-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20
Suplementacja

14-05-2021

Białko zwierzęca, a roślinne - różnice

Białko w diecie warunkuje prawidłowy rozwój organizmu, regenerację tkanek oraz pokrycie strat codziennych. U osób uprawiających sport dodatkowo wpływa na zwiększenie masy mięśniowej oraz naprawę uszkodzeń tkanek powstałe na skutek treningu. Jest ono ważne nie tylko u sportowców – należy pamiętać, że mięśnie potrzebne są wszystkim, nie tylko sportowcom. Osoby mające mniej mięśni mają wolniejszy metabolizm, wyższe ryzyko insulino oporności i cukrzycy typu II . Co więcej, osoby te mają większe prawdopodobieństwo na sarkopenie - powiązaną z wiekiem utratę masy mięśniowej, ich funkcji i siły. Szacuje się, że na każdy rok życia powyżej 50 lat, człowiek traci ok. 0,5-1% masy mięśniowej.

Budowa białka

Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Organizm wykorzystuje 20 aminokwasów do produkcji własnych białek, podział aminokwasów ze względu na rolę w żywieniu człowieka wygląda następująco: endogenne – produkowane przez organizm aby zaspokoić jego potrzeby, egzogenne – dostarczane w całości z dietą, ze względu na fakt iż organizm ich nie wytwarza, warunkowo egzogenne – wytwarzane przez organizm, ale w niektórych warunkach ich synteza może być niewystarczająca i wówczas należy uzupełnić je z dietą. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, tryptofan, treonina, walina. Do endogennych: alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy. Do warunkowo egzogennych: histydyna, arginina (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: glutamina, glutaminian, asparaginian jest niewystarczająca), seryna, cysteina (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: seryna, metionina jest niewystarczająca), tyrozyna (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: fenyloalanina jest niewystarczająca), glutaminian (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: kwas glutaminowy, amoniak jest niewystarczająca), glicyna niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: seryna, cholina jest niewystarczająca), prolina niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: glutamina jest niewystarczająca).

Białko zwierzęce, a białko roślinne

Białko zwierzęce, to białko o dużej wartości odżywczej, co oznacza że zawiera w sobie wszystkie aminokwasy egzogenne w ilości i proporcji odpowiedniej dla zaspokojenia potrzeb organizmu. Cechuje je wysoka strawność, co oznacza że prawie w całości są wykorzystywane do syntezy własnych białek organizmu. W mięsie enzymy trawiennie mają bardzo dobry dostęp do białek, dzięki czemu ta strawność jest wyższa. Białko zwierzęce nazywane jest zatem białkiem pełnowartościowym.

Najpopularniejsze białka wegańskie:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g
53,98 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Vegan Protein - 2000g
209,99 PLN
Zobacz Produkt
QNT Vegan Protein - 500 g
74,99 PLN
Zobacz Produkt


Białko roślinne ma mniejszą wartość odżywczą, którą ograniczają najczęściej aminokwasy tj. lizyna, tryptofan, metionina. Są także mniej strawne niż białko zwierzęce, czyli inaczej – są częściowo wykorzystywane do syntezy białek organizmu. Jedząc białko roślinne np. z ryżem, od razu można zauważyć iż błonnik czy kwas fitynowy będzie wiązać się z białkiem co utrudnia enzymom ich rozkład. Warto tutaj zaznaczyć, iż wartość odżywcza białka roślinnego zależy od jego źródła pochodzenia – uważa się, że białko sojowe ma najwyższą wartość odżywczą spośród innych źródeł białka. Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym.
Jeżeli mowa o budowie mięśni – białko zwierzęce przeważa nad białkiem roślinnym (ale nie oznacza to, iż na białku roślinnym nie da się budować tkanki mięśniowej, absolutnie!). Porównując jednak oba rodzaje białka – to zwierzęce jest bardziej przyswajalne, na dodatek zawiera wszelkie aminokwasy egzogenne – których potrzebuje każdy sportowiec do wzrostu mięśni. Ponadto, większość produktów roślinnych (hummus, kasze, makarony, warzywa) zawiera mniej białka w 100 g produktu porównując je z produktami odzwierzęcymi. W 100 g białka otrzymanego z produktu roślinnego znajduje się mniej aminokwasów egzogennych w porównaniu do białka zwierzęcego. Strawność białek zwierzęcych szacuje się na 95%, natomiast roślinnych – 85%. Dlatego też produktu pochodzenia zwierzęcego dominują w pokryciu zapotrzebowania organizmu na białko.
Źródła białka zwierzęcego w diecie: jaja, mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby (białko pełnowartościowe), gdzie wartość białka waha się od 15 do 18% zawartości, ser parmezan natomiast posiada go aż 40%.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 650g
27,99 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition That's The Whey - 2270g
239,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g
99,99 PLN
Zobacz Produkt


Źródła białka roślinnego – procentowy udział białka jest niewielki, warzywa oscylują wokoło 5%, suche nasiona roślin strączkowych ok. 20-35%, produkty sojowe- nawet do 50%. Mamy tutaj np. tofu, soczewicę, ciecierzycę.


Z powyższego można wywnioskować, iż białko roślinne jest znacznie gorsze od zwierzęcego. Czy na pewno? Niekoniecznie. Osoby spożywające więcej białka roślinnego mają niższe ryzyko śmiertelność, gdzie wynik przedstawiał iż „3% energii z białek roślinnych dziennie wiązało się z 5% niższym ryzykiem śmierci”.
Dlatego należałoby tutaj rozpatrzyć nie tylko podaż białka zwierzęcego w diecie, ale dietę mieszaną obu źródeł białka – zarówno pokarmów roślinnych jak i mięsnych.

Jakość białka roślinnego – jak je zwiększyć?

Tutaj akapit dedykowany szczególnie sportowcom, dla tych których nimi nie są - nie muszą na siłę poprawiać jego jakości. Wartości rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli 0,9 g/kg masy ciała jest wystarczające. Natomiast w przypadku sportowców grupy eksperckie jak np. Nutrition Working Group of the International Olympic Committee rekomenduje podaż białka w diecie sportowca (dyscyplin szybkościowych i siłowych) w ilości 1,2 – 1,6 g/kg masy ciała (ISSN – 1,4 – 2,0 g/kg masy ciała). Wówczas można poprawić jakość białka roślinnego poprzez:

- Zwiększenie jego podaży o ile jest to możliwe opierając się na podaży kaloryczności diety.

- Urozmaicona dieta poprzez łączenie źródeł białka zwierzęcego i roślinnego – łączenie chudego produktu będącego źródłem białka zwierzęcego wraz z produktem roślinnym o dużej zawartości białka (np. soja czy orzechy, w przypadku tch drugich należy pamiętać iż są one bogatym źródłem tłuszczy)

-  Suplementowanie aminokwasów ograniczających lub niezbędnych, suplementacja leucyny, baca – do posiłku gdzie podaż białka wynosi mniej niż 20 g (dotyczy to szczególnie sportowców opierających się na diecie roślinnej). Stosowanie wszelkich odzywek białkowych, izolatów, kazeiny itp.


Literatura:

1. Dietetyka sportowa, Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak; wyd. PZWL, Wydanie I – 1 dodruk, Warszawa 2019
2. Odżywianie dla zdrowia, Paul Pitchford, wyd. Galaktyka, wydanie III, dodruk 2019
3. Normy żywienia człowieka Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych Barbara Bułhak-Jachymczyk, Mirosław Jarosz , wyd.PZWL, wydanie I – 5 dodruk, Warszawa 2016

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

6PAK Nutrition Light Whey Probiotics - 700g

74,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 600-640g

109,99 PLN
Zobacz produkt

Formotiva Muscle Brick Whey - 1000g

86,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak