-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Ile jeść białka?

Ilość spożywanego białka jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy ona przede wszystkim od naszej płci, masy ciała, uprawianego sportu oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Czy wiesz, ile białka w ciągu dnia powinieneś dostarczyć? Odpowiedź znajdziesz w artykule.
Ile jeść białka?
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty

Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, który powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wraz z pożywieniem. Białka, które człowiek spożywa, zbudowane są z aminokwasów, niezbędnych do budowy poszczególnych tkanek naszego organizmu.

Spożywanie białka niesie ze sobą wiele korzyści: jest sycące, napędza metabolizm, umożliwia budowę masy mięśniowej jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak powstaje zasadnicze pytanie: "Ile powinno się dostarczać białka w diecie, aby zintensyfikować nasze działania?"

Określenie odpowiedniej wartości dostarczanego białka, jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w dietetyce i może dostarczać nam wielu znaków zapytania. Co by nie mówić – wpływ na zalecaną ilość dostarczanego białka zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, wyznaczonego celu, czy też najważniejszego czynnika, jakim jest rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Te wszystkie czynniki powodują, że ilość białka w diecie powinna być bardzo mocno zindywidualizowana! 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal, co daje około 0,74 kcal czystej energii. W diecie rozróżniamy dwa rodzaje białek: pełnowartościowe (jajka, odżywki białkowe, mięsa, ryby, czy też produkty mleczne) oraz niepełnowartościowe (produkty roślinne, zboża, owoce).

Mówiąc o wyliczaniu dostarczanego białka w ciągu doby, najprostszą metodą jest operowanie wartościami "ile gramów białka na 1kg masy ciała". I tutaj ważna informacja: mówiąc o masie ciała mam na myśli suchą masę, (czyli bez tkanki tłuszczowej) której ilość należy odpowiednio wyliczyć za pomocą urządzeń do tego przeznaczonych.

Poniżej wskaże wartości graniczne ilości białka w diecie dla różnych typu osób:

  1. Osoby nieaktywne, prowadzące siedzący tryb życia, będą potrzebowały zdecydowanie mniejszą ilość dostarczanego białka od osób aktywnych. Wartość 0,8g białka na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, aby pokryć całe dzienne zapotrzebowanie na białko.
  2. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinni spożywać około 1,3-1,8g białka na 1kg suchej masy ciała. Głównym substratem energetycznym w ich diecie będą węglowodany, jednak białko również będzie odgrywało bardzo ważne funkcje.
  3. Zdecydowanie największą ilość białka w diecie, będą miały osoby trenujące siłowo. Zaleca się spożycie tego makroskładnika w zakresie 2-3g na 1kg masy ciała, w zależności od danego mikrocyklu treningowego. Tu jednak warto wskazać, że wartość ta może znacznie wzrosnąć, lecz tutaj w grę wchodzą indywidualne predyspozycje, czy też stosowanie SAA.

NAJLEPSZE BIAŁKA, KTÓRE UZUPEŁNIĄ BRAKI W TWOJEJ DIECIE:

BioTech 100% Pure Whey - 2270g
BioTech 100% Pure Whey - 2270g
12 Niezweryfikowane
1 porcja / 2,10 pln
169,99 pln
Najniższa cena: 199,99 pln -15%

Warto wspomnieć, iż ilość spożywanego białka w diecie może również się różnic w zależności od celu:

  1. Rozbudowa masy mięśniowej – w tym okresie nie będziemy potrzebować aż tak dużej wartości spożywanego białka i dla osób trenujących siłowo, bez wspomagania SAA – wartość 1,8-2g na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, gdyż w tym okresie zwiększa się spożycie innych makroskładników: głównie węglowodanów, a także tłuszczy.
  2. Redukcja tkanki tłuszczowej – tutaj mamy odwrotną sytuację. Deficyt kalorii, jaki spotykamy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie mniejsza ilość dostarczanego pokarmu,  prowadzić może do zwiększonego wydzielania greliny (hormonu sytości), który możemy nieco tłumić poprzez zwiększoną podaż białka w diecie. Dodatkowo musimy zabezpieczyć nasze mięśnie przed ich utratą, stąd też ilość dostarczanego białka może wzrosnąć nawet do około 3g na 1kg masy ciała.

Podsumowanie:
Dostarczane białko w diecie jest bardzo ważnym aspektem nie tylko rozwoju naszej sylwetki, ale przede wszystkim utrzymania zdrowia w ryzach. Dlatego właśnie tak ważna jest odpowiednia jego podaż w ciągu dnia oraz źródło. Pamiętajmy jednak, aby wszystko dostosowywać indywidualnie, dlatego jeśli macie problem z  odpowiednim wyliczeniem dla siebie białka – skonsultujcie się z osobą, która Wam w tym pomoże!

Trener personalny, który od 2016 r. nieprzerwanie pomaga ludziom zmienić ich sylwetki, nawyki żywieniowe i podejście do aktywności fizycznej. Pasjonat zdrowego odżywiania i siłowni. Związany ze sportem od 7. roku życia - wtedy pojawiła się piłka nożna. Jego przygoda z futbolem trwała aż 20 lat! Nową pasją Michała jest startowanie w zawodach sylwetkowych w kategorii "Men's Physique". Jego największe dotychczasowe osiągnięcie sportowe to 5. miejsce na zawodach FIWE w 2021 roku, ale nie odpuszcza i idzie po więcej!

Zostaw opinię