Korzyści płynące z aktywności fizycznej

Niezależnie od tego, czy ludzie wykonują aktywność o lekkiej intensywności – jak np. spacery, czy o wysokiej intensywności - na przykład jazda na rowerze pod górę lub trening siłowy, regularne ćwiczenia zapewniają szerokie spectrum korzyści dla ciała i umysłu. To nic innego jak zaangażowanie w aktywność fizyczną, która zwiększa tętno ponad poziom tętna spoczynkowego. Wdrożenie codziennej aktywności o dowolnej intensywności jest niezbędne w zapobieganiu wielu chorobom i innym problemom zdrowotnym.

Rodzaje ćwiczeń można podzielić na trzy kategorie:

- ćwiczenia aerobowe

- ćwiczenia beztlenowe

- trening sprawnościowy

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę wykorzystania tlenu przez organizm. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się na średnim poziomie intensywności przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe zamiennie nazywane są tlenowymi.

Sesja ćwiczeń aerobowych obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia przez co najmniej 20 minut, a następnie ochłodzenie (zwane cool down). Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie duże grupy mięśni.

Ćwiczenia aerobowe zapewniają następujące korzyści:

- poprawia siłę mięśni w płucach, sercu i całym ciele,

- obniża ciśnienie krwi,

- poprawia krążenie i przepływ krwi w mięśniach,

- zwiększa liczbę czerwonych krwinek w celu zwiększenia transportu tlenu,

- zmniejszenie ryzyka udaru mózgu i choroby sercowo-naczyniowej,

- zmniejszenie ryzyka cukrzycy,

- stymuluje wzrost kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy przy wysokiej intensywności,

- poprawia higienę snu,

- zwiększa wytrzymałość poprzez zwiększenie zdolności organizmu do przechowywania cząsteczek energii, takich jak tłuszcze i węglowodany w mięśniach;

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Endurance Collagen 4 Runners - 90 kaps.

 opinii (1)

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Marathon - 400g

 opinii (1)

1 porcja / 8,75 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Isotonic Sport - 400g

 opinii (1)

1 porcja / 3,00 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Ćwiczenia beztlenowe

Ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe) jak sama nazwa wskazuje - nie zużywają tlenu na energię (ćwiczenia wykonywane są poprzez używanie energii z przemian beztlenowych). Przy tego rodzaju ćwiczeniach następuje budowanie siły i masy mięśniowej.

Ćwiczenia te są ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które nie powinny trwać dłużej niż około 2 minuty. Ćwiczenia beztlenowe obejmują:

- podnoszenie ciężarów

- sprint

- intensywne i szybkie skakanie z liną

- trening interwałowy

- izometria

- każdy gwałtowny wybuch intensywnej aktywności

Podczas gdy wszystkie ćwiczenia są korzystne dla serca i płuc, ćwiczenia beztlenowe zapewniają mniej korzyści dla zdrowia, układu krążenia niż ćwiczenia aerobowe i zużywają mniej kalorii. Są jednak bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe w budowaniu mięśni i poprawie siły.

Zwiększenie masy mięśniowej powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Każdy kilogram masy mięśniowej spala w spoczynku około 11 kcal na dzień, podczas gdy każdy kilogram tłuszczu jedynie 4 kcal dziennie.

Trening sprawnościowy

Trening sprawnościowy ma na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania kontroli podczas przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku (poprawa ogólnej sprawności fizycznej). Na przykład w tenisie trening „agility” pomaga zawodnikowi utrzymać kontrolę nad ustawieniem na korcie poprzez dobrą koordynację ruchową. Osoby uprawiające sporty, które w dużej mierze opierają się na pozycjonowaniu, koordynacji, szybkości i równowadze, muszą regularnie ćwiczyć zwinność.

Oto przykłady sportów wymagających zwinności:

- tenis ziemny

- badminton

- siatkówka

- koszykówka

- piłka nożna

- sztuki walki

- boks

- zapasy

Rozciąganie i elastyczność

Niektóre ćwiczenia łączą rozciąganie, kondycjonowanie mięśni i trening równowagi. Popularnym i skutecznym przykładem jest coraz bardziej znana – joga. Joga poprawia równowagę, elastyczność, postawę i krążenie. Praktyka powstała w Indiach tysiące lat temu i ma na celu zjednoczenie umysłu, ciała i ducha. Współczesna joga wykorzystuje kombinację medytacji, ćwiczeń postawy i oddychania, aby osiągnąć te same cele. Praktykę jogi można dostosować do indywidualnych potrzeb.

Osoba, która chce leczyć zapalenie stawów, może potrzebować delikatnych rozciągań, aby poprawić mobilność i funkcję. Z drugiej strony, osoby z depresją mogą potrzebować większego nacisku na relaksację i głębokie oddychanie elementów jogi. Szerokie spectrum jej zastosowania znajduje coraz więcej zwolenników jej wdrażania, do codziennej rutyny.

Pilates to kolejna opcja rozciągania, która promuje elastyczność i siłę rdzenia. Tai chi jest również skuteczną opcją ćwiczeń, która promuje spokojne rozciąganie.

