Redukcja tkanki tłuszczowej w ujęciu holistycznym

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jak ułożyć plan odżywiania i suplementacji,
• jaka forma treningu będzie najskuteczniejsza,
• jakie inne zmiany w stylu życia przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile to razy podejmowałaś myśl o tym, by zgubić nadprogramowe kilogramy? Jak często stawiałeś sobie za cel wypracowanie plażowej sylwetki z kaloryferem na brzuchu? Teraz przypomnij sobie ostateczny efekt tych działań – czy zawsze wszystko szło po Twojej myśli? W środowisku dietetyków mówi się, iż odchudzić może każdy, ale rzeczywistym sukcesem jest taka redukcja tkanki tłuszczowej, że gdy spotkasz swojego podopiecznego za kilka miesięcy lub lat, będzie wyglądał tak samo lub lepiej, a jego wyniki badań nie będą przyprawiały o ból głowy.

Temat redukcji tkanki tłuszczowej jest tak popularny, jak nazwisko Kowalskiego w Polsce. Jednak nie zawsze przekazywane informacje są do końca zgodne z prawdą oraz ukazane w ujęciu całościowym. Prześledź teraz ten proces na spokojnie, punkt po punkcie, zwracając uwagę na wszystkie najważniejsze aspekty.

1. Zasady rozsądnej redukcji

Utrata tkanki tłuszczowej powinna zachodzić stopniowo, na poziomie około 1% masy ciała na tydzień. Nie powinno się drastycznie obcinać podaży kalorycznej, a zamiast tego zdecydowanie lepiej jest wykorzystać popularny "reverse diet". W przypadku zahamowania efektów warto wykorzystać rotację węglowodanową lub tłuszczowo-węglowodanową, które przyczyniają się również do efektywniejszego działania leptyny i insuliny.

2. Odżywianie

Najbardziej pożądanym działaniem byłoby stworzenie deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie aktywności fizycznej przy utrzymaniu możliwie jak najwyższego pułapu kalorycznego pochodzącego z dostarczanych makroskładników żywieniowych. Z pomocą przychodzi tu wdrożenie rotacji węglowodanowej, gdzie wyznaczamy dni o niskiej (redukcja -15% kaloryczności diety), średniej (-30% kaloryczności diety) i wysokiej (pułap zerowy) zawartości węglowodanów w zależności od intensywności treningu.

Nie zapominaj oczywiście o tym, że należy korzystać z produktów bogato-odżywczych i nisko-przetworzonych, przestrzegając eliminacji czynników anty-żywieniowych.

3. Suplementacja

• stymulacja genu SIRT1, który hamuje magazynowanie tłuszczu – BCAA lub HMB z dodatkiem resveratrolu,
• stymulacja genu SIRT3, który pobudza produkcję energii z tłuszczów – koenzym Q10,
• mobilizacja cAMP, który pobudza działanie enzymów rozkładających tłuszcz w komórkach tłuszczowych – różeniec górski i forskolina,
• stymulacja białka PGC-α, usprawniającego gospodarkę energetyczną – kwercytyna, EGCG, PQQ,
• stymulacja genu PPARα, odpowiedzialnego za metabolizm tłuszczów – berberyna, kwas alfa liponowy,
• wsparcie pracy mitochondriów – acetylowana-L-karnityna.

Najmocniejsze na rynku spalacze:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

31 Niezweryfikowane

1 porcja / 2,00 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• DARMOWA DOSTAWA

Trec ClenBurexin - 180 kaps.

4 Niezweryfikowane

1 porcja / 1,11 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

Universal Animal Cuts - 42 sasz.

25 Niezweryfikowane

239,99 pln

Dodaj do koszyka

4. Aktywność fizyczna

Największą skuteczność pod kątem spalania tkanki tłuszczowej wykazują krótkie, ale bardzo intensywne formy treningowe, włączając w to ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach. Wysiłki interwałowe wpływają na wzrost powysiłkowej konsumpcji tlenu, co powoduje spalanie kalorii do kilkunastu godzin po zakończonym treningu.

5. Sen

Odpowiednia jakość i ilość wypoczynku nocnego w dużym stopniu oddziałuje na utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala na optymalne wydzielanie hormonów mających wpływ na proces redukcji. Zwrócić należy uwagę na insulinę, testosteron, kortyzol hormon wzrostu oraz leptynę i grelinę (zwiększony poziom greliny przekłada się na wzrost spożytych kalorii w czasie dnia).

6. Czy coś jeszcze?

Efektywność redukcji tkanki tłuszczowej zależy również od takich czynników jak: stan mikroflory jelitowej, regulacja poziomu neuroprzekaźników, codzienna aktywność (10 000 kroków), odpowiednie nawodnienie, ekspozycja na słońce, wizyty w saunie, morsowanie.

Bibliografia:
1. Mauricz J., Metodyka żywieniowo-treningowa wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej, Body Challenge 2017; 1(8): 64-69
2. Mauricz J., Redukować, ale jak? Redukcja tkanki tłuszczowej w aspekcie żywieniowo-suplementacyjno-treningowym, Body Challenge 2017; 3(10): 40-44
3. Undra M., Co oprócz odżywiania ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej?, Body Challenge 2017; 3(10): 40-44
4. Fischer M., Innowacyjna droga do spalania tkanki tłuszczowej, Body Chalenge 2016; 5 (5): 36-38
5. Fischer M., Suplementacja wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej, Body Challenge 2018; 2 (15): 56-59