Pomocne suplementy i odżywki na masę mięśniową
Jesteś osobą początkującą na siłowni, chcącą zbudować masę mięśniową, a wszystkie dostępne suplementy są Ci obce? Nie wiesz, co wybrać, aby umożliwić sobie szybki przyrosty masy mięśniowej? Dobór odpowiednich odżywek i suplementów na masę może być trudny dla niedoświadczonych osób. Poniżej przedstawię kilka propozycji produktów, po które warto sięgnąć w okresie budowania masy mięśniowej.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Odżywka białkowa na rozbudowę masy mięśniowej
Na liście produktów, które pomogą rozbudować masę, nie może zabraknąć odżywki białkowej. Białko jest podstawą, jeśli wzrost mięśni jest Twoim celem.
Na rynku można znaleźć wiele rodzajów odżywek białkowych, np.:
-
WPC - koncentrat białka serwatkowego,
-
izolat białka serwatkowego,
-
hydrolizat białka serwatkowego,
-
kazeina,
-
białko sojowe.
Odpowiednia podaż protein jest niezbędna, by zwiększyć masę. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka. Uznaje się, że spożycie białka na poziomie o 1,2 g do 1,6 g na każdy kilogram masy ciała będzie odpowiednie dla osób, które chcą osiągnąć wzrost mięśni.
Ważne jest jednak to, aby obserwować swój organizm - jeśli pomimo spożywania prawidłowej ilości białka Twoje mięśnie nie rosną, trzeba będzie zastanowić się nad tym, jak wygląda Twój trening.
Odżywki białkowe na BODYPAK
Odżywka białkowo-węglowodanowa typu gainer lub bulk na masę mięśniową
Odpowiednia podaż kaloryczna jest bardzo ważna zarówno w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. W okresie budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, z którą bardzo często mamy problem, ponieważ musimy dostarczać więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Jest to niezbędne i dla wielu z nas bardzo uciążliwe. Z pomocą przychodzą odżywki typu gainer lub bulk. Różnią się one zawartością białka i węglowodanów w przeliczeniu na 100 g produktu. Produkt taki powinien stanowić podbicie tych makroskładników w diecie, a nie zamiennik pełnowartościowego posiłku.
Gainery to zazwyczaj klasyczne wersje z zawartością białka na poziomie 20% lub 30%, gdzie całą resztę stanowią węglowodany. Dla osób, które potrzebują spożywać większą ilość białka w swojej diecie, a mniej węglowodanów, fajnie sprawdzą się produkty typu bulk, które zawierają 50% białka i 50% węglowodanów. Zaleca się jednak stosowanie gainerów i bulków z rozsądkiem, ponieważ mogą one powodować także wzrost tkanki tłuszczowej.
Dawkowanie w dni treningowe i nietreningowe: zazwyczaj 1-3 porcje dziennie w zależności od zapotrzebowania.
Gainery i bulki na BODYPAK
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z suplementów, których działanie zostało wielokrotnie potwierdzone naukowo. Została ona przebadana na wszelkie sposoby, dzięki czemu wiemy o niej więcej niż o niektórych substancjach. Warto sięgnąć po suplement kreatynowy zwłaszcza w okresie budowania masy i siły mięśniowej.
Na rynku można znaleźć wiele form kreatyny, np.
-
monohydrat kreatyny,
-
jabłczan kreatyny,
-
cytrynian,
-
chelat magnezowy,
-
kre-alkalyn.
Dostępne są także stacki kreatynowe, czyli suplementy, które zawierają w sobie kilka form kreatyny. Osobiście jestem zwolennikiem monohydratu, ponieważ jest on najlepiej przebadaną przez naukowców formą tej substancji. Polecam ją nie tylko osobom początkującym, ale również średniozaawansowanym i zaawansowanym.
Jej głównym celem jest szybsza regeneracja jednostki energetycznej ATP w komórkach mięśniowych. Przekłada się to na wzrost dotychczasowej intensywności oraz objętości treningowej, co może zaowocować wzrostem siły i masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem zapasów kreatyny w komórkach mięśniowych, zwiększa się również ich objętość za sprawą wody, która zatrzymywana jest w większych ilościach. Proces ten ma charakter anaboliczny, ponieważ pobudzana jest wówczas synteza białek, na skutek której dochodzi do przyrostu masy mięśniowej.
Porcjowanie kreatyny jest zależne od tego, jaki produkt stosujesz i jaki cel chcesz osiągnąć. Najrozsądniej jest sugerować się zalecanym porcjowaniem podanym na opakowaniu.
Kreatyna na BODYPAK
Aminokwasy rozgałęzione BCAA
Suplementy diety z aminokwasami BCAA to produkt, który powinien być szczególnie doceniany przez osoby uczęszczające na siłownię lub uprawiające jakikolwiek inny sport. W okresie budowy masy mięśniowej również warto sięgnąć po taki suplement.
