15% NA WSZYSTKO*  KOD: JESIEN15

Utrzymanie formy w warunkach domowych - trenować i nie żreć

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Od czego powinniśmy zacząć?
  • Jak jeść i trenować w warunkach domowych?
  • Poznasz także psychologiczne podejście do tematu.

Jak wszyscy już dobrze wiemy – mamy okres destabilizacji, niepewności, zmian i czasu dla siebie (chociażby na refleksje). Pierwsze co powinniśmy wiedzieć – to nie panikować. Jest to okres dość ciężki i niekomfortowy – a wszystko co "inne" i wychodzi poza granice naszego komfortu – jest trudne do zaakceptowania. Jednakże, żyjemy dalej. A skoro przyszło Nam akceptować to z czym walczyć aktualnie nie możemy (nie bierzmy tego dosłownie) – to musimy podporządkować się sytuacji.

Panika i stres to nie jest dobry sprzymierzeniec utrzymywania formy i dbania o swój organizm. W reakcji na stres podnosi się kortyzol – a w przypadku chronicznego stresu – nadnercza produkują nadmiernie wyżej wymieniony hormon, co powoduje ich wyczerpanie. Tym samym organizm odkłada wodę, może dojść do rozregulowania hormonów płciowych czy problemów ze strony układu trawiennego. Co więcej, w pierwszej kolejności winniśmy zadbać o regenerację i odporność. Nie jest to dobry moment na tzw. docinanie czy robienie "formy na lato". Jest to czas na opiekę, nad samym sobą. Pierwsze co proponuję to zrezygnowanie z nadmiernej aktywności połączonej z deficytem kalorycznym (redukcje), przeanalizowanie jadłospisu (pod kątem wartości odżywczych), podejście do sprawy bardziej rzetelnie, zadbanie o sen jak i całą higienę snu. Prócz sytuacji zagrożenia w postaci koronawirusa, nadal panuje okres wzmożonych przeziębień i gryp – dlatego też zaraz za kwestią jedzenia czy wysiłku pojawia się suplementacja, o czym dalej.

Suplementy, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Vitamin C 1000 - 60 kaps.
36,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko
49,99 PLN
Zobacz Produkt


Od czego powinniśmy zacząć? Kilka słów o diecie

Zacznijmy od tego, co najważniejsze – nasza dieta. Tym bardziej teraz winniśmy przeanalizować to, co serwujemy sobie i swojemu organizmowi. Makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze) to jedna kwestia, ale mikroskładniki – to zagadnienie, które aktualnie winno wieść prym donośnie analizy naszego menu. Pamiętajmy o witaminach i minerałach, które w pierwszej kolejności należy dostarczyć z pożywienia (witamina D, omega, witamina C – tutaj nie przesadzajmy, gdyż nie jest to obligo!, cynk, probiotyki, NAC, rożeniec górski i inne). Strony internetowe aktualnie bogate są w infografiki i zalecenia, pamiętajmy o warzywach i owocach (jak np. kiwi czy melon należące do grupy "superfood").

Utrzymujmy odpowiednią podaż białka – osoby trenujące. Jeżeli nie wdrażamy treningu siłowego – nie ma sensu przewartościowywać diety w nadmierne ilości białka. Skupmy się na jakości produktów – czyli częściowo zepsute owoce trafiają do lamusa! Jeżeli już pojawia się pleśń i inne na produktach – wyrzucamy CAŁOŚĆ. Jak dobrze wiadomo, zarażony jest cały produkt, a częściowe, wizualne jego nadpsucie/zepsucie nie oznacza, że tylko dany fragment wymaga usunięcia. To bardzo ważne. Nie narażajmy się na problemy układu gastrycznego i nie serwujmy sobie dodatkowych obciążeń dla organizmu.


