EKSPRESOWA WYSYŁKA! 10% rabatu na pierwsze zakupy!
Suplementacja

FAQ – aminokwasy

  • 1953 odsłon
  • 0 komentarzy

Aminokwasy to jeden z najbardziej popularnych suplementów stosowanych w sportach sylwetkowych. Wiele osób zadaje sobie pytanie które powinni wybrać, kiedy je stosować, w jakich dawkach. Pytań pojawia się mnóstwo i często osoby te nie mogą sobie z nimi poradzić. Dlatego też przygotowałem spis wszystkich pytań, z którymi najczęściej spotykam się w swojej pracy.


Które aminokwasy wybrać? BCAA, czy może jednak aminokwasy całodzienne?
Wszystko oczywiście zależy tutaj od celu, w jakim chcemy stosować aminokwasy. BCAA zwiększy możliwości regeneracyjne naszego organizmu oraz wydolność w trakcie treningu, a także zabezpieczy nasze mięśnie przed katabolizmem. Aminokwasy całodzienne stanowią bardzo dobry dodatek do diety, kiedy nasze posiłki są ubogie w produkty białkowe lub bazujemy na produktach tylko z jednego źródła.

Lepiej kupić czyste BCAA, czy z jakimiś dodatkami?
Oczywiście jeśli zależy nam na korzyściach płynących ze stosowania BCAA zdecydowanie wystarczy zakup tego produktu bez żadnych dodatków. Producenci często dodają inne aminokwasy do BCAA tworząc taki produkt pod konkretny cel treningowy i pod konkretny sport. Zazwyczaj są to dodatki glutaminy, cytruliny, beta-alaniny, tauryny, witamin, minerałów, a nawet całego kompleksu EAA, czyli wszystkich aminokwasów egzogennych. Każdy z takich dodatków będzie pełnił inną rolę.

Kiedy najlepiej stosować aminokwasy rozgałęzione BCAA?
BCAA to produkt, którego działanie najlepiej wykorzystamy stosując około 15-20min. przed treningiem oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Zdarza się także, iż w celu lepszej regeneracji w trakcie snu stosujemy je także przed snem lub zaraz po przebudzeniu, aby do naszego organizmu po nocnym poście szybko dostarczyć jakiekolwiek makroskładniki. Są to jednak raczej niepotrzebne dwie dawki, ponieważ regenerację w trakcie snu bardziej skutecznie poprawić mogą inne suplementy, natomiast zaraz po przebudzeniu wystarczy spożyć pełnowartościowe śniadanie, a nasze mięśnie na pewno nie ulegną katabolizmowi. W dni nie treningowe nie ma konieczności stosowania BCAA. Bardzo dużo osób zamiast przed i po treningu stosuje aminokwasy w trakcie treningu. Jest to wówczas jedna, większa porcja, popijana małymi łykami przez cały czas jego trwania. Jest to również odpowiednia pora do ich przyjmowania i wydaje mi się, iż nie odczujemy żadnych różnic w działaniu.

Jakie przyjmować dawki BCAA?
W mojej ocenie aminokwasy rozgałęzione powinniśmy dawkować w oparciu o masę naszego ciała. Optymalną dawką takich aminokwasów będzie 1g BCAA na 10kg masy naszego ciała. Tak więc osoba, której waga na czczo wskazuje 100kg powinna spożywać dwie dawki dziennie (przed i po treningu) po 10g BCAA, lub jedną dawkę w trakcie treningu – 20g czystych aminokwasów rozgałęzionych.

Które BCAA lepiej działa – w proszku czy w kapsułkach?
Działanie będzie na pewno zbliżone, a nawet pokusiłbym się o stwierdzenie że identyczne. Proszek uchodzi jedynie za nieznacznie lepiej przyswajalny, niż kapsułki. Kwestia tkwi jedynie w dawce, jaką powinniśmy przyjmować. Jak wyżej opisałem optymalna dawka to 1g BCAA na 10kg masy ciała. Firma Sport Definition produkuje kapsułki tych aminokwasów o największym na rynku stężeniu – 1200mg na kapsułkę. Tak więc osoba, której masa ciała wynosi 100kg, powinna połknąć aż 8 kapsułek tego produktu na każdą porcję! Jeśli komuś nie przeszkadza taka ilość to oczywiście nie widzę przeciwwskazań do stosowania tego produktu w formie kapsułek. Jednak osobiście zdecydowanie bardziej wolę ten suplement w proszku.

