Szybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Jak jeść na masę mięśniową, kiedy brakuje czasu?
Brak czasu nie musi oznaczać braku oczekiwanych rezultatów. Jeśli chcesz ułożyć szybką dietę na masę, zastosuj kilka zasad:
-
planuj posiłki z wyprzedzeniem, gotuj na zapas i przechowuj jedzenie w pudełkach
-
korzystaj z szybkich źródeł białka, takich jak odżywka białkowa
-
miej przy sobie białkowe przekąski (batony proteinowe, orzechy, masło orzechowe)
-
wzbogacaj posiłki w kalorie, dodając orzechy, awokado, masło orzechowe, ser
-
zjadaj w czasie okołotreningowym posiłek z węglowodanami i białkiem: przedtreningowy (1-2 godziny przed treningiem) i posiłek potreningowy (30-60 minut po treningu)
-
dbaj o nawodnienie
-
rozważ suplementację np. kreatyny
Pamiętaj, że kluczem do skutecznej diety na masę jest dodatni bilans kaloryczny – ok. 300–500 kcal więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Taka nadwyżka sprzyja wzrostowi mięśni i pozwala ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Wybierz odżywkę białkową dopasowaną do Twoich potrzeb w Bodypak.pl!
Poznaj: 12 łatwych przepisów na pyszne koktajle białkowe
Co powinien zawierać szybki posiłek na masę?
Aby budować masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej i odpowiednich proporcji składników odżywczych. Szybki posiłek na masę musi dostarczać solidną porcję kalorii i być odpowiednio zbilansowany pod względem makroskładników:
-
pełnowartościowego białka, które odpowiada za regenerację i rozbudowę tkanki mięśniowej (zalecane produkty: mięso, jaja, odżywka białkowa)
-
węglowodanów złożonych, które dostarczają energii potrzebnej do treningu i wspomogą regenerację mięśni (pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, płatki owsiane)
-
zdrowych tłuszczów, które zapewnią utrzymywanie odpowiedniej produkcji hormonów i zwiększenie kaloryczności (masło orzechowe, awokado, oleje roślinne, oliwa, orzechy, nasiona)
Dieta na masę powinna uwzględniać także owoce i warzywa, zwłaszcza te o działaniu antyoksydacyjnym, ponieważ dostarczają cennych witamin i składników mineralnych.
Czytaj również: Pomocne suplementy i odżywki na masę mięśniową
Przykłady szybkich posiłków na masę – na słono i na słodko
Aby wspierać proces przyrostu masy mięśniowej, dieta musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. W przykładowym jadłospisie dla osób łączących regularną aktywność fizyczną z budowaniem masy powinno znaleźć się miejsce zarówno na tłuste ryby, jak i białka roślinne. Poniżej znajdziesz propozycje szybkich i wartościowych dań, które mogą ułatwić Ci realizację celów żywieniowych.
1. Szybkie posiłki na masę - owsianka z odżywką białkową, bananem i masłem orzechowym:
Zalej płatki owsiane gorącą wodą lub mlekiem, dodaj odżywkę białkową (koncentrat białka serwatkowego lub izolat białka sojowego), pokrojonego w plasterki banana i łyżkę masła orzechowego. Wymieszaj wszystko. Na wierzch możesz dodać suszone owoce.
2. Szybka dieta na masę - zapiekanka z kaszą gryczaną, warzywami i mielonym indykiem:
Mięso podsmaż, wymieszaj z ugotowaną kaszą, warzywami (np. cukinią, papryką) i przełóż do żaroodpornego naczynia. Zapiecz 15 minut w 180°C.
3. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej - kuskus z kurczakiem i suszonymi pomidorami:
Kuskus zalej wrzątkiem. Filet z kurczaka pokrój w drobną kostkę i przesmaż na patelni. Wymieszaj z kaszą i dodaj drobno pokrojone suszone pomidory.
4. Łatwa dieta na masę mięśniową - jajecznica z serem i warzywami:
Podsmaż na rozgrzanej patelni drobno pokrojoną cebulę i paprykę. Wbij jajka, dodaj starty ser i przyprawy. Smaż, aż jajka się zetną.
5. Szybkie posiłki na masę - twaróg z jogurtem naturalnym, orzechami i dżemem:
Rozgnieć twaróg z jogurtem naturalnym do uzyskania jednolitej konsystencji, dodaj łyżkę dżemu i posiekane orzechy.
Pamiętaj, że budowa masy mięśniowej wymaga nie tylko regularnych treningów, ale też odpowiedniej podaży białka i pozostałych makroskładników. Szybkie i wartościowe dania, takie jak te powyżej, świetnie sprawdzą się zarówno jako element codziennego jadłospisu, jak i posiłek potreningowy.
Białka roślinne jak i serwatkowe znajdziesz w Bodypak.pl!
Jak ułatwić sobie jedzenie na masie?
Jedzenie dużej ilości kalorii każdego dnia może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy masz niewiele czasu. Z pomocą przychodzą suplementy, które pomogą Ci uzupełnić codzienną dietę w wymaganą ilość protein i kalorii. Absolutnym hitem w tej kwestii są odżywki białkowe, które ułatwiają domknięcie dziennego bilansu protein w diecie na masie bez konieczności przygotowywania wielu posiłków.
Pomocne mogą być również odżywki węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. gainery, które w jednej porcji dostarczą nawet kilkaset kalorii. Miej pod ręką masło orzechowe – kaloryczną, smaczną i bogatą w zdrowe tłuszcze bazę dla wielu białkowych potraw.
Czy można zbudować masę bez jedzenia 5 razy dziennie?
Najważniejsza w diecie na masę mięśniową jest całkowita liczba kalorii i jakość produktów, a nie liczba posiłków. Jeśli łatwiej Ci zjeść 3 syte i dobrze zbilansowane dania niż 5 mniejszych, to wciąż możesz skutecznie budować masę mięśniową. Ważne, by dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo białka (1,6 - 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie), węglowodanów i tłuszczów.
Warto wiedzieć: Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?
Budowanie masy mięśniowej na szybko – podsumowanie dla zabieganych
Jeśli celem jest przybranie masy, dieta powinna opierać się na wysokiej kaloryczności i odpowiednim bilansie makroskładników. Stosowanie diety na budowę mięśni nie musi jednak oznaczać godzin spędzanych w kuchni. Kluczem do sukcesu obok wysokiej kaloryczności diety, jest odpowiednia ilość białka i sprytne planowanie posiłków. Wybierając produkty na masę, węglowodany najlepiej dostarczać z pełnoziarnistych zbóż, warzyw skrobiowych i owoców.
Dobrze skomponowana dieta pozwoli Ci korzystać z prostych rozwiązań – shaker z gainerem, gotowe posiłki na 2–3 dni, kaloryczne przekąski pod ręką. Suplementy, choć nie zastąpią jedzenia, również mogą znacznie ułatwić codzienność i zrealizować nadwyżkę kaloryczną potrzebną w procesie budowania masy mięśniowej.
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówCoś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
12 łatwych przepisów na pyszne koktajle białkowe
Stosowanie koktajli proteinowych nie jest wcale jakimś nowoczesnym wymysłem. Jest to doskonały sposób na zapewnienie sobie istotnych elementów, a także na przyjęcie odpowiedniej ilość kalorii. Koktajle białkowe dostarczają nie tylko białko i aminokwasy, ale też witaminy i minerały, antyoksydanty, błonnik pokarmowy czy zdrowe tłuszcze. Dowiedz się, dlaczego warto spożywać takie shake'i i jak zrobić koktajl białkowy na miarę Twoich potrzeb.
