5 „tipów” przydatnych podczas redukcji
Spis treści
- Definicja redukcji
- Wskazówki
- Definicja
Jak wiemy, redukcja polega na utracie tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie deficytu kalorycznego. Deficyt ten można osiągnąć za pomocą „ucinania” kalorii i/lub aktywności fizycznej, przy czym dobrze jest łączyć obie te formy. Redukcja jest zarówno prosta jak i skomplikowana. Można ją przeprowadzać na wiele różnych sposobów, zakładać różnorakie cele i tempo ich osiągania. Kluczowe jednak w redukcji jest w niej wytrwać, doprowadzić do końca, osiągnąć założony cel i prowadzić ten proces – jak najbardziej - skutecznie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Wskazówki
Komponowanie posiłków.
Istotna jest zawartość odpowiedniej ilości oraz stosunek makroskładników - podaż białka, włącznie z tłuszczami węglowodanami, co zapewni sytość na długi czas. W posiłku winno być 20-40 g białka (szczególnie u osób trenujących). Warto zaznaczyć, iż podaż białka pow. 2g/kgm.c. nie znajduje swojego zastosowania w odniesieniu do zwiększenia uczucia sytości. Bazą menu winny być produkty niskoprzetworzone, poddane jak najmniejszej ilości obróbki. Co więcej, pamiętajmy aby wybierać mniej posiłków – bardziej obfitych aniżeli podział na więcej posiłków, o mniejszej objętości. Przerwy pomiędzy posiłkami są ważne w procesie odchudzania, warunkują spadek cukru oraz insuliny – co dalej umożliwia w wielkim skrócie spalanie tkanki tłuszczowej.
Błonnik
Często niedoceniany, jednakże bardzo pomocny podczas utraty tkanki tłuszczowej. Prócz wielu pozytywnych oddziaływań na nasze jelita czy działania ochronnego na wątrobę – zwiększa objętość posiłku, spowalnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie – wydłuża uczucie sytości po posiłku. Do diety warto wówczas wdrożyć produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki, owoce (wg piramidy żywienia należy jednak pamiętać iż na 4 porcje warzywa przypada 1 porcja owoców).
Wprowadzanie przerw w redukcji
I nie mowa tutaj o cheat meal’u zwanym oszukanym posiłkiem, który kończy się cheat day’em i dalej. Mało tego, nie mowa o ładowaniu śmieciowego jedzenia w takich właśnie przerwach. Tutaj ważny jest aspekt przerwania deficytu kalorycznego poprzez refeed – inaczej odżywienie czy diet break – inaczej przeywaniem ograniczenia energii. Zabiegi takie możemy stosować po 3 tygodniach przez okres np. 1 tygodnia (diet break – energetyczność diety na poziomie zapotrzebowania, energia pochodząca głównie z węglowodanów) lub co 11 dni przez 3 dni (reefed – zwiększenie energetyczności diety). Pozwoli to chociażby na zwiększenie poziomu leptyny (hormonu sytości), a u osób stosujących powyższe strategie zanotowano większy spadek masy ciała aniżeli u osób utrzymujących jednostajnie deficyt.
Produkty, które mogą Cię zainteresować :
Smakowitość pokarmu
Wg mnie jedna z istotnych a jednak pomijanych kwestii podczas odchudzania. Aspekt ten odgrywa istotną rolę, gdyż posiłki wysoce smakowite powodują ich konsumpcję mimo uczucia głodu. Dalej, często mamy ochotę na tenże posiłek – poprzez głód psychiczny a nie fizyczny. Produkty takowe mają zazwyczaj niski indeks glikemicznym i są wysoce energetyczne, szczególnie można tutaj wyróżnić posiłki o połączeniu tłuszcz + węglowodany. Nie chodzi oczywiście o zjadanie posiłków niesmacznych czy monotonnych, jednakże warto dokonywać dobrych wyborów- ograniczyć dodatek cukru do sosów (lub zamienić na np. erytrytol), ograniczyć ilość soli, unikać produktów wywołujących wzmożony apetyt lub chęć zjedzenia więcej (np. u niektórych osób jest to masło orzechowe), dalej – dla osób którym bardzo ciężko jest opanować apetyt – ograniczyć np. sosy, ketchup, słodziki.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
NEAT
Spontaniczna aktywność fizyczna pozatreningowa. I choć nasza aktywność spontaniczna spada wraz z trwaniem procesu redukcji – warto jest świadomie utrzymywać ją na wysokim poziomie. Często składowa w postaci NEAT ma spore znaczenie w wydatkowaniu energii w ciągu dnia, co przedkłada się na tworzenie określonego deficytu w ciągu tygodnia/tygodni.
Należy pamiętać, iż organizm w dość inteligentny sposób wskazuje na chęć przerwy od deficytu czy jakiejkolwiek zmiany, warto obserwować „siebie” i mądrze wdrażać zmiany do planu.
Zobacz także: Diety alternatywne - inne koncepcje żywieniowe
Literatura:
B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
A. Bean; Żywienie w sporcie kompletny przewodnik, Zysk i S-Ka, Poznań 2014
R. Smolik, ebook Skuteczne odchudzanie, Centrum Szkoleń Sportowych 2020.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Odchudzanie
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.