie sprawdzą się zarówno jako element codziennego jadłospisu, jak i posiłek potreningowy.

Jak ułatwić sobie jedzenie na masie?

Jedzenie dużej ilości kalorii każdego dnia może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy masz niewiele czasu. Z pomocą przychodzą suplementy, które pomogą Ci uzupełnić codzienną dietę w wymaganą ilość protein i kalorii. Absolutnym hitem w tej kwestii są odżywki białkowe, które ułatwiają domknięcie dziennego bilansu protein w diecie na masie bez konieczności przygotowywania wielu posiłków.

Pomocne mogą być również odżywki węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. gainery, które w jednej porcji dostarczą nawet kilkaset kalorii. Miej pod ręką masło orzechowe – kaloryczną, smaczną i bogatą w zdrowe tłuszcze bazę dla wielu białkowych potraw.

Czy można zbudować masę bez jedzenia 5 razy dziennie?

Najważniejsza w diecie na masę mięśniową jest całkowita liczba kalorii i jakość produktów, a nie liczba posiłków. Jeśli łatwiej Ci zjeść 3 syte i dobrze zbilansowane dania niż 5 mniejszych, to wciąż możesz skutecznie budować masę mięśniową. Ważne, by dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo białka (1,6 - 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie), węglowodanów i tłuszczów.

Warto wiedzieć: Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?

Budowanie masy mięśniowej na szybko – podsumowanie dla zabieganych

Jeśli celem jest przybranie masy, dieta powinna opierać się na wysokiej kaloryczności i odpowiednim bilansie makroskładników. Stosowanie diety na budowę mięśni nie musi jednak oznaczać godzin spędzanych w kuchni. Kluczem do sukcesu obok wysokiej kaloryczności diety, jest odpowiednia ilość białka i sprytne planowanie posiłków. Wybierając produkty na masę, węglowodany najlepiej dostarczać z pełnoziarnistych zbóż, warzyw skrobiowych i owoców.

Dobrze skomponowana dieta pozwoli Ci korzystać z prostych rozwiązań – shaker z gainerem, gotowe posiłki na 2–3 dni, kaloryczne przekąski pod ręką. Suplementy, choć nie zastąpią jedzenia, również mogą znacznie ułatwić codzienność i zrealizować nadwyżkę kaloryczną potrzebną w procesie budowania masy mięśniowej.

Sprawdź: Odżywki i suplementy diety na siłę mięśniową