12 łatwych przepisów na pyszne koktajle białkowe

Dlaczego warto spożywać koktajle białkowe?

Przygotowanie koktajlu białkowego nie trwa długo i jest łatwe, więc aż szkoda nie skorzystać z zalet płynących z ich spożywania. Zwiększona podaż białka w diecie jest szczególnie istotna podczas budowania masy mięśniowej. Bez odpowiedniego spożycia protein rozwój mięśni nie będzie możliwy, ponieważ białko jest ich podstawowym budulcem.

Co więcej, shake białkowy może być posiłkiem, o ile będzie dobrze zbilansowany. Jeśli jesteś osobą zabieganą, która lubi szybkie rozwiązania, spożywanie koktajli jako posiłek jest dobrym pomysłem.

Zdarza się, że osoby chcące zbudować masę mięśniową nie są w stanie spożyć tyle, ile wynosi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Wówczas na ratunek mogą przybyć kalorie w płynie, które zdecydowanie potrafią ułatwić proces budowania masy mięśniowej.

Co można dodać do koktajlu białkowego na masę?

Shake na masę wymaga dodatku odżywki białkowej lub innego źródła białka. Jeśli chodzi o odżywki, może to być białko serwatkowe (koncentrat lub izolat) lub białko roślinne. W przypadku innych źródeł, zwykle korzysta się z nabiału - kefiru, skyru, jogurtu greckiego czy też naturalnego.

Prawie zawsze konieczne jest użycie mleka i jest tu duża dowolność. Może to być zarówno mleko krowie, w tym mleko bez laktozy, jak i napój roślinny, np. mleko migdałowe, sojowe czy owsiane.

Oprócz tego, że w koktajlach białkowych musi znaleźć się białko, warto dodawać do nich także:

• owoce (świeże lub mrożone),

• źródło błonnika, np. płatki owsiane, nasiona chia, siemię lniane,

• zdrowe tłuszcze - głównie masło orzechowe czy też mielone orzechy, a także awokado,

• superfoods - np. jagody goji lub acai, kurkuma, chlorella, imbir,

• natka pietruszki, bazylia, mięta, szpinak, jarmuż.

Oczywiście ogranicza Cię tylko wyobraźnia! Możliwości jest naprawdę wiele - różne składniki, kombinacje smakowe, sposoby przygotowania koktajlu białkowego. Niech poniesie Cię fantazja!

Przepisy na odżywcze koktajle białkowe

Poniżej znajdziesz 12 przepisów na różne shake'i. Wśród nich znajdziesz owocowe warianty, shake'i przypominające w smaku słodycze, a nawet schłodzone koktajle białkowe. Dzięki nim zapewnisz swojemu organizmowi budulec do budowania masy mięśniowej, a także witaminy, minerały, tłuszcze i błonnik. Do dzieła i smacznego!

Mocno czekoladowy koktajl białkowy

Zdjęcie poglądowe

Wiele osób kocha czekoladę, ale musi ją ograniczać ze względu na kalorie. Na szczęście są sposoby na to, aby przemycić trochę czekoladowego smaku w posiłkach, a dobrym przykładem jest czekoladowy koktajl białkowy.

Składniki:

• 30 g odżywki białkowej o smaku czekoladowym
  

• 2 łyżki niesłodzonego kakao

• 250 ml mleka

• pół banana

Sposób przygotowania:

1. Rozgnieć banana widelcem, dodaj odżywkę i mleko i zblenduj.

2. Dodaj kakao i zmiksuj ponownie.

3. Jeśli chcesz, możesz jeszcze oprószyć wierzch koktajlu kakaem, ale nie jest to konieczne.

Waniliowy milkshake białkowy

Zdjęcie poglądowe

Waniliowy koktajl proteinowy prosto jak z McDonald's to sposób na zaspokojenie chęci na coś słodkiego. Ten nieskomplikowany w smaku koktajl może też być dobrą odskocznią od zwariowanych shake'ów.

Składniki:

• 150 ml mleka 1,5%

• 15 g odżywki białkowej o smaku waniliowym
  

• 75 g waniliowego jogurtu skyr

• 4 duże kostki lodu

• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii

Sposób przygotowania:

1. Mleko, jogurt i odżywkę zblenduj na jednolitą masę. Możesz też dodać od razu kostki lodu, aby je rozkruszyć.

2. Dodaj ekstrakt z wanilii i ponownie zblenduj do maksymalnego połączenia się składników.

Proteinowy shake z masłem orzechowym i bananem

Zdjęcie poglądowe

Proteinowy koktajl bananowo-orzechowy to jeden z klasyków. Każdy, kto lubi koktajle białkowe, powinien choć raz spróbować tego pełnego smaku shake'a.

