Kilka wskazówek dzięki którym poprawimy pracę i wytrzymałość stawów

By Piotr Hapek

Problem z bólem stawów pojawia się bardzo często u osób uczęszczających na siłownie. Niestety zazwyczaj wynika to z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń oraz ze stosowania zbyt dużych obciążeń treningowych, co oczywiście nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu aparatu ruchowego. Problem ten dotyka także bardzo często ludzi, którzy zmagają się z nadwagą lub otyłością, a także występuje u ludzi starszych. Warto więc wzbogacić swoją dietę w dodatkową suplementacje produktami, które zwiększą wytrzymałość stawów i korzystnie wpłyną na ich prace.

Rozgrzewka przed treningiem:
Obok suplementacji bardzo ważnym elementem, który zabezpieczy nasze stawy przed kontuzją, jest odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka. Mnóstwo osób ma do niej bardzo lekceważące podejście, kiedy wydaje się ona podstawą do rozpoczęcia ciężkiego treningu. Rozgrzewka to nie tylko przygotowanie układu krążenia do intensywnego wysiłku, ale także całego aparatu ruchowego. Dobrze rozgrzane mięśnie to nic innego, jak lepsze ich ukrwienie i większa wytrzymałość. Dzięki temu bardziej stabilizują wykonywane ruchy, a zatem zmniejsza się ryzyko kontuzji. Podczas wykonywania rozgrzewki możemy także odpowiednio nastawić się psychicznie do całej jednostki treningowej. Poprawimy skupienie w trakcie wykonywania ćwiczeń i zapewnimy sobie większą ochronę dla stawów.
Zacznijmy trening od ćwiczeń typu cardio (około 5-10min.), aby odpowiednio przygotować cały organizm do ciężkiego wysiłku. Następnie przejdźmy do stretching'u dynamicznego oraz wykonajmy kilka serii z obciążeniem rzędu 20% ciężaru maksymalnego. Rozgrzewkę można wówczas uznać za udaną.

Z rozsądkiem dobieraj obciążenia treningowe:
Każdą osobę cieszą dodatkowe kilogramy na sztandze, które dokładamy z treningu na trening i tym samym rozwijamy swoją siłę mięśniową. Pamiętajmy jednak, aby nie przeceniać swoich możliwości i nawet do ciężarów maksymalnych podchodzić stopniowo, dokładając obciążenie co serię i odpowiednio przygotowując cały aparat ruchowy do tego ekstremalnego wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka to nie wszystko! Po 5 min. rozgrzewki na rowerku stacjonarnym podejście od razu do dużych ciężarów może się w bardzo łatwy sposób przyczynić do kontuzji, z którą później walczymy nawet długimi latami.


Suplementacja na stawy:

• kolagen – jest specyficznym aminokwasem, który nasz organizm wykorzystuje do wzmocnienia struktury stawowej. Zawiera duże ilości glicyny i proliny i nie można go zastąpić innymi źródłami białka;
• siarczan glukozaminy – wchodzi w skład mazi stawowej, pozwala odbudowywać chrząstkę stawową, a także łagodzi bóle stawowe;
• siarczan chondroityny – łagodzi dolegliwości bólowe w stawach, zwłaszcza w dłoniach. Poprawia ich funkcjonowanie oraz działa przeciwzapalnie. Często spotykanym problemem drętwienia dłoni i innych kończyn (zwłaszcza po przebudzeniu) jest brak odpowiedniej podaży siarczanu chondroityny;
• kwas hialuronowy – jest to główny składnik mazi stawowej, który odpowiada za jej lepkość i odpowiednie smarowanie jej powierzchni;
• MSM – jest organicznym związkiem siarki, który odgrywa bardzo ważną rolę w syntezie aminokwasów, enzymów, przeciwciał oraz glutationu. Wspiera budowę ścięgien, więzadeł i mięśni,  uczestniczy w syntezie kolagenu oraz wspomaga układ odpornościowy;
• witamina C – jest niezbędna do syntezy własnego kolagenu, który jest podstawowym składnikiem naszych stawów;
• omega 3 – kwasy tłuszczowe omega 3 ograniczają stan zapalny w obrębie stawów. Kolejną zaletą jest ich korzystny wpływ na wytwarzanie kolagenu, a także budowę i metabolizm tkanki chrzęstnej.

Podsumowanie

Aby poprawić pracę i wytrzymałość naszych stawów należy nie tylko wzbogacić swoją suplementacje o odpowiednie produkty, ale także z rozwagą dobierać obciążenia treningowe, nie zapominając o bardzo ważnej rozgrzewce.