Utrzymanie formy w warunkach domowych - trenować i nie żreć

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Od czego powinniśmy zacząć?
• Jak jeść i trenować w warunkach domowych?
• Poznasz także psychologiczne podejście do tematu.

Jak wszyscy już dobrze wiemy – mamy okres destabilizacji, niepewności, zmian i czasu dla siebie (chociażby na refleksje). Pierwsze co powinniśmy wiedzieć – to nie panikować. Jest to okres dość ciężki i niekomfortowy – a wszystko co "inne" i wychodzi poza granice naszego komfortu – jest trudne do zaakceptowania. Jednakże, żyjemy dalej. A skoro przyszło Nam akceptować to z czym walczyć aktualnie nie możemy (nie bierzmy tego dosłownie) – to musimy podporządkować się sytuacji.

Panika i stres to nie jest dobry sprzymierzeniec utrzymywania formy i dbania o swój organizm. W reakcji na stres podnosi się kortyzol – a w przypadku chronicznego stresu – nadnercza produkują nadmiernie wyżej wymieniony hormon, co powoduje ich wyczerpanie. Tym samym organizm odkłada wodę, może dojść do rozregulowania hormonów płciowych czy problemów ze strony układu trawiennego. Co więcej, w pierwszej kolejności winniśmy zadbać o regenerację i odporność. Nie jest to dobry moment na tzw. docinanie czy robienie "formy na lato". Jest to czas na opiekę, nad samym sobą. Pierwsze co proponuję to zrezygnowanie z nadmiernej aktywności połączonej z deficytem kalorycznym (redukcje), przeanalizowanie jadłospisu (pod kątem wartości odżywczych), podejście do sprawy bardziej rzetelnie, zadbanie o sen jak i całą higienę snu. Prócz sytuacji zagrożenia w postaci koronawirusa, nadal panuje okres wzmożonych przeziębień i gryp – dlatego też zaraz za kwestią jedzenia czy wysiłku pojawia się suplementacja, o czym dalej.

Suplementy, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

 opinii (31)

1 porcja / 1,75 pln

69,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

 opinii (93)

1 porcja / 3,04 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Od czego powinniśmy zacząć? Kilka słów o diecie

Zacznijmy od tego, co najważniejsze – nasza dieta. Tym bardziej teraz winniśmy przeanalizować to, co serwujemy sobie i swojemu organizmowi. Makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze) to jedna kwestia, ale mikroskładniki – to zagadnienie, które aktualnie winno wieść prym donośnie analizy naszego menu. Pamiętajmy o witaminach i minerałach, które w pierwszej kolejności należy dostarczyć z pożywienia (witamina D, omega, witamina C – tutaj nie przesadzajmy, gdyż nie jest to obligo!, cynk, probiotyki, NAC, rożeniec górski i inne). Strony internetowe aktualnie bogate są w infografiki i zalecenia, pamiętajmy o warzywach i owocach (jak np. kiwi czy melon należące do grupy "superfood").

Utrzymujmy odpowiednią podaż białka – osoby trenujące. Jeżeli nie wdrażamy treningu siłowego – nie ma sensu przewartościowywać diety w nadmierne ilości białka. Skupmy się na jakości produktów – czyli częściowo zepsute owoce trafiają do lamusa! Jeżeli już pojawia się pleśń i inne na produktach – wyrzucamy CAŁOŚĆ. Jak dobrze wiadomo, zarażony jest cały produkt, a częściowe, wizualne jego nadpsucie/zepsucie nie oznacza, że tylko dany fragment wymaga usunięcia. To bardzo ważne. Nie narażajmy się na problemy układu gastrycznego i nie serwujmy sobie dodatkowych obciążeń dla organizmu.

