12% ZNIŻKI*  KOD: MIKO12

Powrót na siłownie po przerwie. Jak się przygotować?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Powrót po przerwie i/lub lekkich treningach – różnica;

  • Błędy popełniane podczas powrotu na siłownię;

  • Dieta –ważny aspekt powracających.

Jak już wszyscy na pewno zdążyli zarejestrować – obostrzenia „topnieją” a wraz z nimi plan otwarcia siłowni czy klubów fitness. Oczywiście, wszyscy musimy pamiętać o zachowaniu ostrożności i zasad higieny, jakie wskazuje Nam obecna władza. Mimo to, kolejnym ważnym aspektem dotyczącym naszego zdrowia jest zdrowe podejście do treningu, po okresie roztrenowania (jeżeli nie mieliśmy możliwości wykonywania treningów w warunkach domowych) lub po okresie lekkich treningów siłowych (ze względu na ograniczony asortyment sprzętowy) czy aktywności cardio.

Suplementy, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Effective Line Vitamin C - 90 tabl.
19,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Whey 100 - 2275g
259,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
159,99 PLN
Zobacz Produkt

Czas rozruchu - co to znaczy? 

Jeżeli okres „kwarantanny” był dla Nas deloadem, wracamy silniejsi. Jednakże pamiętajmy o tzw. czasie rozruchu. Organizm wymaga przypomnienia pewnych wzorców ruchowych, dlatego warto jest zacząć treningi bez nadmiernego nadwyrężania naszego układu ruchu ale i też układu nerwowego. Najczęstszym błędem jest „rzucanie” się na strefę wolnych ciężarów wraz z zamiarem pobijania własnych maksów. Wówczas bardzo szybko o kontuzję, gdyż atakujemy ciało po okresie bezruchu czy przestoju (nadmieniając iż robimy to bez wcześniejszego przygotowania). A co do wcześniejszej adaptacji, mowa o rozgrzewce, o seriach wstępnych małym ciężarem lub potocznie „samą sztangą”. Tutaj zaliczamy tzw. serie rozgrzewkowe, nie ma mowy o ciężkich bojach. Jesteśmy wypoczęci, być może okres kwarantanny dał Nam czas na relaks i regenerację, ale nadal musimy pamiętać by wszelkie kombinacje wprowadzać stopniowo. Dobrze jest zacząć od podstawowych, prostych ruchów – chociażby od maszyn (oczywiście temat maszyn to temat rzeka, niektóre z nich mogą wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku, co warto skonsultować z trenerem personalnym), a później wprowadzać wolne ciężary. Jeżeli startujemy z wolnymi ciężarami – nie targamy się na maksymalne możliwości swojego ciała. Często organizm sam daje Nam znak, kiedy jest gotowy na powrót na właściwe obroty.

Wszystko też zależy jak spędziliśmy ostatnie miesiące

Jeżeli okres kwarantanny spędziliśmy trenując przy ciężarze własnego ciała, gumach, małym obciążeniu to powrót na pewno będzie zgoła bardziej przystępny dla Naszego ciała. Wówczas możemy powielić schemat ruchowy – jeżeli robiliśmy hip trusty z gumami, wskakujemy level wyżej – wrzucając hip trusty z kettlem czy sztangą o odpowiednim obciążeniu. Taka sama zasada tyczy się innych ćwiczeń, jak. np. siadów, ciągów, wiosłowania itp. Jeżeli utrzymywaliśmy treningi na poziomie 3-4 siłowych (o mniejszym natężeniu) – tutaj nie ma obawy o większe kontuzje przy wprowadzeniu tych samych wzorców ruchowym na poziomie większego zakresu obciążeń chociażby. Możemy też „pobawić” się częstotliwością treningu, ilością serii, wszelką modyfikacją w obrębie jednostki treningowej itp. Często kwarantanna wymuszała treningi FBW – po powrocie do specjalistycznego sprzętu można pokusić się o trening dzielony czy z naciskiem na daną partię.

Podsumowanie

Kwarantanna, to dla wielu również okres poluzowania tego, co wkładamy do tzw. miski. Prócz powrotu na siłownię, warto usystematyzować posiłki oraz zwrócić uwagę na ich jakość. Odżywianie wpływa na okres regeneracji w równi jak sen czy odpoczynek od treningów, jeżeli dieta była średnio odżywcza lub prawie wcale, a w okresie roztrenowania opierała się na chipsach przy Netflix czy czekoladzie przy książce – warto mieć świadomość, że organizm nie czerpał z tego okresu regeneracji maksimum. Żeby wrócić do ciężkich treningów sprzed okresu „kwarantanny” – winniśmy najpierw zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu. I co najważniejsze, wszelkie urozmaicenia wprowadzać stopniowo.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Super Omega-3 - 120 kaps.

39,99 PLN
Zobacz produkt

BioTech Calcium Complete - 90 kaps.

29,99 PLN
Zobacz produkt

SMJ Taśma Fitness EX002 Zielona Light 0,35 mm

9,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak