Co jeść po treningu?

By Sylwia Pietrzak

Planując trening dość istotnym aspektem jest menu przed jego rozpoczęciem, jak i po zakończeniu.

To kluczowe składowe hipertrofii czy redukcji, w zależności od postawionego sobie celu. Trening oraz to, co jemy odgrywają współdziałają w osiąganiu pełni zdrowia fizycznego oraz zdrowej sylwetki.

Jedzenie po treningu jest ważne

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają glikogen - źródło paliwa dla organizmu, szczególnie dzieje się tak podczas treningów o wysokiej intensywności. Powoduje to, że mięśnie są częściowo wyczerpane z glikogenu. Niektóre białka w mięśniach mogą być również rozkładane i uszkodzone (katabolizm).

Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise - PubMed (nih.gov)

Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców - PMC (nih.gov)

Po treningu organizm próbuje odbudować swoje zapasy glikogenu, a także naprawić i/lub wspomóc wzrost białek mięśniowych. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych wkrótce po ćwiczeniach może pomóc organizmowi zrobić to szybciej i efektywniej. Szczególnie ważne jest spożywanie makroskładników jak białka czy węglowodany, po treningu.

Wspomaga to:

• zmniejszyć rozpad białek mięśniowych
• zwiększyć syntezę białek mięśniowych (wzrost)
• przywrócić zapasy glikogenu
• usprawnić regenerację

Każdy makroskładnik odżywczy jest zaangażowany w proces regeneracji po treningu organizmu. Dlatego ważne jest, aby posiłek potreningowym zawierał odpowiednią podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

Białko pomaga naprawić i zbudować mięśnie

Ćwiczenia prowadzą do rozpadu białka mięśniowego. Szybkość procesu zależy od ćwiczeń i poziomu treningu, ale nawet dobrze wyszkoleni sportowcy doświadczają rozpadu mięśniowo-białkowego (Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans - PubMed (nih.gov) ; Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - PMC (nih.gov); Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover - PubMed (nih.gov))

Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasy potrzebne do naprawy i odbudowy tych białek. Wspomaga również budowę nowej tkanki mięśniowej (Protein for exercise and recovery - PubMed (nih.gov) ; Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids - PubMed (nih.gov) ; Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise - PMC (nih.gov)).

Zaleca się spożywanie 0,3-0,5 grama / kg tuż po treningu (International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing - PubMed (nih.gov)). Jednak jedno z badań wykazało, że spożywanie białka przed treningiem i po treningu ma podobny wpływ na siłę mięśni, przerost i zmiany składu ciała (Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations - PMC (nih.gov)). Badania wykazały, że spożycie 20-40 gramów protein wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku (Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids - PubMed (nih.gov) ; Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? - PubMed (nih.gov)).

Węglowodany pomagają w regeneracji

Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić. Szybkość, z jaką wykorzystywane są zapasy glikogenu, zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy. Z tego powodu, jeśli uczestniczysz w sportach wytrzymałościowych (bieganie, pływanie itp.), zalecane jest spożycie większej ilości węglowodanów niż w przypadku osób zaangażowanych w podnoszenie ciężarów.

Spożywanie 1,1–1,5 grama/kg masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu (International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing - PubMed (nih.gov) ). Nie jest to jednak obligatoryjne, gdyż w praktyce tzw. okno anaboliczne wykazuje szerszy zakres czasowy – co wykazano w badaniach: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations - PMC (nih.gov). Warto dodać, że regeneracja nie polega tylko na tym, co zostaje spożyte bezpośrednio po treningu. Proces jest w toku, kiedy konsekwentnie trenujemy i spożywamy pełnowartościowe, zbilansowane posiłki.

Ponadto wydzielanie insuliny, które promuje syntezę glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy węglowodany i białko są spożywane w tym samym czasie (The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis - PubMed (nih.gov) ; An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise - PubMed (nih.gov)). Dlatego spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka po wysiłku może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu (Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise - PubMed (nih.gov)).

Warto spożywać te dwa makroskładniki w stosunku 3 do 1 (węglowodany do białka). Na przykład - 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów (Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement - PubMed (nih.gov) ; Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise - PubMed (nih.gov)). Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowy zapasów glikogenu jest najważniejsze dla osób, które często ćwiczą, na przykład dwa razy w tym samym dniu. Jeśli natomiast pomiędzy sesjami treningowymi występuje 1 dzień lub 2 dni na, staje się to mniej ważne.

Tłuszcz nie taki zły

Wiele osób uważa, że spożywanie tłuszczu po treningu spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych. Podczas gdy tłuszcz może spowolnić wchłanianie posiłku (również potreningowego), nie zmniejszy jego korzyści. Na przykład jedno badanie wykazało, że mleko pełnotłuste było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni po treningu niż mleko odtłuszczone (Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise - PubMed (nih.gov)).

Co więcej, inne badanie wykazało, że nawet podczas spożywania posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu (45% energii z tłuszczu) po treningu, synteza glikogenu mięśniowego nie została naruszona (Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance - PubMed (nih.gov)).
Dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości tłuszczu spożywanego po wysiłku – nie jest to absolutnie błędem, ale dodanie odrobiny tłuszczu w posiłku potreningowym nie wpłynie niekorzystnie na regenerację.

Co jeść po treningu?

Węglowodany

• bataty
• komosa ryżowa i inne ziarna
• owoce (takie jak truskawki, jagody, banan, kiwi)
• ryż (można dobijać waflami ryżowymi)
• płatki owsiane, ryżowe
• kasza manna
• ziemniaki
• makaron
• chleb pełnoziarnisty

Białko

• odżywka białkowa pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego
• skyr i inne jogurty o wysokiej zawartości białka
• twaróg
• łosoś (warto pamiętać, iż w niektórych źródłach białka zawarte są także tłuszcze)
• jaja
• kurczak
• tuńczyk
• batony proteinowe, bez cukru

Tłuszcze

• awokado
• orzechy, migdały, nasiona
• masła orzechowe – warto zwrócić uwagę na skład, ilość orzechów (90% i więcej) i brak cukrów dodanych.

Przykładowe posiłki potreningowej/ przekąski

Kombinacje wymienionych powyżej pokarmów mogą stworzyć wspaniałe posiłki, które dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych po wysiłku.

Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków do zjedzenia po treningu:

• grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i ryżem
• omlet jajeczny z awokado do smarowania, z tostami pełnoziarnistymi
• łosoś z batatami
• kanapka z sałatką z tuńczyka na chlebie pełnoziarnistym
• płatki owsiane/ryżowe, odżywka białkowa, banan i migdały
• twarożek i owoce
• kasza manna, odżywka białkowa, jabłko i cynamon + orzechy
• wafle ryżowe i masło orzechowe (na „szybko”)
• płatki zbożowe z mlekiem mlecznym lub sojowym
• Skyr, jagody i granola (najlepiej wlasnej „roboty”)
• koktajl proteinowy i banan

Pamiętaj, aby pić dużo wody.

Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po treningu. Odpowiednie nawodnienie zapewnia optymalne środowisko wewnętrzne dla organizmu, aby zmaksymalizować wyniki.

Podczas ćwiczeń organizm traci wodę i elektrolity przez pot. Uzupełnienie ich po treningu może pomóc w regeneracji i wydajności (American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement - PubMed (nih.gov)). Szczególnie ważne jest, aby uzupełnić płyny, jeśli następna sesja ćwiczeń odbędzie się w ciągu 12 godzin. W zależności od intensywności treningu zaleca się wodę lub napój elektrolitowy w celu uzupełnienia strat płynów.