Białko zwierzęca, a roślinne - różnice
Białko w diecie warunkuje prawidłowy rozwój organizmu, regenerację tkanek oraz pokrycie strat codziennych. U osób uprawiających sport dodatkowo wpływa na zwiększenie masy mięśniowej oraz naprawę uszkodzeń tkanek powstałe na skutek treningu. Jest ono ważne nie tylko u sportowców – należy pamiętać, że mięśnie potrzebne są wszystkim, nie tylko sportowcom. Osoby mające mniej mięśni mają wolniejszy metabolizm, wyższe ryzyko insulino oporności i cukrzycy typu II . Co więcej, osoby te mają większe prawdopodobieństwo na sarkopenie - powiązaną z wiekiem utratę masy mięśniowej, ich funkcji i siły. Szacuje się, że na każdy rok życia powyżej 50 lat, człowiek traci ok. 0,5-1% masy mięśniowej.
Budowa białka
Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Organizm wykorzystuje 20 aminokwasów do produkcji własnych białek, podział aminokwasów ze względu na rolę w żywieniu człowieka wygląda następująco: endogenne – produkowane przez organizm aby zaspokoić jego potrzeby, egzogenne – dostarczane w całości z dietą, ze względu na fakt iż organizm ich nie wytwarza, warunkowo egzogenne – wytwarzane przez organizm, ale w niektórych warunkach ich synteza może być niewystarczająca i wówczas należy uzupełnić je z dietą. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, tryptofan, treonina, walina. Do endogennych: alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy. Do warunkowo egzogennych: histydyna, arginina (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: glutamina, glutaminian, asparaginian jest niewystarczająca), seryna, cysteina (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: seryna, metionina jest niewystarczająca), tyrozyna (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: fenyloalanina jest niewystarczająca), glutaminian (niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: kwas glutaminowy, amoniak jest niewystarczająca), glicyna niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: seryna, cholina jest niewystarczająca), prolina niezbędny, gdy ilość w jakich jest syntetyzowana prekursorów: glutamina jest niewystarczająca).
Białko zwierzęce, a białko roślinne
Białko zwierzęce, to białko o dużej wartości odżywczej, co oznacza że zawiera w sobie wszystkie aminokwasy egzogenne w ilości i proporcji odpowiedniej dla zaspokojenia potrzeb organizmu. Cechuje je wysoka strawność, co oznacza że prawie w całości są wykorzystywane do syntezy własnych białek organizmu. W mięsie enzymy trawiennie mają bardzo dobry dostęp do białek, dzięki czemu ta strawność jest wyższa. Białko zwierzęce nazywane jest zatem białkiem pełnowartościowym.
Najpopularniejsze białka wegańskie:
Białko roślinne ma mniejszą wartość odżywczą, którą ograniczają najczęściej aminokwasy tj. lizyna, tryptofan, metionina. Są także mniej strawne niż białko zwierzęce, czyli inaczej – są częściowo wykorzystywane do syntezy białek organizmu. Jedząc białko roślinne np. z ryżem, od razu można zauważyć iż błonnik czy kwas fitynowy będzie wiązać się z białkiem co utrudnia enzymom ich rozkład. Warto tutaj zaznaczyć, iż wartość odżywcza białka roślinnego zależy od jego źródła pochodzenia – uważa się, że białko sojowe ma najwyższą wartość odżywczą spośród innych źródeł białka. Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym.
Jeżeli mowa o budowie mięśni – białko zwierzęce przeważa nad białkiem roślinnym (ale nie oznacza to, iż na białku roślinnym nie da się budować tkanki mięśniowej, absolutnie!). Porównując jednak oba rodzaje białka – to zwierzęce jest bardziej przyswajalne, na dodatek zawiera wszelkie aminokwasy egzogenne – których potrzebuje każdy sportowiec do wzrostu mięśni. Ponadto, większość produktów roślinnych (hummus, kasze, makarony, warzywa) zawiera mniej białka w 100 g produktu porównując je z produktami odzwierzęcymi. W 100 g białka otrzymanego z produktu roślinnego znajduje się mniej aminokwasów egzogennych w porównaniu do białka zwierzęcego. Strawność białek zwierzęcych szacuje się na 95%, natomiast roślinnych – 85%. Dlatego też produktu pochodzenia zwierzęcego dominują w pokryciu zapotrzebowania organizmu na białko.
Źródła białka zwierzęcego w diecie: jaja, mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby (białko pełnowartościowe), gdzie wartość białka waha się od 15 do 18% zawartości, ser parmezan natomiast posiada go aż 40%.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła białka roślinnego – procentowy udział białka jest niewielki, warzywa oscylują wokoło 5%, suche nasiona roślin strączkowych ok. 20-35%, produkty sojowe- nawet do 50%. Mamy tutaj np. tofu, soczewicę, ciecierzycę.
Z powyższego można wywnioskować, iż białko roślinne jest znacznie gorsze od zwierzęcego. Czy na pewno? Niekoniecznie. Osoby spożywające więcej białka roślinnego mają niższe ryzyko śmiertelność, gdzie wynik przedstawiał iż „3% energii z białek roślinnych dziennie wiązało się z 5% niższym ryzykiem śmierci”.
Dlatego należałoby tutaj rozpatrzyć nie tylko podaż białka zwierzęcego w diecie, ale dietę mieszaną obu źródeł białka – zarówno pokarmów roślinnych jak i mięsnych.
Jakość białka roślinnego – jak je zwiększyć?
Tutaj akapit dedykowany szczególnie sportowcom, dla tych których nimi nie są - nie muszą na siłę poprawiać jego jakości. Wartości rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli 0,9 g/kg masy ciała jest wystarczające. Natomiast w przypadku sportowców grupy eksperckie jak np. Nutrition Working Group of the International Olympic Committee rekomenduje podaż białka w diecie sportowca (dyscyplin szybkościowych i siłowych) w ilości 1,2 – 1,6 g/kg masy ciała (ISSN – 1,4 – 2,0 g/kg masy ciała). Wówczas można poprawić jakość białka roślinnego poprzez:
- Zwiększenie jego podaży o ile jest to możliwe opierając się na podaży kaloryczności diety.
- Urozmaicona dieta poprzez łączenie źródeł białka zwierzęcego i roślinnego – łączenie chudego produktu będącego źródłem białka zwierzęcego wraz z produktem roślinnym o dużej zawartości białka (np. soja czy orzechy, w przypadku tch drugich należy pamiętać iż są one bogatym źródłem tłuszczy)
- Suplementowanie aminokwasów ograniczających lub niezbędnych, suplementacja leucyny, baca – do posiłku gdzie podaż białka wynosi mniej niż 20 g (dotyczy to szczególnie sportowców opierających się na diecie roślinnej). Stosowanie wszelkich odzywek białkowych, izolatów, kazeiny itp.
Literatura:
1. Dietetyka sportowa, Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak; wyd. PZWL, Wydanie I – 1 dodruk, Warszawa 2019
2. Odżywianie dla zdrowia, Paul Pitchford, wyd. Galaktyka, wydanie III, dodruk 2019
3. Normy żywienia człowieka Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych Barbara Bułhak-Jachymczyk, Mirosław Jarosz , wyd.PZWL, wydanie I – 5 dodruk, Warszawa 2016
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
