12% ZNIŻKI*  KOD: MIKO12

Co wegetarianie jedzą na obiad?

Nie każdy jeść mięso musi, więc kto nie może lub nie chce niech korzysta z dobrodziejstw różnorodnych przepisów, ponieważ wówczas łatwiej jest uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, mimo że jest to wówczas nieco bardziej skomplikowane. Czy osoby stosujące różnorodne formy diety wegetariańskiej muszą narzekać w diecie na nudę i powtarzające się posiłki? Oczywiście, że nie, a co więcej mogą przygotować klasyczne potrawy w zmodyfikowanej formie!

Propozycja nr 1. Pierogi bezglutenowe

Składniki na ciasto:

- mąka ryżowa - 2/3 szklanki

- mąka gryczana – ½ szklanki

- skrobia ziemniaczana – ½ szklanki

- sól – ¾ łyżeczki

- oliwa z oliwek – 2 łyżki

- wrząca woda – 1 ¼ szklanki

Składniki na farsz:

- batat – 1 sztuka

- cebula – ¼ sztuki

- czosnek – 2 ząbki

- soczewica czerwona – 15g

- pomidory krojone – ½ puszki

- oliwa z oliwek – 10g

- sól - szczypta

- chili – niewielka szczypta

- tofu – 90g

- słodka papryka – ½ łyżeczki

- majeranek – ½ łyżeczki

- czosnek granulowany – ½ łyżeczki

Sposób przygotowania:

Mąkę i sól wymieszaj w misce, stopniowo dolewaj gorącą wodę, a następnie oliwę z oliwek, cały czas mieszając ciasto, zaś gdy wystygnie wyrabiać rękami do uzyskania jednolitej masy.

Batata umyj, obierz, przekrój na pół, skrop oliwą i włóż do nagrzanego do 200 stopni piekarnika na około 35 minut aż zmięknie. W międzyczasie odsącz tofu z nadmiaru wody, rozdrobnij i obtocz je w przyprawach. Następnie na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy wrzuć tofu i podsmażaj do uzyskania brązowego koloru. Równolegle ugotuj w małym rondelku soczewicę. Tofu przerzuć do miseczki, a na tej samej patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę z odrobiną soli, a po chwili dodaj także czosnek. Odczekaj moment i wrzuć na patelnię pomidory z puszki. Po 6 minutach dodaj soczewicę, pomieszaj i zdejmij z ognia. Batata lekko ostudź, rozgnieć i wymieszaj z tofu, po czym połącz wszystkie składniki farszu, dopraw do smaku.

Ciasto rozwałkuj, wykrawaj kółka, nakładaj na nie farsz, zawijaj pierogi i gotuj w osolonej wodzie.

Czas przygotowania: 1 godzina 30 minut

Propozycja nr 2. Curry z cukinii i ciecierzycy

Składniki:

- ciecierzyca z puszki – 120g

- marchewka – 80g

- cukinia – 150g

- mleko kokosowe – 60ml

- olej kokosowy – 5ml

- czosnek – 1 ząbek

- woda – 150ml

- curry, kurkuma, papryka słodka i ostra – każda z przypraw po ½ łyżeczki

- sól – do smaku

- świeża kolendra/ natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Cebulę pokrój w drobną kostkę, marchewkę i cukinię zaś w półkrążki. Podsmaż cebulę z marchewką na oleju kokosowym, a po chwili dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. W następnej kolejności dodaj cukinię, cukinię, zalej mleczkiem kokosowym i wodą, dodaj przyprawy i duś na małym ogniu pod przykryciem, aż do momentu, gdy warzywa będą miękkie. Przed podaniem posyp posiekaną kolendrą lub natką.

Czas przygotowania: około 40 minut

Ilość porcji: 2 porcje

Propozycja nr 3. Falafele

Składniki:

- ciecierzyca (suche nasiona) – 250g

- cebula – 1 sztuka

- czosnek – 3 ząbki

- mąka kukurydziana – 30g

- kasza kukurydziana (ilość potrzebna do obtoczenia falafeli)

- masło klarowane (ilość potrzebna do usmażenia)

- woda – 3 łyżki

- kolendra i kumin mielony – po 1 łyżeczce

- imbir, gałka muszkatołowa i chilii – po ½ łyżeczki

- soda oczyszczona – ½ łyżeczki

- natka pietruszki (posiekana) – 2 łyżki

Sposób przygotowania:

Ziarna ciecierzycy zalej wodą i odstaw na noc. Posiekaj drobno cebulę, a czosnek przeciśnij przez praskę. Odcedź ciecierzycę, wsyp do miski, dodaj cebulę i czosnek, a następnie wszystko razem zblenduj. Dodaj wszystkie przyprawy, natkę pietruszki, mąkę kukurydzianą i dolej wodę. Pamiętaj, że masa powinna być zwarta. Odstaw całość do lodówki na około 45 minut. Uformuj falafele, czyli lekko spłaszczone kulki, obtocz w minimalnej ilości kaszy. Na patelni rozgrzej masło klarowane, tak by lekko pokrywało dno patelni (2-3 łyżki) i smaż 3-4 minuty z każdej strony.

