Monohydrat kreatyny - działanie, dawkowanie, efekty

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów dostępnych współcześnie na rynku. Jej popularność wynika z pozytywnego wpływu na osiągane efekty w postaci przyrostów suchej masy mięśniowej oraz siły fizycznej. Oczywiście w dalszym ciągu funkcjonuje wiele stereotypów wynikających z niewiedzy, takich jak przyrównywanie jej do sterydów i negatywny wpływie na stan zdrowia. Jednak nie musisz się obawiać, jest to jedna z najlepiej przebadanych i poznanych substancji aktywnych wykorzystywanych w suplementacji sportowej. Stosowana jest już od 1990 roku i od początku cieszy się popularnością, mowa oczywiście o monohydracie kreatyny, bowiem inne formy chemiczne powstawały na przestrzeni ostatnich lat.

CZYM TAK NA PRAWDĘ JEST KREATYNA

Monohydrat kreatyny jest pod względem chemicznym jest organicznym związkiem chemicznym posiadający w swojej strukturze cząsteczkę kwasy octowego i guanidyny (jest to kwas beta-metyloguanidynooctowy). Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso wołowe, którego zawartość tej substancji jest różna w zależności od pochodzenia i warunku chowu zwierząt. Jednak dla ułatwienia często stosuje się założenie, że by dostarczyć do organizmu 1 gram kreatyny należało by spożyć około 3 kilogramów wołowiny. Zapotrzebowanie organizmu osób mało aktywnych fizycznie jest zazwyczaj pokrywane z posiłków oraz na drodze naturalnej syntezy zachodzącej w organizmie. Powstaje ona z metioniny, argininy oraz gliyny, które wraz z resztąfosforanową są podstawą powstania fosfokreatyny.

PISZĄC SKRÓTOWO REAKCJA MA NASTĘPUJĄCY PRZEBIEG: Glicyna reaguje z cząsteczką argininy i przy wykorzystaniu transaminazy dochodzi do postania kwasu guanidynoostowego oraz ornityny Następnie dochodzi do przekształcenia glikocyjaminy (kwas guanidynooctowy) w kwas β-metyloguanidynooctowy, a więc kreatynę (wielkość biosyntezy szacuje się na około 2g w ciągu doby).

KREATYNA A METABOLIZM

Ufosforylowana forma kreatyny odgrywa decydującą rolę w gospodarce energetycznej organizmu, to dzięki niej utrzymywane jest szybkie wytwarzanie ATP będącej głównym źródłem energii dla pracujących mięśniach. Skurcz włókien mięśniowych wykorzystuje energię skumulowaną w wysokoenergetycznych wiązaniach adenozyno tri-fosforanu (ATP) podczas jego rozpadu do ADP – ich rozpad uwalnia energię. Właśnie w tym momencie uwidocznia się działanie fosfokreatyny, która przenosi grup fosforanową i umożliwia jej ponowne przyczepienie do ADP odtwarzając tym samym ATP.

Podczas wyczerpujących treningów, które bazują na bardzo intensywnych skurczach mięśni produkcja ATP może zachodzić z niewystarczającą szybkością. Przekłada się w to na poczucie zmęczenia i mniejszej efektywności pracy mięśni. Wprowadzenie kreatyny do suplementacji pozwala na zwiększenie zapasów fosfokreatyny usprawniając tym samym proces odtwarzania cząsteczek ATP podczas zwiększonego wysiłku. Innymi słowy kreatyna przyczynia się do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni przy jednoczesnym wsparciu dla procesów anabolicznych.

SPORTDEFINITION THEMONO - 500G

sprawdź ofertę

UNIVERSAL CREATINE POWDER - 500G

sprawdź ofertę

OLIMP CREATINE 1000 - 300 TABL.

sprawdź ofertę

7NUTRITION CREAPURE - 250G

sprawdź ofertę

KILKA FAKTÓW NA TEMAT KREATYNY

- umożliwia utrzymanie właściwego poziomu ATP, która jest możliwa dzięki fosfokreatynie.

- proces rozpadu fosfokreatyny podczas odtwarzania ATP pomaga w ograniczeniu zakwaszenia mięśni bowiem jej hydroliza wykorzystuje jony hydroniowe.

- powstałe podczas hydrolizy fosfokreatyny: wolna kreatyna oraz fosfor mogą wspomóc glikolizę co przekłada się na zwiększenie zapasu energii podczas intensywnego wysiłku.

- spożywanie kreatyny umożliwia zwiększenie zapasów ufosforylowanej formy kreatyny, która jest niezbędna do szybkiej resyntezy ATP. Kreatyna oraz fosfokreatyna usprawniają przenoszenie grup fosforanowych z mitochondriów do cytoplazmy komórki. Cząsteczki adenozyno tri-fosforanu powstałe w procesie tlenowym może być wykorzystane jako źródło energii podczas intensywnego wysiłku anaerobowego, takiego jak sprint, treningi sztuk walki, Cross-Fit.

- ATP powstałe przy pomocy fosfokreatyny biorą udział w procesie syntezy białek organizmu co pozwala na poprawę osiąganych przyrostów masy mięśniowej.

- kreatyna poza wpływem na anabolizm wykazuje działanie inhibitujące (jest inhibitorem) miostatyny, która uniemożliwia rozrost tkanki mięśniowej. Zwiększa też sekrecję hormonu wątroby, tj. IGF-1 będącego silnym anabolikiem.

KREATYNA A EFEKT „PODLANIA”

Kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, co jest określane mianem „podlania” i uważane za negatywne zjawisko. Należy jednak zdać sobie sprawę, że wpływa ono na zwiększenie napięcia komórkowego co wpływa bezpośrednio na stymulację procesów anabolicznych. Prawidłowe nawodnienie komórek przekłada się na poprawę siły oraz zdolności do rozrostu.

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że kreatyna powoduje jedynie nabranie wody i po cyklu wszystkie efekty „schodzą” wraz z wodą. Jest to oczywistą nieprawdą, natomiast lekkie spadki po cyklu kreatynowym są normą. Istnieje szeregu powodów, dla których tak jest, najczęstszym jest po prostu zmniejszenie intensywności/jakości prowadzonych treningów. Oczywiście lekka utrata wody także ma miejsce, jednak nie w takim zakresie jak to czasem się opisuje.

KREATYNA – DAWKOWANIE

- cykliczne

Pojedyncze formy kreatyny stosuje się zazwyczaj w ten sam sposób, z czego najpopularniejszy jest cykliczny system jej przyjmowania. Najpopularniejsze dawkowanie charakteryzuje się podziałem na dzień treningowy oraz dzień bez treningowy, podczas których stosuje się odpowiednio dwie porcje po 5 gram oraz jedną 5 gramową (DT: 2x 5g, DNT: 1x 5g).

- z wykorzystaniem fazy nasycenia

Kiedyś popularne było wykorzystanie fazy nasycenia. Dawkowanie kreatyny w takim systemie jest całkowicie inne. Przez pierwsze 2 tygodnie stosuje się zwiększone dawki rzędu 30 gram, a czasem 40 gram dziennie podzielone na kilka mniejszych porcji. Następna jest faza podtrzymania, podczas której stosuje się około 40% kreatyny z poprzedniej fazy. Także w tym przypadku stosuje się rozbicie dawki dziennej na kilka mniejszych porcji. Faza ta trwa nawet do 7 tygodni i to właśnie podczas niej dochodzi do najszybszych przyrostów masy mięśniowej. Jest to najkorzystniejsza faza ponieważ utrzymywany jest wysoki poziom kreatyny w mięśniach przy jednoczesnym braku obciążenia organizmu zwiększonymi dawkami kreatyny.

- stała suplementacja

Stała suplementacja wykorzystywana jest najczęściej w sportach wytrzymałościowych, jednak nie jest to reguła. Polega ona na przyjmowanie codziennie przez okres nawet roku mniejszych dawek kreatyny, rzędu 3gram dziennie. Nie notuje się tak dużych skoków masy mięśniowej w przypadku klasycznego (cyklicznego) dawkowania. Jednak ostateczne efekty są zbliżone, jednak w przypadku stałej suplementacji rozłożone na znacznie dłuższy czas co sprawia, że są mniej widoczne.

