ADAM SUKER - dziennik - 10.08.2017

Właśnie mija kolejny tydzień mojej "masy"!! Waga na czczo dochodzi do 124kg, czyli +18kg od wagi z ostatnich zawodów. Forma jest taka, że przy  118-119kg nigdy tak nie wyglądałem, a na koniec masy poprzedzającej przygotowania startów z tej wiosny, przy wadze 121kg wyglądało to znacznie gorzej.

Nie łudzę się, że wbiłem w tak krótkim czasie 5kg mięśni, ale na pewno jest postęp. Wzrost wagi to w sporej mierze glikogen, woda wewnątrz-komórkowa, trochę mięśni i tłuszczu pewnie też. Zachowanie przyzwoitej formy pomimo takiego wzrostu wagowego zawdzięczam kilku sprawom. Pierwsza to mądre, spokojnie dodawanie kalorii, drugi to odpowiednia rotacja węglowodanami w ciągu dnia. Dalej trening cardio, zastosowanie mimetyków insuliny oraz lepsza wyjściowa forma w kontekście odtłuszczenia ciała niż w zeszłym roku.

Ponadto, pomimo szybkiego skoku wagi, nie straciłem za bardzo kondycji, nie czuje się ociężały i zmęczony ciężarem swojego ciała. Myślę, że trening cardio który wykonuje- a który na ogół ograniczałem do zera na masie, ma tutaj spore znaczenie.

Żeby nie było tak kolorowo są tez minusy szybkiego nabrania kilogramów. Wraz ze wzrostem wagi i ilością jedzenia, mocno skoczyła mi siła. Niestety moje stawy i ścięgna nie nadążają za mięśniami i .. .głową :-) Stąd pojawiły się drobne problemy z łokciem. Dalej, jakieś 1,5 tygodnia temu naderwałem lekko tylny akton barku, po 2-3dniach wyszedł spory krwiak, na szczęście bez powikłań i wielkiego bólu. Jedynie dla świętego spokoju odpuściłem trening pleców i barków na ok.2 tygodnie.

Forma w sumie nie spadła z prostego powodu - 2 tygodnie to nie okres czasu w którym można zanotować spadki inne niż mniejsza retencja glikogenu w danej grupie mięśniowej. A po drugie wcześniej trenowałem je dość mocno stąd myślę, że taka przerwa może nawet wyjść im na plus.



Za ok. 10 dni kończę pierwszy okres masowy i zaczynam krótką redukcję, która będzie trwała 3, może 4 tygodnie. Ma ona na celu lekko "przegłodzić" organizm, uwrażliwić na insulinę, stracić nadmiar wody i trochę tłuszczu. Ma to również na celu przygotowanie mojego ciała do kolejnych 8-10 tygodni masy, tak żeby cały czas był postęp i tak żeby na jej końcu nie wyglądać jak kulturysta a nie jak gość który był na maratonie pizzy ;)

Co zmienię na redukcji? Zmniejszę ilość kalorii w diecie, ale nadal nie będzie to mała ilość jedzenia, bo nawet jak zetnę to 1tys. kalorii to w sytuacji gdzie obecnie jem ich 6,5-7tys. w zależności czy jest to dzień treningowy czy dzień nie treningowy, to nadal będzie to spora ilość kalorii do przejedzenia.

Trening cardio być może podbije z 25min do 35-40min i to właściwie tyle. Myślę, że takie zmiany już wystarczą aby moja forma się poprawiała. Nie kombinuje na siłę, jeśli nie będzie szło po mojej myśli to albo jeszcze mocniej utnę węglowodany albo wprowadzę rotacje węglowodanami większą niż tylko różnica miedzy dniem treningowym a nie treningowym.

Jeśli chodzi o mój trening to przez kontuzję trochę się pozmieniało, nie mniej bazuje an tym żeby stopniowo przeciążać organizm i w momencie kiedy czuje się "wypalony" (objawy przetrenowania, przemęczenia, brak progresu) to luzuje z treningami na zasadzie takiej, że ograniczam na tydzień obciążenia i objętość treningu.

Ogólnie kieruje się trzema czynnikami którymi mogę dawać nowe bodźce mojemu ciału:
- obciążenie
- objętość treningowa
- intensywność

W podstawowych ćwiczeniach bazuje na progresji obciążenia, ciężar i jego progresja z tygodnia na tydzień to najlepszy i najprostszy bodziec do rozwoju masy mięśniowej jeśli bazuje na zakresie powtórzeń hipertroficznym (powiedzmy ok. 5-8 powtórzeń). Po pewnym czasie, gdy już łapie zastój w podnoszeniu większego ciężaru, analizuje sytuacje i albo robię luźniejszy tydzień- jak pisałem powyżej, albo zostaje na obciążeniach, ale zwiększam objętość treningu, dodając 1 serię roboczą do wybranych ćwiczeń  (powiedzmy, że dochodzą 3-5 ciężkie serie w skali treningu). To też forma progresji, bo mimo że obciążenie stoi w miejscu, to tak dużym ciężarem wykonuje więcej pracy, stąd mięśnie dostają nowy bodziec.

W zanadrzu zostaje mi jeszcze podniesienie intensywności treningu, czyli np. dodanie jakieś metody treningowej w wybranym ćwiczeniu/ach lub po prostu skrócenie przerw miedzy seriami jednocześnie starając się utrzymać te same obciążenia.

Same decyzje co robić- czy tydzień na mniejszych obciążeniach czy właśnie progresja na inny sposób niż zwiększanie ciężaru podejmuje na bieżąco, intuicyjnie, obserwując sygnały jakie daje mi organizm.

Nie polecam tego osobą początkującym, ponieważ wiem z własnego doświadczenia że często można wiele rzeczy źle interpretować. Nadgorliwi będą wymyślać wszystko byle by tylko nie wyluzować na tydzień czy dwa, a z kolei Ci co bardziej leniwi będą przy każdej okazji sobie wmawiać przetrenowanie. Taki osobą polecam zrobić luźniejszy tydzień w momencie kiedy pojawiają się symptomy przetrenowania - brak progresu siłowego/sylwetkowego, gorszy sen, gorsze samopoczucie, brak chęci do treningu, gorszy apetyt. Jeśli gorszy apetyt nie jest spowodowany upałami, kiepskie noce nie są spowodowane imprezami u sąsiada, a słabsze treningi tym że leżeliśmy pół dnia nad wodą, to prawdopodobnie nasz organizm potrzebuje odpoczynku.

W suplementacji doszły dwa produkty firmy Swanson, jeden to mimetyk insuliny, ekstrakt cynamonu 4x po 600mg do posiłków z ww, a drugim produktem są probiotyki 'Probiotic-4" dawkoanie 2x po 1 kapsułce.