Czas przygotowania: Około 1h 15min

Ilość porcji: 4 porcje (20 małych sztuk)

Propozycja nr 4. Makaron ryżowy z tofu w sosie thai sweet chilli

Składniki:

- makaron ryżowy – 140g

- tofu – 160g

- masło klarowane – 20g

- mieszanka chińska – 400g

- sos thai sweet chilli – 50ml

Sposób przygotowania:

Pokrój fotu w kostkę i podsmaż  na złoty kolor na rozgrzanej patelni z połową masła klarowanego. Na osobnej patelni na drugiej części masła przygotuj mieszankę warzyw. Ugotuj makaron (możesz dolać trochę oliwy z oliwek, żeby się nie posklejał). Gdy warzywa zmiękną, dodaj do nich tofu oraz sos, po czym dokładnie wymieszaj. Podawaj makaron razem z warzywami wymieszanymi z tofu.

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2 porcje

Propozycja nr 5. Makaron z pieczarkami i szpinakiem 

Składniki:

- makaron z soczewicy – 150g

- mąka z ciecierzycy – 30g

- cebula – 1 sztuka

- mleko migdałowe – 1 szklanka

- oliwa z oliwek – 4 łyżki

- pieczarki – 200g

- płatki drożdżowe – 10g

- pomidor – 2 sztuki

- szpinak świeży – 100g

- zioła prowansalskie, bazylia, pieprz cayenne – wedle uznania

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron z soczewicy al dente. Ostudź go pod bieżącą zimną wodą. Cebulę obierz, pokrój i podsmaż na oliwie z oliwek. Dorzuć do niej pokrojone pieczarki, szczyptę soli, wymieszaj. Umyj i pokrój pomidory i dorzuć je (razem z przyprawami - zioła prowansalskie, bazylia, pieprz cayenne) do pieczarek i cebuli. Wymieszaj i pozostaw na ogniu. Dorzuć szpinak. Mąkę z ciecierzycy i płatki drożdżowe wymieszaj ubijaczką z napojem sojowym i wlej wszystko na patelnię. Pozostaw przez chwilę na ogniu dokładnie mieszając. Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem, posyp jej wnętrze niewielką ilością mąki. Nałóż do niej makaron, a następnie zawartość patelni i piecz w temperaturze 190 stopni (góra – dół) przez 20-25 minut. Przed podaniem wszystko wymieszaj.

Czas przygotowania: 50 minut

Ilość porcji: 2 porcje

Bartosz Sikorski

Dietetyk, specjalista ds. suplementacji. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na kierunku dietetyka, który w swojej pracy licencjackiej podejmował temat suplementacji środkami ergogeniczymi przyczyniającymi się do maksymalizacji osiągnięć osoby trenującej na siłowni, zaś w pracy magisterskiej dokonywał analizy wszelkich materiałów edukacyjnych dotyczących żywienia i żywności dostępnych w mediach. Entuzjasta aktywności fizycznej, a w sposób szczególny lekkoatletyki. Dwukrotnie uczestniczył w Akademickich Mistrzostwach Województwa Lubelskiego, zdobywając medale w biegu na 100m oraz w skoku w dal, a także w Akademickich Mistrzostwach Polski, gdzie uplasował się na podium w klasyfikacji zawodników z uniwersytetów medycznych z całego kraju. Człowiek stawiający na rozwój swojej pasji, co potwierdza udział w różnorodnych szkoleniach związanych ze zdrowym stylem życia oraz pełne książek półki w domowej biblioteczce. W czasie studiów podejmował pracę w punktach z suplementami i zdrową żywnością, gdzie dzielił się wiedzą z klientami. Swoją przygodę z pisaniem artykułów rozpoczął w 2017 roku.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech Vegan Protein - 2000g

209,99 PLN
Zobacz produkt

BioTech Vegan BCAA - 360g

74,99 PLN
Zobacz produkt

BioTech Vegan Multivitamin - 60 tabl.

46,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak