-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Trenuj z mistrzem - tydzień 1 i 2

Trenuj z mistrzem - tydzień 1 i 2. W pierwszych dwóch tygodniach skupimy się nad treningiem całego ciała, co będzie wprowadzeniem do cięższych i bardziej wymagających treningów.
Trenuj z mistrzem - tydzień 1 i 2
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Pierwszym krokiem w realizacji naszego programu treningowego jest przygotowanie naszego ciała i układu nerwowego do realizacji kolejnych etapów. Ważne jest żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę i nie wchodzić z miejsca na duże obciążenia treningowe, a dać czas naszemu ciału na adaptacje do wysiłku. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak również lepiej znieść kolejne tygodnie treningów.


Przygotowanie będzie polegało na treningach całego ciała. Każda grupa mięśniowa będzie stymulowana 3 razy w tygodniu, ale z bardzo małą objętością i niedużym obciążeniem. Pierwsze dwa tygodnie mają na celu przygotować nas do ciężkich treningów a nie mocno zmęczyć.

Nim przejdziemy do samego planu treningowego, wspomnę o bardzo ważnej kwestii, którą często zaniedbujemy, czyli o rozgrzewce.



Podobnie jak do wykonania naszego programu treningowego musimy się przygotować, tak samo do każdego jednego treningu również musi być przygotowani. Rozgrzewkę zaczniemy od 5-10 min aerobów na dowolnym sprzęcie czy też, jeśli nie macie dostępu do takiego, wystarczy bieg w miejscu czy też "pajacyki". Nie ma to być intensywny wysiłek. Naszym celem jest tutaj przygotowanie serca i układu krążenia do treningu- wystarczy że podniesiemy nasze tętno, przyspieszymy krążenie krwi, a co za tym idzie podniesiemy temperaturę naszego ciała.

Następnie przechodzimy rozgrzewki poszczególnych mięśni. Jako że trening będzie obejmował całe ciało, rozgrzewamy wszystkie grupy mięśniowe.

Przykład rozgrzewki:

  •  obracanie głowy na boki na lewo i prawo, po 10 razy na stronę,
  •  unoszenie i opuszczanie głowy góra-dół, po 10 razy w górę i 100 raz w dół,
  •  unoszenie ramion w bok, bez obciążenia, po 10 do 15 powtórzeń,
  •  unoszenie ramion w przód, bez obciążenia, po 10 do 15 powtórzeń,
  •  ruchy ramionami imitujące wyciskanie sztangielek nad głowę po 10 do 15 powtórzeń,
  •  skłony tułowia w przód, 15 razy,
  •  skręty tułowia w skłonie. Prawe ramie idzie w kierunku lewej stopy, następne lewa ręka do prawej stopy, po 10 skrętów na stronę,
  • przysiady bez obciążenia,  ok. 15 powtórzeń,
  • naprzemienne wykroki w przód, po 10 powtórzeń na nogę.

Dalej, bierzemy do ręki małe obciążenie. Mogą to być sztangielki 1 kg, 2 kg czy też małe talerze po 1,25 kg. Ponownie wykonujemy unoszenia ramion w bok, unoszenia ramion w przód, wyciskanie nad głowę, skłony ze sztangielkami, przysiady ze sztangielkami, wykroki naprzemienne ze sztangielkami. Następnie pochylamy się w przód i wykonujemy wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia i na koniec unoszenie ramion w opadzie tułowia. Wszystkie ćwiczenia w zakresie 10 powtórzeń.

Oczywiście, rozgrzewkę można rozbudować znaczenie bardziej, jak i sprecyzować pod konkretną osobę i dobrać ćwiczenia pod jej możliwości. Zauważ, że rozgrzewka, którą opisałem jest prosta do wykonania, można ją zrobić wszędzie, nie zależnie od sprzętu. Niestety, wiele osób nie wykonuje nawet takiej prostej rozgrzewki. Ty do nich już nie należysz. Pamiętaj, że rozgrzewka musi nas przygotować do treningu, a nie zmęczyć czy osłabić.

Trenuj z mistrzem - tydzień 1 i 2

Przechodzimy do treningu właściwego. Plan na pierwsze 2 tygodnie wprowadzenia jest podzielony na dwa dni treningowe, oznaczone jak trening A i trening B. Wykonujemy je 3 razy w tygodniu.