Składniki:

• 250 ml mleka roślinnego lub krowiego 1,5%

• 30 gramów białka z odżywki (smak dowolny, najlepiej masło orzechowe, wanilia, śmietanka, banan)

• 1 łyżka masła orzechowego

• 1 banan

• opcjonalnie erytrytol/ksylitol
  

Sposób przygotowania:

1. Rozgnieć banana widelcem. Dodaj mleko, odżywkę białkową i masło orzechowe.

2. W razie potrzeby możesz dosłodzić shake erytrytolem bądź ksylitolem.

To Ci się przyda:

Trec Whey 100 - 700g

1 porcja / 3,70 pln

84,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Peanut Butter Smooth - 908g Masło Orzechowe

1 porcja / 0,69 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Intenson Erytrytol - 500g

17,99 pln

Dodaj do koszyka

Malinowy koktajl białkowy z nasionami chia

Zdjęcia poglądowe

Malinowy koktajl białkowy zapewni Ci nie tylko białko, ale też wartości z mrożonych owoców oraz błonnik z nasion chia, które są w ten składnik niezwykle bogate.

Składniki:

• 200 ml mleka roślinnego lub krowiego

• 80 g naturalnego jogurtu greckiego

• 30 g odżywki białkowej o smaku waniliowym, malinowym lub biała czekolada-malina

• 200 g mrożonych malin

• 3 łyżeczki nasion chia

Sposób przygotowania:

1. Mleko, jogurt i odżywkę zblenduj na jednolitą masę.

2. Dodaj mrożone maliny i ponownie zblenduj.

3. Na koniec dodaj nasiona chia, ponownie zblenduj i gotowe!

To Ci się przyda:

• -10,00 pln

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,50 pln

74,99 pln

Najniższa cena: 63,99 pln 

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Koktajl tropikalny

Zdjęcie poglądowe

Ten shake przeniesie Cię na tropikalną wyspę, gdzie słońce nie schodzi z nieba. Zapewnij sobie trochę wakacyjnych smaków i wrażeń bez wychodzenia z domu!

Składniki:

• 1 banan średniej wielkości

• 2 krążki ananasa

• 20 g odżywki białkowej o smaku bananowym lub mango

• 150 ml mleka 1,5%

• kilka kropli soku z limonki lub cytryny

• kilka kostek lodu

Sposób przygotowania:

1. Banana i ananasa zblenduj z mlekiem.

2. Dodaj odżywkę białkową i kilka kropli soku z limonki lub cytryny, ponownie zblenduj.

3. Do gotowego koktajlu dodaj lód.

Koktajl mango-pomarańcza

Zdjęcie poglądowe

Koktajl mango-pomarańcza jest orzeźwiający i idealny na lato. Jeśli nie chcesz, możesz pominąć dodatek odżywki, ale wtedy zawartość białka w koktajlu będzie bardzo niewielka.

Składniki:

• 1 pomarańcza (ok. 200 g)

• 1 dojrzałe mango

• 1 banan

• 15 g odżywki białkowej o smaku mango, śmietankowym lub neutralnym

• 180 g jogurtu naturalnego

• 150 ml mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

• kilka kostek lodu

• sok z cytryny

• kurkuma w proszku

Sposób przygotowania:

1. Obierz mango i banana, a następnie pokrój w cząstki.

2. Obierz pomarańczę, usuń wszelkie włókna i białą skórkę.

3. Owoce, jogurt, mleko i odżywkę umieść w blenderze i zblenduj.

4. Dodaj kilka kropel soku z cytryny i szczyptę kurkumy i znów zblenduj, a następnie dodaj kostki lodu.

Zdrowy koktajl kiwi-awokado

Zdjęcie poglądowe

Ten odżywczy koktajl białkowy przypadnie do gustu miłośnikom otrębów i delikatnego smaku. Ten shake zawiera nieco więcej tłuszczów - miej to na uwadze!

Składniki:

• 250 ml mleka kokosowego

• 1 kiwi

• 25 g odżywki białkowej (smak dowolny, ale sugerujemy oczywiście w miarę neutralny smak)

• połówka awokado

• 1 ½ łyżeczki otrębów owsianych

• łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

1. Kiwi i mango obierz. Możesz pokroić je na mniejsze kawałki, aby łatwiej się zblendowały.

2. Owoce, mleko i odżywkę zblenduj na jednolitą masę.

3. Dodaj miód i otręby i ponownie zblenduj, aż wszystkie składniki koktajlu się wymieszają.

Jagodowy koktajl białkowy z siemieniem lnianym

Zdjęcie poglądowe

Dodanie siemienia ma na celu podbicie spożycia błonnika, który jest niezwykle ważnym, a jednocześnie niedocenianym składnikiem.

Składniki:

• 2 szklanki mrożonych jagód

• 250 ml mleka

• 30 g odżywki białkowej (dla mocno jagodowego smaku - jagodowa, dla delikatnego smaku - waniliowa)

• 1 łyżka siemienia lnianego (mielonego)

• garść szpinaku

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj jagody, mleko i odżywkę białkową.

2. Dodaj siemię lniane i szpinak i ponownie zblenduj.

Proteinowy koktajl kawowy

Zdjęcie poglądowe

Lubisz kawę i chcesz połączyć przyjemne z pożytecznym? Wypróbuj poniższy przepis na kawowy shake białkowy. Oto, jak przygotować koktajl proteinowy z kawą.

