6 produktów, które warto wdrożyć w codziennej diecie

Istnieje wiele produktów i źródeł makroskładników, w obrębie których można oscylować i układać różnorodne menu. Nie wszystkie jednak są godne uwagi. Produkty w większej mierze możemy podzielić na dobre/neutralne oraz „lepsze”. I nad tymi lepszymi wyborami skupi się wiedza w niniejszym artykule.

Mimo iż nadal ważna jest wiedza, iż nie produkt a dawka czyni go „trucizną” – warto jest mieć świadomość o kilku grupach żywności, które wpłyną pozytywnie chociażby na zmniejszenie ryzyka występowania niektórych schorzeń a ogólnie – na witalność organizmu. Mowa tutaj o umiejętności substytucji w obrębie owoców czy warzyw a także rodzaju mięsa. Można stosować powtarzające się diety, a zmian dokonywać w kilku produktach. Klucz w tym, po jakie substytuty sięgniemy. Układając zatem swój indywidualny plan żywienia warto sięgnąć po:

1. Chude białko

Potrzebne do utrzymania masy mięśniowej, rozwoju i zdrowego wzrostu. Białko wraz z pozostałymi makroskładnikami tworzy pełnowartościowy posiłek, dzięki czemu osiągamy wysoką sytość i dostarczamy niezbędnych (z białka) aminokwasów. Ponadto zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od tego, ile i jaki rodzaj aktywności wykonuje dana osoba oraz czy jest w ciąży lub karmi piersią. Młodzi ludzie (dzieci i młodzież), kobiety w ciąży i podczas laktacji potrzebują więcej białka, gdyż synteza białka przebiega intensywniej i więcej białka potrzeba między innymi do zbudowania nowych komórek, tkanek płodu czy na pokrycie białka w mleku matki. Również po przebytych chorobach zapotrzebowanie na białko jest zwiększone, ponieważ organizm musi uzupełnić ubytki masy ciała spowodowane chorobą. U osób o dużej aktywności fizycznej (np. sportowców) wzrasta zapotrzebowanie na białko. Podobnie jest u osób starszych.
Zalecane dzienne spożycie dla białka jest ilością ustaloną na podstawie bilansu azotu, potrzebną do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych na ww. składnik. Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę.

Zaleca się wybieranie chudego białka takiego jak: chude mięso tj.: drób (indyk, kurczak), ryby jak dorsz czy mintaj, jaja (białka jaj). Nie należy demonizować oczywiście jaj czy ryb jak łosoś – tłuszcze są równie istotne! Warto jednak nie przekraczać wówczas norm żywienia (ogólnodostępne).
Białko, szczególnie w przypadku sportowców (większe zapotrzebowanie) można również dostarczyć z odzywek białkowych, które zawierają w większej mierze pełen profil aminokwasowy, plus nadaje walory smakowe potrawie.

2. Brokuły i warzywa kapustne

Inaczej warzywa krzyżowe, zawierają glukozynolany (związki siarki), o korzystnym wpływie dla zdrowia. Przegląd badań można sprawdzić tutaj. Mogą one znaleźć też zastosowanie w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu (tutaj jednak podlega to dalszym badaniom).

Lista zalecanych warzyw krzyżowych:

- brokuły
- kapusta
- rzodkiewka
- kalafior
- kiełki brokułów
- brukselki

Oprócz związków siarki warzywa kapustne są bogatym źródłem błonnika oraz wielu niezbędnych witamin i minerałów. Warzywa liściaste, takie jak rukola i rukiew wodna, również zawierają korzystne związki siarki.

3. Kolorowe warzywa

Eksperci ds. zdrowia, w tym American Heart Association (AHA), uznają dietę śródziemnomorską za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania (o diecie śródziemnomorskiej pisano w tym artykule )
Spożywanie codziennie różnokolorowych warzyw pomaga zapewnić spożycie szerokiej gamy składników odżywczych. USDA’s MyPlate zalecaj dorosłym spożywanie 2–4 filiżanek warzyw dziennie w zależności od płci, wieku, wagi i poziomu aktywności. USDA zaleca również, aby ludzie jedli różne kolorowe pokarmy roślinne, w tym zielone warzywa liściaste, fasolę i soczewicę (na podstawie MEDICAL NEWS TODAY ).
Zgodnie z badaniami diety oparte na warzywach obniżają ryzyko chorób przewlekłych (układu krążenia, cukrzycy).

4. Owoce jagodowe (jagody)

Na ich korzyść przemawia fakt, iż zjedzenie 100-gramowej porcji malin, jeżyn lub jagód może zapewnić ponad 50% dziennego zapotrzebowania na mangan, witaminy, takie jak witamina C i kwas foliowy oraz fitochemikalia.
Owoce jagodowe są doskonałym źródłem związków bioaktywnych, takich jak kwasy fenolowe, flawonoidy i antocyjany. Ponieważ związki te działają jak przeciwutleniacze , mogą zapobiegać chorobom układu krążenia i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.
Do owoców jagodowych zalicza się:

- jagody
- Jeżyny
- maliny
- truskawki
- borówki
- porzeczki
- poziomki

Świeże lub mrożone jagody są lepsze niż suszone, które mają tylko 20% więcej składników odżywczych.
Korzyści:

- Borówki zawierają żelazo, fosfor, wapń , magnez , mangan, cynk i witaminę K. Każdy z nich jest składnikiem kości. Odpowiednie spożycie tych minerałów i witamin przyczynia się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.

- Utrzymanie niskiego poziomu sodu jest niezbędne do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Jagody nie zawierają sodu. Zawierają natomiast potas , wapń i magnez. Niektóre badania wykazały, że diety ubogie w te minerały wiążą się z wyższym ciśnieniem krwi.

- Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę bogatą w błonnik, mają niski poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2, które jedzą, mogą mieć lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny . Jedna filiżanka jagód dostarcza 3,6 grama (g) błonnika.

5. Orzechy

Badanie przeprowadzone z udziałem ponad 16 tysięcy osób dorosłych z cukrzycą – wskazało, że osoby, które jadły 5 lub więcej porcji orzechów tygodniowo, miały mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca, chorób układu krążenia i śmiertelności niż osoby, które spożywały mniej niż 1 porcję orzechów miesięcznie. W szczególności orzechy z drzew były bardziej korzystne niż orzeszki ziemne w zapobieganiu przewlekłym stanom.
Orzechy to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które nie mają negatywnego wpływu na masę ciała . Warto pamiętać iż do również źródło tłuszczu – zastępowania produktów „tłustych: orzechami przyniesie na pewno spore korzyści, jednakże należy dokonywać tego z rozwagą. Ponadto należy zasięgnąć informacji nt. alergii.
Wszystkie orzechy zawierają niezbędne minerały, takie jak wapń , magnez i cynk. Co więcej, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych dietetycznych źródeł selenu mineralnego.

6. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to kluczowy składniki diety śródziemnomorskiej. Oliwki są bogate w polifenole. Działają one jako przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Badanie wskazuje na fakt, iż związki fenolowe (polifenole roślinne) w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Oliwa z oliwek extra virgin i niefiltrowana zawierają najwyższy poziom korzystnych polifenoli. Oliwa z oliwek najczęściej używana jest do sałatek czy warzyw, polecana jest również do smażenia (o czym więcej tutaj )