Sposoby radzenia sobie ze stresem

Jak poradzić sobie ze stresem?

Stres i lęk są powszechnie znane każdej osobie. W rzeczywistości miliony odczuwa dziennie stres lub niepokój, mniej lub bardziej. Wiele osób ma do czynienia ze stresem każdego dnia. Praca, problemy rodzinne, problemy zdrowotne i zobowiązania finansowe są składowymi życia codziennego, co często przyczynia się do podwyższonego poziomu stresu. Co więcej, czynniki takie jak genetyka, poziom wsparcia społecznego, styl radzenia sobie i typ osobowości wpływają na podatność osoby na stres, co oznacza, że niektórzy ludzie są bardziej narażeni na stres niż inni. Ponadto badania pokazują, że rodzice, osoby wykonujące zawody takie jak opieka zdrowotna i praca socjalna, osoby o innym kolorze skóry i osoby LGBTQIA + są bardziej narażone na wyższy poziom stresu (Prevalence and correlates of stress and burnout among U.S. healthcare workers during the COVID-19 pandemic: A national cross-sectional survey study - PMC (nih.gov); Bisexuality, minority stress, and health - PMC (nih.gov); Parents Are Stressed! Patterns of Parent Stress Across COVID-19 - PMC (nih.gov)).

Minimalizowanie przewlekłego stresu codziennego życia w jak największym stopniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. To dlatego, że przewlekły stres szkodzi zdrowiu i zwiększa ryzyko chorób zdrowotnych, takich jak choroby serca, zaburzenia lękowe czy depresja.
Ważne jest, aby zrozumieć, że stres nie jest tym samym, co zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk i depresja, które wymagają leczenia przez lekarzy. Warto umieć rozróżnić powyższe, gdyż omówione wskazówki radzenia sobie ze stresem (w niniejszej artykule) mogą nie być pomocne w walce z depresją czy lękami.

    • Aktywność fizyczna

6-tygodniowe badanie przeprowadzone na 185 studentach uniwersytetu wykazało, że udział w ćwiczeniach aerobowych 2 dni w tygodniu znacznie zmniejszył ogólny odczuwany stres i odczuwany stres z powodu niepewności.

Wiele innych badań wykazało, że angażowanie się w aktywność fizyczną pomaga zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój, podczas gdy siedzący tryb życia może prowadzić do zwiększonego stresu, złego nastroju i zaburzeń snu.

Co więcej, wykazano że regularne ćwiczenia poprawiają objawy powszechnych chorób psychicznych, takich jak lęk i depresja.

Jeśli jesteś obecnie nieaktywny, zacznij od delikatnych czynności, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze. Wybór aktywności, którą lubisz, może pomóc zwiększyć szanse na trzymanie się jej w dłuższej perspektywie.

    • Zbilansowana, zdrowa dieta

Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują dietę bogatą w ultra przetworzoną żywność i dodany cukier, częściej doświadczają wyższego postrzeganego poziomu stresu (Diet quality, stress and common mental health problems: A cohort study of 121,008 adults - PubMed (nih.gov)).

Przewlekły stres może prowadzić do przejadania się i sięgania po bardzo smakowite pokarmy, które mogą zaszkodzić ogólnemu zdrowiu i nastrojowi. Dodatkowo, niejedzenie wystarczającej ilości pełnowartościowych pokarmów może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, które są niezbędne do regulacji stresu i nastroju, takich jak magnez i witaminy z grupy B (Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited - PMC (nih.gov)).

Minimalizowanie spożycia wysoko przetworzonej żywności i napojów oraz spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów, takich jak warzywa, owoce, fasola, ryby, orzechy i nasiona, może pomóc w zapewnieniu prawidłowego odżywiania organizmu. To z kolei może poprawić odporność na stres.

    • Ograniczenie korzystania z telefonu

Smartfony, komputery i tablety są nieuniknioną częścią codziennego życia wielu osób. Chociaż urządzenia te są często konieczne, używanie ich zbyt często może zwiększyć poziom stresu.
Wiele badań powiązało nadmierne korzystanie ze smartfonów i "uzależnienie od iPhone'a" ze zwiększonym poziomem stresu i zaburzeń zdrowia psychicznego (The association between smartphone use, stress, and anxiety: A meta-analytic review - PubMed (nih.gov); Nadmierne korzystanie ze smartfonów wiąże się z problemami zdrowotnymi u młodzieży i młodych dorosłych - PMC (nih.gov)).