Składniki:

• miarka odżywki białkowej (ok. 30 g) o smaku kawowym, np. caffe latte

• 1 banan

• pół szklanki schłodzonej kawy

• 4 kostki lodu

• łyżka oleju kokosowego

• 200 ml mleka kokosowego lub migdałowego

Sposób przygotowania:

1. Banana rozgnieć widelcem, dodaj mleko i odżywkę. Zblenduj.

2. Dodaj kawę oraz olej kokosowy i ponownie zmiksuj.

3. Gdy koktajl będzie zblendowany, dodaj kostki lodu.

To Ci się przyda:

BioTech Iso Whey Zero - 500g

1 porcja / 3,75 pln

74,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln 

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

1 porcja / 2,43 pln

55,99 pln

Najniższa cena: 55,99 pln 

Dodaj do koszyka

• -11%

Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g

1 porcja / 4,00 pln

79,99 pln

Najniższa cena: 89,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Zielony koktajl ze szpinakiem

Zdjęcie poglądowe

Ten pyszny koktajl ma za zadanie pomóc Ci w regeneracji potreningowej i dostarczyć odpowiednią ilość białka po wysiłku. Jabłka, kiwi, szpinak i ogórki zawierają ważne mikroelementy, np. antyoksydanty, witaminy i minerały.

Składniki:

• połówka zielonego jabłka

• 1 obrane kiwi

• połówka ogórka

• szklanka szpinaku

• szklanka wody

• 30 g odżywki białkowej o neutralnym smaku

• kilka kostek lodu

Sposób przygotowania:

1. Jabłko, kiwi, ogórek i szpinak zblenduj.

2. Dodaj wodę i odżywkę, a następnie zblenduj.

3. Do gotowego zielonego shake'a proteinowego dodaj kostki lodu.

Białkowy koktajl a'la bounty

Zdjęcie poglądowe

Ten koktajl nieco bardziej przypomina deser, ale jest kolejnym świetnym sposobem na podbicie białka w diecie i zapewnienie sobie nieco słodkości bez kalorycznych słodyczy.

Składniki:

• 200 ml mleka 1,5%

• 1 banan

• 30 g odżywki białkowej (najlepiej smaki takie jak biała czekolada, kokos, śmietanka)

• 20 g gorzkiej czekolady

• 30 g wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

1. Ok. 10 g wiórków kokosowych odstaw na bok.

2. Rozgnieć banana widelcem, dodaj odżywkę, mleko, 20 g wiórków i gorzką czekoladę. Zblenduj na gładką masę.

3. Po zblendowaniu posyp koktajl pozostałymi wiórkami.

Owsiany shake białkowy

Zdjęcie poglądowe

Owsiany shake to świetny sposób na to, aby zapewnić sobie dodatkową podaż błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych

• 350 ml mleka roślinnego

• 30 g wegańskiej odżywki białkowej o dowolnym smaku

• 1/2 łyżeczki cynamonu

• 2 łyżki miodu lub erytrytol/ksylitol

• garść pokrojonych orzechów włoskich lub nerkowców

Sposób przygotowania:

1. Zmiel garść orzechów.

2. Wsyp orzechy, płatki owsiane, odżywkę białkową i dodaj mleko. Zblenduj.

3. Dodaj cynamon oraz posłodź (miodem, erytrytolem lub ksylitolem). Znów zblenduj.

4. Dodaj garść orzechów. Gotowe!

Przydatne produkty:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Bezglutenowe Płatki Owsiane - 400g

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,70 pln

26,99 pln

Dodaj do koszyka

Podsumowując - jak przygotować koktajl proteinowy?

Do wykonania koktajlu nie potrzebujesz wielu składników. Często to, co zalega w lodówce czy w szafkach możesz bez problemu wykorzystać do przygotowania koktajlu białkowego. Każdy z nas raczej na co dzień ma w domu mleko, owoce czy jogurt, a osoby aktywne fizycznie zazwyczaj posiadają odżywkę białkową.

Niektóre koktajle idealnie sprawdzą się na masę, zwłaszcza te, które zawierają wysokokaloryczne składniki, tj. masło orzechowe, orzechy i kaloryczne owoce. Inne nadają się na redukcję, o ile dodasz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub skyr, odżywkę białkową i takie owoce jak maliny, truskawki, borówki, jagody.

Pomysłów na odżywcze koktajle białkowe jest mnóstwo, aż ciężko się zdecydować. Warto nie ograniczać się jedynie do owoców i odżywki. W niektórych przepisach możesz łatwo przemycić szpinak czy natkę pietruszki, dzięki czemu dostarczysz sobie jeszcze większą dawkę witamin i minerałów. Płatki owsiane, jaglane czy ryżowe możesz stosować zamiennie.

Jeśli nie masz odżywki, spróbuj dodać twaróg lub sparzone białka jaj. Wówczas jednak należy pamiętać o dosłodzeniu koktajlu erytrytolem, miodem lub ksylitolem. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest więc zaopatrzenie się w gotowe odżywki białkowe, najlepiej w 2-3 smakach dla różnorodności.

Przeczytaj także artykuł Żywność funkcjonalna – definicja i przykłady żywności funkcjonalnej

Artykuł został pierwotnie opublikowany 26.05.2021 r. oraz został zaktualizowany 15.05.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.