Odżywki i suplementy diety na siłę mięśniową
Celem treningu siłowego jest między innymi rozbudowa i utrzymanie masy mięśniowej oraz wzrost siły mięśniowej. Po jakimś czasie jednak każdego może dopaść stagnacja, którą ciężko jest przerwać. Niektórzy z kolei już na samym początku swojej siłownianej przygody szukają wsparcia ze strony odżywek i suplementów diety na siłę. Tak czy inaczej, intensywny trening w połączeniu z odpowiednią dietą, suplementacją i regeneracją zdziała cuda.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Jakie odżywki i suplementy diety na siłę warto stosować?
Trenujesz już jakiś czas na siłowni i widzisz, że Twój progres siłowy się zatrzymuje? Chociaż na samym początku z tygodnia na tydzień potrafiłeś podnieść ciężar o 5-10% większy, tak teraz czujesz, że stoisz w miejscu, a może nawet cofasz się? Cóż, bycie początkującym ma swoje zalety i wady. Zaletą jest to, iż Twoje mięśnie są "świeże" i potrafią szybko zaadaptować się do warunków, jakie im stwarzasz. Szybciej się regenerują i szybsza jest ich reakcja na nowe bodźce, np. w postaci zwiększonego ciężaru. Z czasem jednak ciężej zaskoczyć mięśnie czymś nowym, a Tobie ciężej jest przejść na poziom wyżej. Czas pomyśleć o suplementacji, która pomoże Ci pobić swoje osobiste rekordy w treningu siłowym.
Kreatyna
Na rynku występują obecnie różne formy kreatyny, najpopularniejszą jest monohydrat kreatyny i jest to pierwszy rodzaj stosowany przez kulturystów już wiele lat temu. Obecnie popularny jest również jabłczan kreatyny, czyli stabilniejsza od monohydratu forma, która nie powoduje skutków ubocznych w postaci gromadzenia się wody podskórnej. Ale co to właściwie jest kreatyna i co ona nam daje?
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń. Dlaczego? Ponieważ podczas wysiłku beztlenowego trwającego od kilku do kilkunastu sekund, głównym źródłem energii jest ATP. Kreatyna zwiększa zasoby ATP, dzięki czemu masz siłę na jeszcze jedno lub dwa powtórzenia więcej, a także na udźwignięcie większego ciężaru. Dzięki temu możliwe jest zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.
Często można spotkać się z dawkowaniem kreatyny polegającym na przyjęciu jednej porcji rano po przebudzeniu oraz drugiej przed lub po treningu. Warto jednak mieć na uwadze, że najbardziej korzystna jest zalecana dzienna porcja do spożycia podana na opakowaniu produktu, który stosujesz. Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką formę kreatyny wybierzesz, każda działa tak samo skutecznie.
Kreatyna w ofercie bodypak.pl
Przedtreningówki
Przedtreningówka ma na celu pobudzenie Cię do pracy, szczególnie w przypadku intensywnego treningu siłowego. Zawierają one często m.in. kofeinę, taurynę, cytrulinę, AAKG oraz ekstrakty roślinne. Zwykle stosowane są one ok. 30-40 min przed treningiem. Ze względu na zawartość kofeiny, nie każda przedtreningówka nadaje się do stosowania przed wieczornymi treningami.
Związek między boosterem przedtreningowym a wzrostem siły polega na tym, że suplement ten zwiększa wydajność treningu oraz wspiera regenerację mięśni po intensywnym wysiłku.
Polecane przedtreningówki
Arginina
Nie bez przyczyny arginina znalazła się w tym zestawieniu. Arginina to aminokwas, który powoduje zwiększenie tlenku azotu we krwi, co przekłada się na lepszy transport innych aminokwasów oraz glukozy do mięśni. Im więcej aminokwasów i glukozy, tym więcej siły masz na treningu. Arginina wspomaga również regenerację potreningową, a także daje efekt porządnej pompy mięśniowej podczas treningu. To uczucie na pewno Ci się spodoba
Dawkowanie to od 2 do 4 gramów na 30 minut przed treningiem, choć tak jak w przypadku innych produktów, najlepiej jest stosować suplementy diety zgodnie ze sposobem użycia podanym na opakowaniu.
Suplementy diety z argininą
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który poprawia wydolność i wytrzymałość aerobową mięśni. Dzięki suplementacji beta-alaniny treningi mogą być dłuższe i bardziej intensywne, a więc prawdopodobnie też bardziej efektywne. A im cięższa praca na treningu, tym większa szansa na wzrost siły mięśniowej.