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z niższym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci (Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study - PMC (nih.gov)).

Ponadto czas na ekranie może negatywnie wpływać na sen, co może również prowadzić do zwiększonego poziomu stresu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/ ).

    • Rozważenie wprowadzenia suplementów

Kilka witamin i minerałów odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. W związku z tym niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpływać na zdrowie psychiczne i zdolność radzenia sobie ze stresem. Ponadto niektóre badania pokazują, że niektóre suplementy diety mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Magnez odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymuje on wystarczającą ilość każdego dnia. Wykazano, że suplementacja magnezem poprawia stres u osób przewlekle zestresowanych (Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: secondary data from a randomized controlled trial - PubMed (nih.gov)).

8-tygodniowe badanie z udziałem 264 osób z niskim poziomem magnezu wykazało, że przyjmowanie 300 mg tego minerału dziennie pomogło zmniejszyć poziom stresu. Połączenie tej dawki magnezu z witaminą B6 było jeszcze bardziej skuteczne.

Wykazano, że inne suplementy, w tym różeniec górski, ashwagandha, witaminy z grupy B i L-teanina, pomagają również zmniejszyć stres (Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms - PMC (nih.gov); Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia - PubMed (nih.gov); The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review - PubMed (nih.gov); A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals - PMC (nih.gov)).

Jednak suplementy diety mogą nie być odpowiednie lub bezpieczne dla wszystkich. Przed wdrożeniem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą.

    • Samo opieka

Poświęcenie czasu na ćwiczenie tzw. samoopieki może pomóc zmniejszyć poziom stresu. Praktyczne przykłady obejmują:

    • wyjście na spacer na zewnątrz

    • kąpiel

    • zapalanie świec

    • czytanie dobrej książki

    • przygotowanie zdrowego posiłku

    • rozciąganie przed snem

    • masaż

    • uprawianie hobby

    • praktykowanie jogi

Badania pokazują, że ludzie którzy angażują się w samoopiekę, zgłaszają niższy poziom stresu i lepszą jakość życia, podczas gdy brak samoopieki wiąże się z wyższym ryzykiem stresu i wypalenia zawodowego (U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life - PMC (nih.gov)’ Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on Self-Care - PMC (nih.gov)).

Poświęcenie czasu dla siebie jest niezbędne, aby żyć zdrowo. Jest to szczególnie ważne dla osób, które są bardzo zestresowane. Dbanie o siebie nie musi być skomplikowane ani skomplikowane. Oznacza to po prostu dbanie o swoje dobre samopoczucie i szczęście, stawianie swoich potrzeb przed potrzebami innych (nie zawsze, jednak częściej niż dotychczas).

Ekspozycja na niektóre zapachy za pomocą świec lub olejków eterycznych może być szczególnie uspokajająca, jak np. lawenda, bergamotka, róża, sandałowiec, kwiat pomarańczy.

Używanie zapachów w celu poprawy nastroju nazywa się aromaterapią. Kilka badań sugeruje, że aromaterapia może zmniejszyć lęk i poprawić sen

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799).

    • Zmniejszenie spożycia kofeiny

Kofeina jest substancją chemiczną występującą w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych, która stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Spożywanie zbyt dużej ilości może zwiększyć uczucie lęku (Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children - PMC (nih.gov)).

Dodatkowo, nadmierna konsumpcja może zaszkodzić higienie i jakości snu. To z kolei może nasilać objawy stresu i lęku (Sleep Quality, Perceived Stress, and Caffeinated Drinks Intake in Psychiatry Residents: A Cross-Sectional Study - PubMed (nih.gov)).

Każdy organizm cechuje się innym progiem tolerancji kofeiny. Jeśli kofeina powoduje rozedrganie lub niepokój, należy zasępić kawę lub napoje energetyczne bezkofeinową herbatą ziołową lub wodą – wprowadzić ograniczenie.

Chociaż wiele badań pokazuje, że kawa jest zdrowa (z umiarem), zaleca się utrzymywanie spożycia kofeiny poniżej 400 mg dziennie (Caffeine - StatPearls - NCBI Bookshelf (nih.gov)). Mimo to ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, mogą odczuwać zwiększony niepokój i stres po spożyciu znacznie mniejszej ilości kofeiny, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualną tolerancję.