-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20
Odchudzanie

26-05-2021

Odchudzanie krok po kroku

Wszyscy wiemy na czym polega odchudzanie - gubienie zbędnej tkanki tłuszczowej (oczywiście i mięśniowej w pewnym procencie co jest nieuniknione). Nie są obce słowa deficyt czy zmiana nawyków, dostarczanie organizmowi mniej energii z pożywienia niż wydatkuje, powzięcie aktywności i/lub jej wzmożenie w pewnym okresie czasu. Wszystko jest niby proste, niby istotne. Ogrom wiedzy dość często jest przytłaczający, a umiejętności jej wykorzystania – znikome. Często przez błędne podejście do tematu, niszczymy podstawy dobrych i (łatwych!) założeń. Na co winniśmy zwrócić uwagę w pierwszej kolejności? Od czego zacząć? Co jest istotne a co najważniejsze? Czym nie powinniśmy zajmować się na początku i czego unikać?

Styl życia, nawyki, podejście

Priorytet to nasze zaangażowanie w sprawę. Tutaj – w odchudzanie. To, że kolega z pracy czy partner uważają, iż winniśmy zrzucić zbędne kilogramy – nie oznacza że my czujemy to samo. Zmuszanie do odchudzania, „dogadzanie” innym, robienie czegoś nie dla siebie a innych – przynosi marne efekty. A praktycznie żadne. Proces odchudzania jest długim i na pewno wymagającym dużego zaangażowania procesem. Zaangażowania nie partnera, nie kolegi czy przyjaciółki – a osoby zainteresowanej. Styl życia to lwia część, od której powinniśmy rozpocząć. Jeżeli zdecydowaliśmy się na ważny krok czyli zrzucenie nadmiernej masy ciała, warto przeanalizować jak obecnie żyjemy, jaki styl życia prowadzimy i czy nie wymaga on naprawy lub poprawki. Nie chodzi tutaj o przeorganizowanie swojego życia na kompletnie odmienny, a o wprowadzenie korekty tych elementów które po prostu kuleją. Tutaj mowa o spożywaniu nadmiernej ilości batonów w ciągu dnia, braku organizacji posiłków, podjadanie, wprowadzanie (nieświadome) organizmu w głodówki a następnie rzucanie się na jedzenie (często przetworzone, szybkodostępne), brak odpowiedniego nawodnienia organizmu, kiepski sen lub jego brak (higiena snu, regeneracja), nadmierny stres i zajadanie „go” przekąskami wysokokalorycznymi, zbyt mała podaż warzyw i owoców, brak ruchu – dojeżdżanie autem do pobliskiego sklepu aniżeli spacer, kanapa i netflix zamiast spaceru (codziennie) – inaczej styl kanapowca. Przykładów można powielać setki, złe nawyki są bardzo proste do zakorzenienia gdyż nie wymagają od nas wysiłku ani większej analizy. Są proste, wygodne i… złe. Wykorzenienie ich nie należy do najłatwiejszych, ale na pewno są najprostszą drogą do zmiany swojego ciała jak i poprawy zdrowia. Zmiana stylu życia w najmniejszym chociażby stopniu przyczynia się do poprawy samopoczucia, wydajności, witalności ale i bardzo często skutkiem ubocznym jest utrata centymetrów w obwodach ciała. Tutaj warto także dodać krótką informację o higienę snu. Jest ona istotna na każdym etapie redukcji i winna być maglowana non-stop w przypadku (tym bardziej!) deficytu i odchudzania. Ten punkt traktujemy priorytetowo.

Więcej przeczytasz tutaj i tutaj 

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition STIM PAK - 220g
59,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec ClenBurexin - 180 kaps.
84,99 PLN
Zobacz Produkt
Essence CLA Conjugated Linoleic Acid - 90 kaps.
39,99 PLN
Zobacz Produkt

Deficyt kaloryczny

Tutaj zaczyna się dopiero wyższy „level” w postaci dostarczania mniejszej ilości energii aniżeli organizm zużywa na codzienne czynności czy aktywność (jeżeli taką wdrożymy). Niektóre osoby są w stanie utrzymać deficyt nie licząc kalorii z posiłków, nie posługując się jadłospisem czy planem od dietetyka/trenera, nie wymagają programu do liczenia kalorii itp. Jednak większa część osób musi i chce kontrolować „jedzenie” dla własnego spokoju. Inni, wymagają kontroli z faktu nadmiernej masy ciała, złych przyzwyczajeń itp. Rolą dietetyka czy trenera jest również takie „poprowadzenie” podopiecznego – aby po uzyskaniu odpowiedniej masy ciała nie powrócił do wagi „sprzed”, umiał wybierać spośród dostępnych produktów te, które są dobre lub są mniejszym złem oraz winien nauczyć daną osobę żyć bez „rozpiski” czy codziennego wklepywania posiłków do chociażby fitatu. Fitatu to jedna z aplikacji polecana do kontrolowania dziennego/tygodniowego/miesięcznego jadłospisu i podaży kalorii. Bardzo pomocna dla osób zaczynających redukcję z pewnym pojęciem co do makro i mikroskładników a także dla tych, którzy mają w zanadrzu wiedzę z podstaw redukcji. Osoby decydujące się na kompleksową opiekę dietetyka/trenera – otrzymują plan diety redukcyjnej i utrzymują narzucone im założenia. Jest to model dla tych, którzy nie potrafią kontrolować swojego jadłospisu lub potrzebują „bata nad sobą” aby czuć się bezpiecznie w walce z nadmiernymi kilogramami. W większości wprowadzenie deficytu załatwia już znaczną część tej „nierównej” walki z tkanką tłuszczową.

Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny generalnie jest bardzo ważny. Nie ważne, czy mówimy o redukcji masy ciała czy też nie. Pamiętać należy iż zalecenia WHO co do aktywności to co najmniej 150-300 minut w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej lub na co najmniej 75-150 minut – intensywnej aktywności (Każdy dorosły w wieku 18-64 lat). Do tego 2 lub więcej dni w tygodniu - ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności. Wdrażając aktywność, nie zawsze wymagane jest tzw. ucinanie ilości spożywanego dotąd jedzenia. Aktywność pozwala zwiększyć deficyt, warto pamiętać o tym iż jadłospis jest istotny ale zaraz za nim stoi wysiłek fizyczny. Często poprzez prowadzenie aktywności i kontynuowanie jej – jesteśmy w stanie zwiększyć podaż spożywanych kalorii bez negatywnych efektów odchudzania. Są to zabiegi które warto przeprowadzać pod okiem trenera lub we własnym zakresie o ile mamy do tego wiedzę. Wysiłek sprawdza się także u osób, które mimo deficytu kalorycznego(dieta redukcyjna) nie gubią zbędnych centymetrów i/lub waga nie spada. Wdrożenie systematycznej aktywności sprawdzi się tutaj idealnie. Warto wdrożyć kontrolowanie swoich postępów co 2 tygodnie.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Lipo Killer - 120 kaps.
29,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Liquid L-Carnitine 3000 - 1000ml
94,99 PLN
Zobacz Produkt

Podaż makroelementów

Zaliczyć można to do kosmetycznych poprawek ale równie istotnych. Miejsce 4 zarezerwowane jest dla zmian w podaży białka, węglowodanów i tłuszczy – co winno nastąpić na dalszym etapie redukcji. Zmian winniśmy dokonywać po kontrolowaniu swoich postępów. Nie działamy jednak w ferworze chwili i emocji, często krok w tył pozwoli na wielki krok w przód. Nie zawsze dalsze ucinanie kalorii czy dodawanie coraz cięższych aktywności da wymierny efekt. Często możemy w ten sposób szkodzić swojego organizmowi i niwelować efekty już osiągnięte. Tutaj z pomocą przychodzi rotacja czy manewrowanie makroskładnikami. Czasami warto wejść na surplus kaloryczny i dać organizmowi chwilę wytchnienia (przy dłuższym czasie trwania redukcji). Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka i błonnika. Ważne jest poprawne wypróżnianie, uczucie sytości i  kontrolowanie łaknienia.

Suplementacja

Te punkt winien być rozpatrywany za wszystkimi powyżej. Jest to pomoc – nie podstawa redukcji. Większość osób zaczyna właśnie od tego punktu, tracąc szansę na prawidłowy przebieg odchudzania. Warto jednak zaopatrzyć się w białko (odżywkę białkową), która nie tylko dostarczy odpowiedniej ilości białka w diecie ale i pozwoli na większe możliwości kulinarne w kuchni, jak np. tworzenie koktajli białkowych (więcej tutaj ). Wszelkie spalacze czy wspomagacze utraty tkanki tłuszczowej winny być ewentualnie rozważane na końcowym etapie redukcji. Najczęściej jednak aby uzyskać odpowiedni efekt nie są one potrzebne (wystarczy przestrzegać punktów 1-4 z niniejszego artykułu). Warto jednak zaopatrzyć się we wspomnianą odzywkę białkową, przedtreningowo np. w kofeinę oraz witaminy i minerały, które w dalszych etapach redukcji („ucinanie” ilości jedzenia), dostarczenie wszelkich niezbędnych mikroskładników jest dość utrudnione. Tutaj z pomocą przychodzą wszelkie kompleksy i zestawy witamin.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

79,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Heat Shot - 80ml

3,99 PLN
Zobacz produkt

Formotiva Fat Hunter - 60 kaps.

39,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak