-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Jak trenować, żeby nie zwariować? część 1

Obecnie zostaliśmy postawieni w sytuacji, w której nasze cele treningowe spadły na daleki plan. W obliczu tragedii, jaką jest szerząca się epidemia, powinniśmy wykazać się odpowiedzialnością i pokornie stosować się do wprowadzonych zakazów. Otrzymaliśmy w prezencie dodatkowy czas. Możemy spędzić go na kanapie przed telewizorem (co i tak jest nieuniknione), ale możemy również wykazać się inwencją i zawalczyć o utrzymanie wypracowanej dotychczas fo
Jak trenować, żeby nie zwariować? część 1
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Na początku tego artykułu chciałabym zaznaczyć, że pisząc go bazowałam na swoim aktualnym stanie wiedzy i na swojej praktyce treningowej na dzień 29 marca 2020. Za miesiąc, za rok, za 2 mogę mówić coś zupełnie innego, gdyż moja wiedza idzie na przód, pojawia się coraz więcej badań, a "tylko krowa nie zmienia zdania".

Nie chcę tu zgrywać eksperta, ale chcę podzielić się swoim doświadczeniem jako zawodniczka i trener personalny. Uprzedzę Cię również, że pojawiło się kilka zwrotów po angielsku – użyłam ich nie dlatego, by się pochwalić znajomością języka, ale dlatego, że pod danymi hasłami znajdziecie znacznie więcej literatury obcojęzycznej. Takie nazewnictwo jest też znacznie łatwiejsze w użyciu.

Obecnie zostaliśmy postawieni w sytuacji, w której nasze cele treningowe spadły na daleki plan. W obliczu tragedii, jaką jest szerząca się epidemia, powinniśmy wykazać się odpowiedzialnością i pokornie stosować się do wprowadzonych zakazów. Otrzymaliśmy w prezencie dodatkowy czas. Możemy spędzić go na kanapie przed telewizorem (co i tak jest nieuniknione), ale możemy również wykazać się inwencją i zawalczyć o utrzymanie wypracowanej dotychczas formy sportowej. Za chwilę przedstawię Ci moje sposoby, na przetrwanie kwarantanny.


Jak progresować przy braku odpowiedniego ciężaru?

Progressive overload – podstawa adaptacji treningowej, w każdej dziedzinie sportu. To dostarczanie coraz silniejszych bodźców ciału, stale adaptującemu się do danego rodzaju wysiłku. Pierwszą z metod, jaka nasuwa się na myśl, jest oczywiście zwiększanie ciężaru. Osobiście bardzo skrupulatnie prowadzę notatki, w których zapisuję obciążenia w danym ćwiczeniu, aby na kolejnej jednostce treningowej SPRÓBOWAĆ sięgnąć po większy ciężar, a przynajmniej go utrzymać. Jest to niewątpliwie warunek konieczny w budowaniu siły. Jednak jeśli czytasz ten artykuł, to zapewne interesuje Cię kształtowanie sylwetki – zresztą którego sportowca interesuje ten treningowy "skutek uboczny" . W tym przypadku mam dobrą wiadomość – nawet bez dostępu do pełnego asortymentu sztang, hantli i maszyn mamy do dyspozycji jeszcze szereg opcji, dzięki którym możemy utrzymać nasze efekty. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że jesteśmy w stanie zrobić progres w domowym zaciszu.

Pamiętasz, jak spróbowałeś jakiejś innej dyscypliny sportu, będąc święcie przekonanym o swojej doskonałej kondycji? Następnego dnia pewnie czułeś się, jakby przejechał po Tobie czołg, a zakwasy w mięśniach, których istnienia nie podejrzewałeś, nie dawały żyć przez kilka kolejnych dni. To dlatego, że dostarczyłeś swojemu ciału kompletnie innych bodźców niż te, na których bazujesz na co dzień. Nie dość, że używałeś innych partii mięśniowych to jeszcze pracowałeś w nowym zakresie ruchu, ilości powtórzeń itd.

Pamiętam jak dziś moją naukę pływania na windsurfingu. Kilka godzin kurczowego uścisku dłoni na bomie sprawiło, że przez kolejne dni nie mogłam nawet utrzymać kubka z kawą. Użyłam wtedy mięśni odpowiedzialnych za chwyt, w kompletnie odmiennym dla nich zakresie czasu pracy. Na siłowni nie mam problemu z utrzymaniem ciężkich hantli czy sztangi, rzadko używam pasków, jednak w moim typowym planie treningowym nie występują ćwiczenia oparte o trwające tak długo napięcie mięśniowe. Ale do brzegu.

TUT – time under tension – oto jedno z narzędzi, które z powodzeniem wykorzystasz jako element progressive overload. Od wielu miesięcy Twój trening w siłowni oparty jest o przysłowiowe "3x15". Sukcesywnie zwiększasz obciążenie – robisz progres. Jednak w domu masz do dyspozycji skręcane hantle z Decathlonu, matę i kilka gum oraz inne akcesoria. Jak się zniszczyć z obciążeniem nie większym niż hantle 2x10 kg? Możesz znacznie wydłużyć czas trwania ruchu ekscentrycznego, koncentrycznego, pauzy w szczytowym napięciu, pauzy w szczytowym rozciągnięciu lub wszystkich tych elementów na raz. Jedną z ciekawych, ale zaawansowanych metod treningowych, wykorzystujących TUT jest SST – Sarcoplasma Stimulating Training. Poniżej przedstawię Ci przykładowy plan wg założeń SST. Załóżmy, że będą to wznosy bokiem z hantlami.


Przykładowy plan treningowy metodą SST:

I set – największy ciężar
1 seria – 10 klasycznych powtórzeń
10 s przerwy
2 seria – 10 klasycznych powtórzeń
10 s przerwy
3 seria – 10 powtórzeń z 4-sekundowym ruchem ekscentrycznym
10 s przerwy
4 seria – 10 powtórzeń z 4-sekundowym ruchem koncentrycznym
10 s przerwy


II set – średni ciężar
To samo co powyżej.


III set – najmniejszy ciężar
To samo co powyżej.


Na dobicie:
Izometryczne utrzymanie napięcia aż do upadku mięśniowego, a następnie bardzo dynamiczne, krótkie, "zrywane" ruchy – również do upadku mięśniowego.


Taki zestaw wykonuję hantlami 3, 2 i 1 kg, zatem takimi, które z łatwością jesteś w stanie zorganizować sobie w domu. Patrząc z boku – "macham jedynkami". Jednak zanim ocenisz – spróbuj. Oczywiście tą metodę możesz wykorzystać w dowolnym, wybranym przez Ciebie ćwiczeniu, np. w hip thrustach z talerzami/kettlami/zgrzewkami wody itd. Takie świadome budowanie napięcia niesamowicie przekłada się na czucie mięśniowe, tzw. "mind-muscle connection". Osobiście odczuwam również ogromne dokrwienie, pompę ćwiczonej partii, a kto z nas odmówi sobie tej przyjemności…

Zapraszam do lektury kolejnej części artykułu, w których omówię temat objętości oraz intensywności treningowej.

Chcesz ze mną trenować? Zapraszam Cię na moje treningi LIVE! Jesli nie możesz być obecny - nic straconego, możesz wykupić również dostęp do nagrań .
Zgłoś drogą mailową: anubarbellqueen@gmail.com lub napisz do mnie na Instagramie: anu_barbell_queen. Czekam na Ciebie!

IFBB Bikini Poland, Sport Definition Team.

Zostaw opinię