Trening siłowy i aerobowy

Co do treningu, osoby trenujące systematycznie – mogą pokusić się o tzw. deload. Aktualny czas sprzyja obniżeniu ilości treningów lub zmniejszeniu ich objętości wraz z utrzymaniem tzw. "zera kalorycznego", czy lekkiego surplusu. Automatycznie dajemy sobie również możliwość regeneracji i powrotu do wysiłku o wysokiej intensywności na wysokich obrotach. Deload to kwestia iście indywidualna. Zależy od czasu jaki wcześniej przeznaczaliśmy na nieprzerwany trening (cykl treningowy trwający np. 3 miesiące), od tego czy aktualnie redukujemy, czy może jesteśmy na zerowym lub dodatnim bilansie kalorycznym. Oczywiście deloaldy zaleca się jako przełamanie okresu deficytu kalorycznego. W innych przypadkach róbmy po prostu swoje. Wiadomo, iż siłownie zaopatrzone są w sprzęt na wysokim poziomie i jedyne co nasz ogranicza w tworzeniu planów treningowych to nasza wyobraźnia. Jednakże i ona powinna zadziałać chociażby w piwnicznej, czy garażowej siłowni. Osoby mające pewne ograniczenia do pokoju/korytarza nie powinny mieć problemu z wykonaniem treningu na bandach, minibandach, ciężarem własnego ciała czy rowerkiem stacjonarnym, skakanką, metabolikiem (burpees, wyskoki, pajace – zmieniając intensywność w czasie). Możliwości jest wiele. Nie nastawiajmy się na robienie formy jak na scenę kulturystyczną – ale nie pozwólmy nudzie złapać nas na kanapie z paczką chipsów czy czekoladą. Zachowajmy zdrowy rozsądek. Sklepy internetowe obecnie proponują bardzo dużo "domowego" sprzętu z dowozem do punktów odbioru czy paczkomatów. A kogo ograniczają finanse – może używać obciążeń wszelkich elementów stałych jak butelki wody, kilogramy mąki (de facto zakupywanej ostatnimi czasy w tempie ekspresowym) ciężar własnych dzieci.

Trening aerobowy/interwały

Metaboliki i krótkie interwały są również dobrym sposobem na wdrożenie aktywności. 30 minut dobrego wycisku dzielone na 5-8 minut rowerka/skakanki/podskoków w lekkim tempie czy chociażby mini rozgrzewki ciała, następnie 12-15 min dzielone na: 1 min. skoków, skakanki, pajacyków, burpeesów w tempie 90% intensywności MAX z 1 min. truchtu w miejscu, marszu czy po prostu odpoczynku – i powtarzamy schemat dalej. Po całości mamy "cool down" – relaks na macie, rozciąganie, uspokojenie oddechu. Proste? Pomysł wymyślony w momencie pisania tego posta :) Jak widać, można. Bądźmy kreatywni.

Psychologiczne podejście do tematu

Sytuacja nie napawa optymizmem, ale aby ją przetrwać należy uzbroić się w cierpliwość. Jest to czas dla Nas. Zadbajmy o siebie, bliskich. Pozyskujmy rzetelne informacje i oddzielajmy ziarno od plewu. Nie dajmy się zwariować i co najważniejsze ZOSTAŃMY W DOMU. W tym czasie ważne jest, aby jedzenie nie rządziło Nami. Nie pozwólmy emocjom brać nad nami kontroli, nie rzucajmy się na jedzenie w stresie. Starajmy się panować nad sobą, a wszelkie gorsze emocje – odreagowujmy jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

Suplementacja

Z suplementacji to oczywiście moja ulubiona witamina D i omega 3. Nie zapominajmy o niej. Można wdrożyć też witaminę C (bardziej jako prewencja) czy np. rożeniec górski.

Pamiętajmy o regeneracji. Śnie, czasu dla siebie. Dobrym doborze produktów na naszym talerzu, ruchu i utrzymaniem wewnętrznego spokoju pomimo, że sytuacja tego nie ułatwia. Miejmy nadzieję, że to tylko kwestia czasu aż życie wróci do normy i staniemy na nogi – silni i zdrowi.