Cheat Meal - moje spojrzenie

W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywa "metoda" cheat meal'a, czyli oszukanego posiłku. Jedni stosują ją regularnie, jedni tylko w danym okresie, jeszcze inni jak wypadnie czasem regularnie czasami długo nic "oszukanego" nie jedzą.

Pozostaje tylko pytanie - czy ta "metoda" faktycznie przynosi jakieś korzyści sylwetkowe, czy jest tylko wymówką dla osób, które są na diecie, ale tęsknią za pewną grubą zakazanych produktów? Co ja jako zawodnik i trener o tym sądzę?

Po pierwsze nigdy nie patrzę na daną metodę, dietę, ćwiczenie, suplement, cokolwiek - w sposób zero-jedynkowy. Że coś jest dobre, a coś jest złe. Wszystko zależy od szeregu zmiennych i sytuacji.

Jakie mamy zmienne w przypadku cheat meal'a?

Po pierwsze sam posiłek. Może mieć on 400-500kcal, co nie jest dużą ilością tylko po prostu same źródła tych kalorii są słabej jakości. Może on mieć i 1500kcal lub jeszcze więcej, bo są osoby dla których cheat meal to nie oszukany posiłek, a bardziej cheat meal's czyli jedzenie X różnych rzeczy. Więc pierwsza zmienna to ilość kalorii cheat meala.

Druga zmienna to ilość makroskładników, mikroelementów jak i poziom sytości cheat meal'a. Bo można zjeść burgera wołowego, który fakt ma tłuste sosy, najczęściej jest robiony z 20% wołowiny (bo jeśli użyty do burgera został np. antrykot to mamy to wyszczególnione w menu) więc mamy sporo kcal i z tłuszczu i z węglowodanów ale przy okazji też sporo białka, sporo sodu (co może być zaletą), a także poziom sytości takiego posiłku jest ok. Sushi czy dania typu mięso i ziemniaki, może też nie są całkiem "fit", ale są syte i mają sporo korzyści.
O jakich korzyściach mowie? A no zjedzmy gofra z bitą śmietaną, lody i kilka cukierków. A zjedzmy sushi, burger lub dobry obiad. Kalorii wyjdzie podobnie ale poziom sytości, ilość dostarczonych mikroelementów czy aminokwasów będzie zupełnie inny.

Kolejna zmienna to osoba, która spożywa cheat meal'a. Inaczej odbije się 500kcal na 50kg bikiniarze, inaczej na 110kg kulturyście, jeszcze inaczej na osobach mocno zatłuszczonych, jeszcze inaczej na osobach ćwiczących 3-4x w tygodniu, a inaczej na osobach trenujących niemal codziennie.

Powiedzmy sobie szczerze, że jeśli 110kg trenujący kulturysta z niskim poziomem tłuszczu zje 500 kcal z niewskazanego źródła, zamiast np. normalnego swojego posiłku, to tak naprawdę dostarczy mniej kalorii niż w swoim zaplanowanym, normalnym posiłku. Jasne, że kompozycja tłuszczów trans i cukru może niekorzystnie wpłynie na jego wrażliwość insulinową czy lipidogram, ale nie w jakimś strasznym stopniu. Natomiast trenujący chłopak hobbysta, który ma 13-15% tkanki tłuszczowej i waży 80kg, zje takie 500kcal to będzie to miało zupełnie inne przełożenie i przeliczenie kalorii, tłuszczów i cukrów na każdy kilogram jego beztłuszczowej masy ciała. Więc i konsekwencje będą inne.

Dalej okres w jakim jesteśmy. Ja prawdę powiedziawszy jeśli już jestem za zastosowaniem cheat meal'a to na REDUKCJI, a nie broń Boże na masie. Czemu? Odpowiedź jest prosta - na masie i tak i tak dostarczamy więcej energii niż nasz organizm potrzebuje, dostając kolejny zastrzyk energii co on z nią zrobi? Prawdopodobnie odłoży. Nie ma też niedoborów glikogenu, witamin czy minerałów jak w okresie redukcji, więc tak naprawdę ten cheat meal na masie nie ma żadnego uzasadnienia, no chyba że mamy do czynienia z osobą, która ma skrajnie duże zapotrzebowanie na kilokalorie i musi przejeść np. 7-8tys kcal dziennie. Wówczas ciężko to zrobić tylko i wyłącznie ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów. I stąd dodaje, ale w sposób zaplanowany, jakieś produkty, które ogólnie są uznawane za przetworzone tudzież potocznie zwane "syfem".