Częstą wątpliwością, szczególnie wśród osób początkujących, jest mrowienie występujące po zażyciu suplementu diety z beta-alaniną. Spokojnie - ten efekt jest naturalny i niegroźny dla zdrowia. Jest to wynik przeskakiwania ładunków między podskórnymi zakończeniami nerwowymi.
Beta-alanina w ofercie bodypak.pl
Boostery testosteronu
W boosterach testosteronu obecne są dwie substancje godne uwagi, które wg badań zwiększają naturalną produkcję testosteronu. Są to DAA, czyli kwas d-asparaginowy, oraz Tribulus terrestris, czyli buzdyganek naziemny. Obydwa składniki w suplementach diety odpowiadają za stymulację naturalnej produkcji testosteronu.
Testosteron odgrywa kluczową rolę podczas budowania masy mięśniowej. Dzięki testosteronowi nie tylko zwiększysz siłę mięśni, ale i podkręcisz anabolizm, a to oznacza, że Twoja tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Dzięki boosterom możesz także zauważyć poprawę libido, lepsze samopoczucie i sprawniejszą regenerację.
Kobiety posiadają niewielką ilość tego hormonu w organizmie, dlatego mogą mieć problem z rozbudowaniem tkanki mięśniowej na taką skalę, jak mogą to zrobić mężczyźni.
Polecane boostery testosteronu
Aminokwasy rozgałęzione BCAA i glutamina
Aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz L-glutamina odpowiedzialne są głównie za ochronę mięśni przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej, jednak podczas ciężkiego treningu mogą zostać wykorzystane przez organizm także jako dodatkowe źródło energii. Dzięki temu jesteś w stanie wykonać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia więcej z ciężarem. To sprawia, że trening siłowy jest bardziej efektywny.
Również glutamina zgromadzona w mięśniach bezpośrednio chroni mięśnie przed katabolizmem, przyspiesza regenerację mięśni, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Dodatkowym plusem stosowania glutaminy jest wpływ na poprawę składu ciała.
Porcjowanie tych aminokwasów zależy od zaleceń producenta, które z pewnością są umieszczone na opakowaniu stosowanego przez Ciebie produktu.
BCAA i glutamina w ofercie bodypak.pl
Jakie inne suplementy i odżywki mogą się przydać w budowaniu siły?
Praca nad siłą mięśniową jest długotrwałym i trudnym procesem, w związku z czym wsparcie w postaci odżywek i suplementów jest w cenie. Niektóre produkty nie mają zupełnie bezpośredniego przełożenia na siłę, ale zdecydowanie pomagają w jej zwiększaniu. Są to m.in.:
-
odżywki białkowe - bez odpowiedniej podaży białka rozwój i utrzymanie masy mięśniowej oraz wzrost siły nie są możliwe; jest to dobre źródło białka pełnowartościowego, które stanowi świetny dodatek do białka dostarczanego wraz z dietą,
-
suplementy multiwitaminowe - zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej, organizm jest przeciążony i może być narażony na niedobory, którym lepiej jest zapobiec zanim do nich dojdzie; jak wiadomo, witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a proces rozwijania siły nie jest wyjątkiem,
-
melatonina, która wspomoże Twój sen - czasem intensywne treningi obciążają układ nerwowy na tyle, że utrudniają także zasypianie,
-
Ashwagandha - tak jak w przypadku melatoniny, w trakcie budowania siły układ nerwowy jest narażony na szczególne zmęczenie z powodu ciężkich treningów, więc warto zaopatrzyć się w Ashwagandhę.
Czy stosowanie suplementów diety na siłę mięśni jest konieczne?
Suplementacja podczas budowania siły nie jest konieczna, ale odpowiednie suplementy diety zdecydowanie mogą pomóc. Dotyczy to w szczególności osób trenujących już jakiś czas, które nie widzą spektakularnych rezultatów treningów.
W suplementacji chodzi przede wszystkim o wsparcie, a nie wykonanie całej pracy za Ciebie. Mimo stosowania suplementu czy odżywki na siłę, nie ominą Cię treningi, dieta i prawidłowa regeneracja. Bez tych elementów zwiększenie siły będzie trudnym, jeśli nie niemożliwym zadaniem. Nie martw się zatem, że stosując suplementy diety na siłę wybierasz drogę na skróty czy oszukujesz - jak najbardziej możesz to robić. Twój organizm również może Ci za to podziękować!
Przeczytaj także artykuł Trening FBW (Full Body Workout) - plan treningowy dla początkujących
Artykuł został pierwotnie opublikowany 11.04.2017 r. oraz został zaktualizowany 24.09.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówKolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
Jaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