CZYM KIEROWAĆ SIĘ PRZY WYBORZE KREATYNY

Proces wyboru kreatyny na cykl jest paradoksalnie dosyć trudny – jest to spowodowane olbrzymią ilością produktów tego typu na rynku suplementów. Najważniejszą cechą jest jakość zastosowanego surowca, przydatność ewentualnych dodatków pokroju witaminy B6 i tauryny. Wiele osób uważa, że wysoka cena jest odzwierciedleniem jakości, niestety tak nie jest – a przynajmniej nie zawsze. Dziś już raczej się nie spotyka kreatyn o mniejszym rozdrobnieniu niż 200 mesh, jednak jeżeli trafisz np. na 80 mesh w niższej cenie – warto dołożyć te kilka złotych. Mniejsze rozdrobnienie obciąża niepotrzebnie nerki i właśnie dlatego zalecane jest mikrorozdrobnienie na poziomie 200. Warto poczytać opinie, poradzić się na popularnych forach sportowych bądź sprzedawcy (w przypadku sklepu BODYPAK możesz być pewnym jego kompetencji).

PRZEGLĄD NAJPOPULARNIEJSZYCH MONOHYDRATÓW NA RYNKU:

- SportDefinition TheMono

Jeden z lepszych, jeżeli nie najlepszy produkt w swojej kategorii. Jest to najwyższej jakości monohydrat kreatyny z dodatkiem najważniejszych witamin z grupy B (B3, B6 oraz B12), które wykazują wpływ na utrzymanie prawidłowego metabolizmu. Będzie to idealny wybór zarówno podczas syklu na kreatynie, jak i w przypadku stałej suplementacji. Forma proszku umożliwia swobodny dobór dawki pod indywidualne potrzeby (równie dobrze można dosypać porcję do odzywki białkowej bądź carbo). Preparat nie zawiera zbędnych dodatków oraz barwników co jest olbrzymią jego zaletą. Innym aspektem jest ekonomia, bowiem jedno opakowanie to aż 143 pełne porcje monohydratu kreatyny. Stosowanie tej kreatyny wiąże się ze znaczną poprawą przyrostów suchej masy mięśniowej oraz siły fizycznej.

- BioTech 100% Creatine Monohydrate

Solidny produkt bazujący na 100% monohydracie kreatyny o rozdrobnieniu na poziomie 200 mesh. Przyśpiesza procesy anaboliczne co w sposób oczywisty przekłada się na poprawę osiąganych przyrostów masy mięśniowej. Marka BioTech jest powszechnie znana i uznana przez sportowców na całym świecie. Sprawdzi się znakomicie podczas każdego cyklu na kreatynie.

- Universal Nutrition Creatine Powder

Znakomity produkt na bazie certyfikowanej formy monohydratu kreatyny (CreaPure). Jest ona wolna od zanieczyszczeń i wszelkiego rodzaju dodatków. Wysoka jakość sprawia, że sprawdzi się podczas planowanego cyklu i będzie podstawą bardzo dobrych efektów (zarówno w kwestii przyrostów masy mięśniowej, jak i siły fizycznej).

- FA Nutrition Xtreme Creatine

Zaawansowany produkt na bazie wysokiej jakości monohydratu kreatyny z dodatkiem witaminy B6 oraz tauryny. Charakteryzuje się silnym działaniem anabolicznym, natomiast dzięki formie proszku swobodnie dobierzesz porcję pod swoje potrzeby. Wysoki stopień rozdrobnienia ogranicza obciążenie nerek oraz gwarantuje dobrą przyswajalność każdej porcji.

- UNS Mono Extreme

Jeden z najnowszych preparatów tej marki, charakteryzujący się świetnym stosunkiem ceny do jakości. Dzięki przyśpieszeniu resyntezy cząsteczek ATP wpływa pozytywnie na wytrzymałość i wydolność organizmu. Sprawdzi się podczas każdego cyklu kreatynowego potęgując procesy anaboliczne.

PODSUMOWANIE

Monohydrat kreatyny jest jednym z najsilniejszych anabolików, który jest w 100% legalny i bezpieczny. Wykorzystywany jest w sporcie już od przeszło 20 lat i z powodzeniem wspiera osiągane efekty sportowców na całym świecie. Jeżeli poszukujesz sposobu na poprawę swoich przyrostów masy mięśniowej oraz siły – będzie on znakomitym wyborem. Niestety kreatynie towarzyszy sporo stereotypów przyrównujących ją do sterydów i przypisujących jej wręcz toksyczne działanie. Prawda jest natomiast taka, że nie wywiera ona żadnego negatywnego wpływ na zdrowy organizm.

TRENUJ I CIESZ SIĘ SIĘ Z OSIĄGANYCH EFEKTÓW! POWODZENIA.