Na redukcji, o ile nie minął tydzień czy dwa deficytu kalorycznego, tylko już jakiś okres czasu, nasze ciało jest w okresie niedoboru. Niedoboru kilokalorii i prawdopodobnie minerałów, ze względu na to, że najczęściej wraz z czasem trwania redukcji, zwiększa nam się ilości aktywności fizycznej. Dochodzimy do momentu gdzie nasza sylwetka wygląda bardzo płasko, nasze wyniki siłowe powoli zaczynają spadać, zmęczenie daje się we znaki, a sylwetka jest wiotka i "płaska". Brakuje uczucia pompy na treningu. Wówczas zastosowanie cheat meal'a może dać pozytywne skutki. Spory zastrzyk energii pozwoli przez kilka dni wykonywać lepsze, cięższe treningi, spora ilość węglowodanów i przede wszystkim sodu pozwoli nam wypełnić mięśnie. Większość ludzi unika bądź ogranicza sód co moim zdaniem jest sporym błędem. Na redukcji, kiedy dodatkowo więcej się pocimy i mamy coraz więcej treningów i aktywności, niedobór jest jeszcze większy. Cheat meal daje nam spory zastrzyk sodu, pozwala to lepiej wypełnić sylwetkę, uzupełnić glikogen i przywrócić upragnioną pompę treningową. To wszystko sprawia że sylwetka wygląda lepiej i jest to częste zjawisko, które zaskakuje osoby przed zawodami, że zjadły np. pizze czy hamburgera z frytkami, a na drugi dzień rano budzą się z dużo lepszym wyglądem.

Kolejną sprawą jest silna wola jedzącego. Dla jednych cheat meal to jak sama nazwa wskazuje będzie oszukany posiłek, jednak bardzo często jest taka sytuacja, że dana osoba jak już zacznie jeść coś z poza jego codziennego menu to wpada w cug i je już do końca dnia przeróżne rzeczy. Finalnie dla jednych cheat meal kończy się normalnym spożyciem dobowym kilokalorii, tyle że źródło jednego z posiłków było inne, dla drugiej osoby dzień koczy się nadwyżką 300-500kcal, dal jeszcze innych nadwyżką 1000kcal, a są tacy co i zasną tego dnia z nadwyżką 5000kcal ;)

Ostatnią kwestią jest psychika zawodnika czy też osoby trenującej, bo wiadomo że nie każdego interesują starty. Jeśli danej osobie zjedzenie sobie cheat meal'a raz na jakiś czas pozwala potem przez 3-4 tygodni trzymać się diety to powiedzmy, że jest to ok. Jeśli ktoś potrzebuje tego częściej to ok, ale niech się liczy z konsekwencjami, jeśli nie ma genetyki to sylwetki na miarę Mistrza Polski raczej nie osiągnie, co nie oznacza że nie będzie mógł wyglądać dobrze.

Warto też zwrócić uwagę czy sam cheat meal nie nakręca naszych smaków, zachcianek i wyobraźni kulinarnej. Bo wiele osób ma takie tendencje, że jak zje fast-food czy słodycze, to potem ten smak za nim "chodzi" i ciągnie go jeszcze bardziej. A gdy wytrzyma bez niego kilka tygodni to w ogóle nie czuje potrzeby jedzenia czegoś spoza tego co ma w codziennej diecie.

Ale załóżmy że dana osoba opadła z sił, treningi są coraz gorsze, siły coraz mniej, sylwetka bez wyrazu, miękka, mimo że nic nie podjadaliśmy to wyglądamy na bardziej podlanych. Nasz trener zaleca, czy też sami dochodzimy do takiego wniosku, że trzeba było by się troszkę podładować. Ale mamy tendencje do ciągotek, gdy już poczujemy smak słodyczy czy pizzy. Co można zrobić? Tzw. "refeed", czyli po prostu dokarmienie organizmu. W dużym skrócie polega na jedzeniu produktów, które mamy na co dzień w diecie, ale w większej ilości. Różne sż wersje refeed'u - jedni tylko zwiększają ilość kalorii, jedni zmniejszają ilość tłuszczu, a dodają bardzo dużo węglowodanów, jedni dodają np. tylko dodatkowe 500kcal w taki dzień, inni bardziej agresywnie. To temat na osobną rozprawkę ale jest to fajna alternatywa żeby doładować swoje ciało bez pobudzania smaków i wyobraźni, jakby to miało miejsce w przypadku klasycznego cheat meal'a.

Podsumowując

• Cheat Meal może być dobrym pomysłem, ale w konkretnych okolicznościach;
• Cheat Meal cheat meal'owi nie równy, więc warto zachować rozwagę lub dobrać go pod nasz organizm, potrzeby itd.
• Cheat meal jest dużo bardziej przydatny na redukcji, niż na masie, na której praktycznie nigdy nie daje innych korzyści niż psychiczne
• Jeśli tak bardzo lubicie pizze i lody to po prostu zjedzcie, ale nie oczekujcie później jakiś spektakularnych wyników, wszystko jest dla ludzi, nie każdy musi i nie każdy może być wyczynowcem. Ważne by żyć w zgodzie ze soba i swoimi potrzebami ;)