Zobacz także: NEAT i jego wpływ na redukcję

Siedzący tryb życia może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka występowania następujących problemów zdrowotnych:

- choroby sercowo-naczyniowe

- cukrzycy typu 2

- nowotworów

- osteoporozy

Zgodnie z najnowszym badaniem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases , które naukowcy przeprowadzili w latach 2013-2014 w Stanach Zjednoczonych, ponad 2 na 3 dorosłych ma nadwagę lub otyłość. To samo badanie wykazało, że około 1 na 13 dorosłych osób ma skrajną otyłość i jest narażona na zwiększone ryzyko poważnych powikłań zdrowotnych.

Wytyczne co do aktywności

Aktualne wytyczne dla UDA zalecają, aby ludzie wykonali jedną z następujących czynności:

- co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo

- minimum 75-150 minut intensywnej, aerobowej aktywności fizycznej

- połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń

W związku z tymi celami warto pamiętać, że nawet 10-minutowe sesje aktywności fizycznej w ciągu dnia przynoszą korzyści zdrowotne.

Jak zacząć?

Rozważ następujące wskazówki, aby osiągnąć długoterminowy sukces:

1. Miej jasny cel: czy to ze względów zdrowotnych, czy innych, staraj się zawsze mieć na uwadze powód, dla którego zacząłeś/aś przygodę z aktywnością fizyczną i chcesz ją pogłębiać;

2. Pracuj we własnym tempie: robienie zbyt dużo, zbyt szybko może zwiększyć ryzyko kontuzji i niweluje szansę na wypracowanie stabilnej rutyny. Ustal cele w oparciu o cele, które ustaliłeś na początku programu i świętuj małe zwycięstwa, aby zwiększyć pewność siebie;

3. Baw się dobrze: jeśli dana osoba lubi aktywność fizyczną, którą wykonuje – prawdopodobnie będzie rzutowało to również na motywację do jej powielania, wykonywania;

4. Dołącz do klubu/zajęć z przyjacielem/partnerem: niektóre osoby czują się znacznie lepiej „w grupie” lub trenując ze znajomym;

 Trenerzy i nauczyciele mogą być pomocni: Osoby, które dopiero rozpoczynają treningi lub chcą zwiększyć swoje możliwości, mogą skorzystać z osobistego trenera lub coach’a. Są w stanie dzięki temu pozyskać więcej wskazówek i uwag, co do wykonywanych ćwiczeń.

5. Zmieniaj swoje ćwiczenia: zmieniaj program ćwiczeń co kilka tygodni. Różnorodność rozłożona w odpowiednim czasie, pomaga pracować nad różnymi grupami mięśni i zwiększa zakres korzyści. Jeśli lubisz jedno konkretne ćwiczenie, takie jak bieganie, spróbuj zmienić prędkość i odległość biegu lub podążaj inną trasą z większą liczbą wzniesień (progresuj!)

6. Zrób z tego nawyk: Po kilku tygodniach regularności rutyna ćwiczeń zaczyna stać się nawykiem, nawet jeśli na początku wydaje ci się to trudne lub nudne.

Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są dalekosiężne i powinny stanowić część dnia każdego człowieka, aby pomóc mu zachować zdrowie na jak najlepszym poziomie.

Jak znaleźć czas na aktywność?

Dopasowanie ćwiczeń do napiętego harmonogramu może być przeszkodą w skutecznym ich powielaniu czy utrzymaniu. Jednak nie wymagane jest poświęcanie przesadnie dużej ilości dodatkowego czasu na ćwiczenia, aby osiągnąć minimalne korzyści.

Oto kilka wskazówek, jak dopasować aktywność fizyczną do napiętego harmonogramu:

- Niektóre podróże samochodem można zastąpić rowerem lub spacerem. Czy dojazd do pracy jest konieczny? Jeśli tak, spróbuj zaparkować znacznie dalej od biura i ostatni kawałek przejść pieszo;

- Osoby, które dojeżdżają do pracy komunikacją miejską, mogą spróbować wysiąść z autobusu lub pociągu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejść pieszo;

- Chodzenie po schodach w swoim biurze zamiast korzystania z wind lub schodów ruchomych;

- Unikanie spędzania czasu na oglądaniu telewizji, a jeżeli już to robimy – można wdrożyć rowerek stacjonarny, kręcenie hula hop czy inne, lekkie aktywności podczas seansu;

- Energiczne prace domowe, ogrodnictwo oraz wchodzenie i schodzenie po schodach podczas wykonywania obowiązków domowych również kwalifikują się jako aktywność fizyczna;

Największe korzyści z ćwiczeń osiąga się wówczas, gdy są to aktywności pasujące do stylu życia i preferencji danej osoby. Jak na przykład:

- energiczny 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu;

- wyprowadzanie psa na spacery;

- jogging czy spacery ogółem;

- pływanie, basen – chociaż raz w tygodniu;

- dołączenie do zajęć, które oparte są na współpracy, zabawie, kontakcie z grupą osób;

sztuki walki;

Ćwiczenia należy rozkładać w ciągu tygodnia a ich intensywność zwiększać stopniowo.

Ważne jest, aby pić dużo wody podczas i po wysiłku. Skonsultowanie się z lekarzem jest dobrym środkiem ostrożności, jeśli ktoś cierpi na schorzenia lub ma urazy, które mogą wpłynąć na poziom ćwiczeń lub doprowadzić do długotrwałych kontuzji.

Chociaż połączenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych zapewnia największe korzyści, każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne dla osób, które obecnie prowadzą nieaktywny tryb życia.