Czy warto stosować leucynę?
Leucyna uchodzi za „królową” aminokwasów. Aminokwas ten rozpoczyna proces syntezy białek w naszych komórkach mięśniowych, wpływa na wydzielanie hormonów anabolicznych takich jak insulina czy hormon wzrostu, a także przyczynia się do rozpoczęcia kinazy mTOR, która jest bardzo ważnym czynnikiem wzrostu. Bez obecności tego aminokwasu synteza białek jest po prostu niemożliwa! Nie zapominajmy jednak iż leucyna jest obecna w każdym pełnowartościowym produkcie białkowym, a przede wszystkim należy do grupy rozgałęzionych aminokwasów BCAA. W suplementach występuje w stężeniu 2:1:1, 4:1:1, a nawet coraz częściej 8:1:1 w stosunku do pozostałych aminokwasów z tej grupy. Badania naukowe pokazują, iż dodatek 2g leucyny do każdego posiłku będzie niósł ze sobą wiele korzyści. Tak więc jeśli zdecydowaliśmy się zastosować ten produkt jako stały element naszej suplementacji to w takich dawkach powinniśmy ją przyjmować.

Czy glutamina działa?
Każdy aminokwas działa. Nie ma bowiem takiego, który nie wnosi nic do naszego organizmu. Działanie glutaminy często jest wątpliwe wśród wielu osób ze względu na niewłaściwie dobrane dawki. Zazwyczaj stosowana jest w maksymalnie dwóch dawkach po 5g dziennie i oczekujemy od tego aminokwasów spektakularnych efektów. Tak niestety nie jest. Aby odczuć pozytywne działanie glutaminy zawodowcy coraz częściej stosują dawki nawet 40g tego aminokwasu dziennie. Wówczas nie można mówić o jakimkolwiek efekcie placebo, ponieważ nawet badania naukowe potwierdzają korzystne jej działanie na nasz organizm.

Chce poprawić swoją wydolność i wytrzymałość. Czy powinienem zastosować aminokwasy?
W takiej sytuacji z pomocą przychodzi beta-alanina, której regularne stosowanie w porach około-treningowych znacznie poprawia nasze możliwości treningowe. Znacznie zwiększa wytrzymałość mięśniową i wydolność tlenową. Pamiętajmy jednak, iż nie dzieje się to z dnia na dzień! Korzyści, jakie niesie ze sobą ten aminokwas możemy odczuć po kilku tygodniach regularnego stosowania. Przygotowując się więc do maratonu powinniśmy już znacznie wcześniej pomyśleć o suplementacji tym aminokwasem. Dawki po 2-3g przed i po treningu powinny być wystarczające.

Coraz częściej słyszę o pompie mięśniowej. Jak ją zwiększyć?
Każdy bywalec siłowni chciałby na każdym treningu odczuwać olbrzymią pompę mięśniową. Czasem jednak jest o nią bardzo ciężko. Mamy gorszy dzień, ciężko jest nam się skupić, robimy wszystko aby „złapać” choć trochę tej upragnionej pompy mięśniowej, ale wszystko na nic. Pomocna może okazać się dawka 5g L-argininy na około 20min. przed treningiem. To aminokwas, który przede wszystkim rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu jesteśmy w stanie osiągnąć efekt pompy mięśniowej, o który czasem tak ciężko. Z L-argininą może okazać się to znacznie prostsze! Napompowane krwią mięśnie to nie tylko lepszy komfort na treningu, poczucie pewności siebie i ogólne zadowolenie z dobrze przeprowadzonej jednostki treningowej, ale także lepsze odżywienie i dotlenienie mięśni, co może przyczynić się do lepszych przyrostów oraz do szybszej regeneracji po treningu.

Czy uzyskam korzyści ze stosowania tauryny?
Tauryna to stosunkowo tani aminokwas, więc jest bardzo często przez nas stosowany. Bardzo często zdarza się tak, iż nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jakie korzyści może nieść ze sobą jej stosowanie. Głównym powodem, dla których sięgamy po ten aminokwas jest jej pozytywny wpływ na transport kreatyny do naszych mięśni. Stosując kreatynę w osobnym suplemencie chcemy wykorzystać jej potencjał jak najbardziej jest to możliwe. Sięgamy zatem po taurynę. Jej działanie jest jednak wielokierunkowe. Kiedy regularnie stosujemy ten aminokwas możemy zaobserwować zwiększenie wytrzymałości na treningu, a także o wiele lepsze skupienie. Jest ona zatem bardzo częstym dodatkiem do preparatów z kreatyną oraz do suplementów, które mają za zadanie zwiększyć naszą koncentrację.


Są to wszystkie pytania, z którymi najczęściej spotykam się w swojej pracy w ostatnim czasie. Jeśli jednak chciałbyś jeszcze jakieś zadać to serdecznie zapraszam do naszego działu porad. Nasi doradcy z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości i odpowiedzą na każde nurtujące Cię pytanie!

Piotr Hapek
ZAWODNIK, TRENER, DORDCA DS. SUPLEMENTACJI

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Glutanic - 490g
75,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition BETA PAK - 200g
39,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść