Dieta biegacza - przykładowe przepisy przed i po bieganiu

Regularnie biegasz, ale masz problem ze skomponowaniem swojego jadłospisu? Zastanawiasz się co najlepiej zjeść przed i po treningu? Czy produkty, które wybierzesz, mogą mieć wpływ na jakość wykonanego przez Ciebie treningu? W prosty sposób postaramy się odpowiedzieć na powyższe pytania.

Zbilansowana dieta jest tak samo ważna jak sam trening. To od niej będzie zależeć, czy będziemy mieć dostatecznie dużo sił, aby sprostać wysiłkowi fizycznemu, a po skończonym biegu – czy w odpowiednim czasie będziemy w stanie się zregenerować. W niniejszym artykule dowiesz się o tym jak ważne jest odpowiednie odżywianie, a także co najlepiej zjeść przed i po bieganiu.

Posiłek przedtreningowy

To co spożyjemy przed treningiem będzie miało duże znaczenie dla uzupełnienia zasobów glikogenu, z którego organizm będzie czerpał energię w trakcie wysiłku. Nie można także zapominać o dostarczaniu niezbędnych witamin i minerałów, które odpowiadają za szereg funkcji życiowych w organizmie. Ważny jest także czas spożycia ostatniego posiłku przed bieganiem, aby w trakcie wysiłku nie odczuwać "ciężkości" na żołądku. Stąd też posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty najlepiej na około 90-120 minut przed wysiłkiem, aby został on wstępnie strawiony, a żołądek nie był znacząco obciążony, co uchroni nas przed powstaniem niekomfortowych dolegliwości.

Co zatem warto zjeść przed treningiem? Oto kilka przykładów:

1. 20g odżywki białkowej w połączeniu z płatkami ryżowymi (70g), mango (100g), bananem (100g) i migdałami (20g);
2. 70g ryżu basmati z dodatkiem warzyw na patelnie oraz kurczakiem na parze (100g) – wszystko polane odrobiną oliwy z oliwek;
3. Kasza gryczana (80g) z dodatkiem duszonego mięsa drobiowego (100g) w warzywach z dodatkiem awokado (50g).

najlepsze białko po treningu:

6PAK Nutrition Whey Isolate - 700g

 opinii (21)

1 porcja / 1,58 pln

94,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Iso Whey Zero - 2270g

 opinii (40)

1 porcja / 3,33 pln

299,99 pln

Dodaj do koszyka

Posiłek potreningowy

Posiłek potreningowy będzie w dużej mierze przyczyniał się do rozpoczęcia procesu regeneracji potreningowej. Podstawą takiego posiłku (podobnie jak przed treningiem) będą węglowodany, aby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu, choć proces odbudowy glikogenu nie trwa – jak zwykło się uważać – tylko kilka godzin po treningu, a nawet do 24 godzin. Do węglowodanów należy dodać niewielką ilość białka, która również będzie wspomagać procesy regeneracji i naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Co zatem warto zjeść po treningu? Oto kilka przykładów:

1. Omlet składający się z płatków jaglanych (70g), 2 jajek, 15g odżywki białkowej oraz przyprawy do smaku (cynamon, imbir, przyprawa do piernika);
2. Koktajl z dodatkiem owoców: płatki ryżowe (70g) , do tego dodajemy 15g odżywki białkowej, 200g malin, 100g borówek amerykańskich, 50ml mleka kokosowego;
3. Tortilla (2 plastry) z dodatkiem 100g podsmażonego wcześniej kurczaka na małe kawałki oraz z warzywami: na plastry tortilli wykładamy kurczaka z dodatkiem warzyw, dodajemy własnej roboty sos (lub gotowy ketchup) i całość zawijamy. Następnie chwilę zapiekamy.

Na koniec warto wskazać, że bez względu na to, czy trenujemy rano, czy wieczorem – posiłki okołotreningowe są bardzo ważne i należy do nich przywiązywać szczególną uwagę. Nie należy także zapominać o odpowiednim nawodnieniu z dodatkiem elektrolitów, które uchronią nas przed odwodnieniem i jego niekorzystnymi skutkami.