Należ zwrócić uwagę na antykataboliczne działanie BCAA - aminokwasy te przeciwdziałają rozpadowi mięśni. Odpowiednia regeneracja po treningu jest niezwykle ważna, ponieważ właśnie wtedy zachodzą wszelkie procesy anaboliczne w naszym organizmie. Pamiętaj, aby nie rezygnować z pełnowartościowych posiłków, które są podstawą rozbudowy masy mięśniowej.
Przedtreningówki
Boostery przedtreningowe zwykle nie mają bezpośredniego związku z szybkim przyrostem masy mięśniowej, ale mają wpływ na to, czy zrobisz mocny trening i dźwigniesz solidny ciężar.
W składzie przedtreningówek znajdziesz substancje, które Cię pobudzą, np. kofeinę czy taurynę. Pobudzą Cię one do działania, dodadzą energii, zwiększą koncentrację i po prostu zrobisz lepszy trening, a lepszy trening to większe bodźce do wzrostu mięśni.
Przedtreningówki na BODYPAK
ZMA
ZMA to połączenie magnezu, cynku i witaminy B6. Suplement diety zawierający to połączenie, stosowany na noc, poprawia jakość snu i wspomaga regenerację. Odpowiednia podaż cynku zapewnia utrzymanie odpowiedniego poziomu testosteronu w organizmie, a także bierze udział w przemianach energetycznych. Magnez natomiast umożliwia utrzymywanie równowagi elektrolitowej, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy mięśni, a konkretniej – ich skurczów. Magnez wywiera pozytywny wpływ na układ nerwowy oraz przemiany metaboliczne, a także oddala poczucie znużenia, zmęczenia. Suplementy diety z ZMA nie wpływają bezpośrednio na kształtowanie masy mięśniowej, ale przyczyniają się do tego pośrednio.
ZMA na BODYPAK
Kompleks witaminowo-mineralny
Witaminy i minerały powinny być podstawowym elementem suplementacji każdej osoby aktywnej fizycznie. Podstawowym źródłem mikroelementów, tak samo jak makroskładników, powinno być pożywienie. Jednakże w dzisiejszych czasach bardzo często produkty spożywcze są wyjałowione, pozbawione tego, co jest najbardziej wartościowe dla ludzkiego organizmu. Dodatkowo, kiedy wykonujemy ciężkie treningi siłowe, jesteśmy narażeni na jeszcze większą utratę witamin i minerałów, które są niezbędne do różnego rodzaju przemian metabolicznych. Nie chodzi o to, aby kupować drogie suplementy witaminowo-mineralne, które zawierają po 1000% dziennego zapotrzebowania na każdy mikroelement i bardzo często większość z nich nie zostanie przyswojona, ale o podstawowy produkt, w którego składzie znajdziemy najważniejsze mikroelementy. Powinniśmy je wówczas traktować jako sposób na utrzymanie dobrego zdrowia.
Witaminy i minerały na BODYPAK
Zestawy na masę
Na rynku znaleźć można także specjalnie skomponowane zestawy suplementów diety i odżywek na masę. Suplementacja na masę mięśniową może być zbyt trudna do ułożenia, gdy jest się osobą stawiającą swoje pierwsze kroki w świecie siłowni i fitnessu. Natłok informacji może to jedynie utrudniać.
Zestawy na masę są niezwykle pomocne w tej kwestii, ponieważ zdejmują z osoby ćwiczącej obowiązek doboru odpowiednich produktów. Zwykle składają się one z suplementów i odżywek wspomnianych wcześniej w tym artykule.
[PRODUCTS title="Zestawy na masę na BODYPAK" products=""]
Podsumowanie
Podczas procesu kształtowania masy mięśniowej warto pamiętać, że w pierwszej kolejności należy skupić się na doborze odpowiedniego planu żywieniowego oraz treningowego. Nawet najlepsze suplementy na masę na świecie nie uratują złego odżywiania i braku porządnego treningu. Suplementację powinno się układać przede wszystkim w oparciu o główne czynniki, które wpływają na rozbudowę mięśni, czyli trzeba mieć na uwadze odpowiednią podaż białka, nadwyżkę kaloryczną i przeciwdziałanie katabolizmowi. Suplementy diety i odżywki na masę nie uzupełnią diety, a już tym bardziej nie zastąpią treningu.
Przeczytaj także artykuł Białko a budowa mięśni oraz Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących
Artykuł został pierwotnie opublikowany 03.01.2018 r. oraz został zaktualizowany 20.03.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Powiązane produkty
6PAK Nutrition Protein Wafer - 40g
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