  •  Poniedziałek - trening A
  •  Wtorek - wolne
  •  Środa - trening B
  •  Czwartek - wolne
  •  Piątek - trening A
  •  Sobota - wolne
  •  Niedziela - wolne
  •  Poniedziałek - trening B
  •  Wtorek - wolne
  •  Środa - trening A
  •  Czwartek - wolne
  •  Piątek - trening B
  •  Sobota - wolne
  •  Niedziela - wolne

Oczywiście, nie musisz się trzymać konkretnych dni tygodnia, jakie zaproponowałem. Ważne, aby treningi nie były wykonywane dzień po dniu.

Rzućmy okiem na rozpiskę poszczególnych treningów. Ważne jest aby dobierać obciążenie tak, żeby po zakończone serii mieć wyraźny zapas siły na powiedzmy ok. 2 powtórzenia. Nie ćwiczymy do upadku mięśniowego (czyli nie ćwiczymy do momentu w którym danym obciążeniem nie jesteśmy w stanie już wykonać ani jednego prawidłowego powtórzenia więcej). Dodatkowo, zakresy powtórzeń są wysokie- 12 do 15 powtórzeń. Ma to na celu oszczędzanie układu nerwowego, który zostanie obciążony właśnie w tym pierwszym etapie naszego programu treningowego.

Na tym etapie przydzadzą Ci się:

Sport Definition That's The Whey - 2270g
  • -15% | KOD: BEST15
Sport Definition That's The Whey - 2270g
 opinii (54)
1 porcja / 2,80 pln
209,99 pln
Najniższa cena: 229,99 pln -9%


Przerwy pomiędzy seriami będą się wahać od 60 do 120 sekund. Inaczej jest ciało obciążone w przypadku wykonywania przysiadów czy wiosłowania sztangą a inaczej w przypadku uginania przedramion na bicepsy. Stąd rozrzut od 60 do 120 sekund. Niech każdy dobierze przerwy pod swoje samopoczucie, ale ważne jest żeby w miarę możliwości trzymać się tego przedziału.

Pamiętamy o prawidłowym oddychaniu! W fazie ekscentrycznej (gdy opuszczamy ciężar) robimy wdech, a w fazie koncentrycznej (gdy wyciskamy/odpychamy/przyciągamy/unosimy ciężar) wydech.


Trening A

  1.  Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.
  2.  Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę (30 stopni) - 3 serie po 12 powt.
  3.  Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 15 powt.
  4.  Przysiad ze sztangą - 3 serie po 12 powt.
  5.  Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 3 serie po 15 powt.
  6.  Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 15 powt.
  7.  Uginanie przedramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka - 3 serie po 15 powt.
  8.  Unoszenia nóg w zwisie - 3 serie po 15-20 powt.

Zobacz jak wykonać Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:

Zobacz jak wykonać Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej do góry:

Trening B

  1. Ściąganie drążka górnego do wysokości klatki (staramy się nie odchylać tułowia zbyt mocno w tył) - 3 serie po 12 powt.
  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12 powt.
  3. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie po 12 powt.
  4. Wykroki w miejscu ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. / na nogę
  5. Uginanie podudzi leżąc lub siedząc na maszynie 3 serie po 12 powt. / na nogę
  6. Pompki na poręczach - 3 serie po 12 powt.
    lub
    Pompki odwrotne - 3 serie po 20 powt.
  7. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie, chwyt neutralny (kciuk skierowany do góry) -  3 serie po 12 powt.
  8. Plank (czyli "deska") - 3 serie po 60 sekund.

Zobacz jak wykonać Uginanie przedramion ze sztangielkami:



Po wykonanym treningu idziemy się wyciszyć na delikatny trening aerobowy. Wystarczy 5 min marszu lub spokojnej jazdy na rowerze. Jeżeli czas na pozwala to wykonujemy lekki streching.

Jeżeli nie jesteście osobami które mają bardzo krotki staż treningowy, po takim treningu wprowadzającym nie powinny występować mocne zakwasy czy bolesność mięśni. Na drugi dzień po treningu możemy odczuwać pewien dyskomfort, nie mniej nie powinniśmy (jeszcze) mieć kilkudniowych zakwasów, bo nie o to chodzi w treningu przygotowawczym.

Później przejdziemy do etapu I,  czyli budowania siły mięśniowej. Treningi będą już znacznie bardziej wymagające, nasza sylwetka już z tygodnia na tydzień powinna się lekko zmieniać. Celem tego treningu będzie zbudowanie siły, która pozwoli nam efektywniej pracować nad budową masy mięśniowej.
Więcej na temat pierwszego etapu dowiedzie się już nie długo. Śledźcie Wyższą Szkołę Bodypak!

Ambasador BODYPAK, Mistrz Polski i Europy.

Zostaw opinię