Kwasy omega-3 - potrzebne, czy niezbedne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w żywności i suplementach diety. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu błon otaczających wszystkie komórki organizmu.

Istnieją trzy rodzaje kwasów omega 3:

- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)

ALA występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie. DHA i EPA występują głównie w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynki. Organizm człowieka może przekształcić niewielkie ilości ALA w DHA i EPA.

Korzyści ze spożywania kwasów omega 3:

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą ryby będące kluczowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zazwyczaj wykazują mniejsze ryzyko różnych długotrwałych chorób w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb. Jednak nie jest jasne, czy jest to spowodowane kwasami omega-3 zawartymi w rybach, czy innym aspektem. Co więcej, jeśli jest to spowodowane kwasami omega-3 zawartymi w rybach, nie jest jasne, czy osoba przyjmująca suplementy omega-3 odniesie takie same korzyści.

- może zmniejszyć stany zapalne

Zgodnie z artykułem podanym w podpiętym linku, badania wykazały, że DHA i EPA zmniejszają procesy zapalne, które mają związek z różnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Jednakże, chociaż efekty te były widoczne w badaniach na zwierzętach, badania kliniczne na ludziach były mniej adekwatne. Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów odniosły korzyści z przyjmowania suplementów oleju rybiego, natomiast nie było wyraźnych korzyści dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit czy astmą.

- Może zmniejszyć ryzyko zawału serca

Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca. Jednak ODS zauważa, że inne badania nie wykazały związku między suplementami omega-3 a mniejszą szansą na wystąpienie ogólnych problemów sercowo-naczyniowych. Artykuł przeglądowy wskazuje, że jest to kontrowersyjny obszar badań, który wciąż jest przedmiotem dyskusji.
Według NCCIH naukowcy wykazali, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Trójglicerydy to tłuszcze, które w nadmiarze powodują występowanie chorób sercowo – naczyniowych.
Badanie z 2018 r.  sugerowało, że przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści Afroamerykanom. Uczestnicy otrzymujący suplement odnotowali 77% redukcję wystąpienia zawału serca w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

- Może pomóc w walce z otyłością

Wg artykułu podpiętego w linku stwierdzono, iż suplementacja omega 3 nie wykazała jeszcze stałych korzyści pod względem utraty wagi u ludzi, wykazano poprawę profilu metabolicznego osób otyłych. Kwasy omega 3 mogą być ważnym uzupełnieniem leczenia otyłości wraz z modyfikacją stylu życia i farmakoterapią.

- Może przyczynić się do zdrowia niemowląt

Badania wskazują, że dzieci matek, które przyjmowały wysoką dawkę oleju z ryb były mniej narażone na rozwój astmy niż dzieci matek, które przyjmowały placebo. Jednak NCCIH zauważa również, że inne badania przeczą temu odkryciu. Dlatego warto odnieść się do powyższego po większej dawce wiedzy i większej ilości badań w tym zakresie.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Effective Line Omega 3 - 90 kaps.

 opinii (2)

1 porcja / 0,56 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Super Omega-3 - 60 kaps.

 opinii (2)

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Zagrożenia ze spożywania kwasów omega 3:

Według NCCIH skutki uboczne przyjmowania suplementów z omega-3 są zwykle łagodne i mogą obejmować: bóle głowy, zgagę, mdłości, biegunkę. Badanie wskazuje, że jeśli dana osoba przyjmuje antykoagulanty, które są lekami hamującymi krzepnięcie krwi, przyjmowanie dużych dawek suplementów omega-3 może prowadzić do problemów z krwawieniem.

Źródła kwasów omega 3:

- Makrela

mała, tłusta ryba, którą ludzie zwykle jedzą wędzoną, często na śniadanie.
Porcja makreli zawiera:
0,59 g DHA
0,43 g EPA
Wraz z kwasami omega-3 makrela jest bogata w selen i witaminę B12.

- Łosoś

jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej odżywczych gatunków ryb dostępnych na rynku. Istnieje kilka różnic między łososiem dzikim a hodowlanym, w tym pewne różnice w zawartości kwasów omega-3.
Jedna porcja łososia hodowlanego zawiera:
1,24 g DHA
0,59 g EPA
Jedna porcja dzikiego łososia zawiera:
1,22 g DHA
0,35 g EPA
Łosoś zawiera również wysoki poziom białka, magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B.

- Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które można kupić w puszkach i zjeść jako przekąskę lub przystawkę.
Jedna porcja sardynek w puszkach zawiera:
0,74 g DHA
0,45 g EPA
Sardynki są również dobrym źródłem selenu oraz witamin B-12 i D.

- Pstrąg

Pstrąg tęczowy to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych gatunków ryb.
Jedna porcja pstrąga zawiera:
0,44 g DHA
0,40 g EPA
Oprócz kwasów omega-3 pstrąg jest dobrym źródłem białka, potasu i witaminy D.

- Siemię lniane

Siemię lniane zawiera 6,703 g ALA na łyżkę 
Siemię lniane to jedne z najzdrowszych nasion, jakie ludzie mogą jeść. Są bogate w wiele składników odżywczych, m.in.:

- białko
- magnez
- mangan

Mogą powodować zmniejszenie ciśnienia krwi i poprawiają zdrowie serca.

- Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają 3,346 g ALA na filiżankę.
Orzechy te są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych ALA omega-3.

Przyjmowanie omega 3, porcjowanie

Ilość omega-3, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i stanu zdrowia. Ludzie powinni jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednią ilość EPA i DHA (bardzo ważny jest stosunek dwóch powyższych!), a także powinni uwzględniać w swojej diecie roślinne źródła ALA. Źródła zdrowia zalecają, aby ludzie nie przekraczali 3 g kwasów omega-3 dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej. Jeśli dana osoba nie je ryb, dobrym pomysłem może być przyjmowanie suplementu omega-3. Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykietę suplementu i porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów. Co do stosunku EPA do DHA zaleca się: 2:1.