Trening siłowy i aerobowy

Co do treningu, osoby trenujące systematycznie – mogą pokusić się o tzw. deload. Aktualny czas sprzyja obniżeniu ilości treningów lub zmniejszeniu ich objętości wraz z utrzymaniem tzw. "zera kalorycznego", czy lekkiego surplusu. Automatycznie dajemy sobie również możliwość regeneracji i powrotu do wysiłku o wysokiej intensywności na wysokich obrotach. Deload to kwestia iście indywidualna. Zależy od czasu jaki wcześniej przeznaczaliśmy na nieprzerwany trening (cykl treningowy trwający np. 3 miesiące), od tego czy aktualnie redukujemy, czy może jesteśmy na zerowym lub dodatnim bilansie kalorycznym. Oczywiście deloaldy zaleca się jako przełamanie okresu deficytu kalorycznego. W innych przypadkach róbmy po prostu swoje. Wiadomo, iż siłownie zaopatrzone są w sprzęt na wysokim poziomie i jedyne co nasz ogranicza w tworzeniu planów treningowych to nasza wyobraźnia. Jednakże i ona powinna zadziałać chociażby w piwnicznej, czy garażowej siłowni. Osoby mające pewne ograniczenia do pokoju/korytarza nie powinny mieć problemu z wykonaniem treningu na bandach, minibandach, ciężarem własnego ciała czy rowerkiem stacjonarnym, skakanką, metabolikiem (burpees, wyskoki, pajace – zmieniając intensywność w czasie). Możliwości jest wiele. Nie nastawiajmy się na robienie formy jak na scenę kulturystyczną – ale nie pozwólmy nudzie złapać nas na kanapie z paczką chipsów czy czekoladą. Zachowajmy zdrowy rozsądek. Sklepy internetowe obecnie proponują bardzo dużo "domowego" sprzętu z dowozem do punktów odbioru czy paczkomatów. A kogo ograniczają finanse – może używać obciążeń wszelkich elementów stałych jak butelki wody, kilogramy mąki (de facto zakupywanej ostatnimi czasy w tempie ekspresowym) ciężar własnych dzieci.


Trening aerobowy/interwały

Metaboliki i krótkie interwały są również dobrym sposobem na wdrożenie aktywności. 30 minut dobrego wycisku dzielone na 5-8 minut rowerka/skakanki/podskoków w lekkim tempie czy chociażby mini rozgrzewki ciała, następnie 12-15 min dzielone na: 1 min. skoków, skakanki, pajacyków, burpeesów w tempie 90% intensywności MAX z 1 min. truchtu w miejscu, marszu czy po prostu odpoczynku – i powtarzamy schemat dalej. Po całości mamy "cool down" – relaks na macie, rozciąganie, uspokojenie oddechu. Proste? Pomysł wymyślony w momencie pisania tego posta :) Jak widać, można. Bądźmy kreatywni.


Psychologiczne podejście do tematu

Sytuacja nie napawa optymizmem, ale aby ją przetrwać należy uzbroić się w cierpliwość. Jest to czas dla Nas. Zadbajmy o siebie, bliskich. Pozyskujmy rzetelne informacje i oddzielajmy ziarno od plewu. Nie dajmy się zwariować i co najważniejsze ZOSTAŃMY W DOMU. W tym czasie ważne jest, aby jedzenie nie rządziło Nami. Nie pozwólmy emocjom brać nad nami kontroli, nie rzucajmy się na jedzenie w stresie. Starajmy się panować nad sobą, a wszelkie gorsze emocje – odreagowujmy jakąkolwiek aktywnością fizyczną.


Suplementacja

Z suplementacji to oczywiście moja ulubiona witamina D i omega 3. Nie zapominajmy o niej. Można wdrożyć też witaminę C (bardziej jako prewencja) czy np. rożeniec górski.

Pamiętajmy o regeneracji. Śnie, czasu dla siebie. Dobrym doborze produktów na naszym talerzu, ruchu i utrzymaniem wewnętrznego spokoju pomimo, że sytuacja tego nie ułatwia. Miejmy nadzieję, że to tylko kwestia czasu aż życie wróci do normy i staniemy na nogi – silni i zdrowi.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec ClenBurexin - 90 kaps.

59,99 PLN
Zobacz produkt

Essence L-Carnitine - 90 tabl.

39,99 PLN
Zobacz produkt

Formotiva Caffeine Capsules - 60 kaps.

18,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy