-12% ZNIŻKI*  KOD: VITA12

Przykładowy plan żywieniowy pod rozbudowę masy mięśniowej

W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może bazować.


Na początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 70kg, a jego cel to budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym, jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma ciężką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz dość wysoką aktywność fizyczną (około 4-5 treningów tygodniowo). Jest to osoba początkująca.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
PPM = 70kg * 24 = 1680kcal
CPM = 1680kcal * 1,8 = 3024kcal

Do CPM dodajemy około 300kcal na start, aby utworzyć dodatni bilans kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie budowy masy mięśniowe, a więc:
3024kcal + 300kcal = ~3300kcal – wyjściowa wartość kaloryczna

Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:

Posiłek 1 („czekolada” na oleju kokosowym):

  • 40g oleju kokosowego
  • 20g odżywki białkowej
  • 20g masła orzechowego

Olej kokosowy rozpuszczamy w małym rondelku na małym ogniu. Do roztopionego oleju dodajemy ulubioną odżywkę białkową, całość mieszamy. Możemy dodać wedle uznania odtłuszczone kakao. Po rozpuszczeniu się odżywki (i ewentualnie kakaa) dodajemy masło orzechowe i kiedy powstanie nam jednolita masa odstawiamy na bok i czekamy aż ostygnie. Całość dajemy do zamrażarki i rano wyciągamy rewelacyjną w smaku „czekoladę” ze składników bardzo dobrej jakości, bez dodatku cukru. Warto przygotować sobie ten posiłek dzień wcześniej.


Posiłek 2 (omlet na słodko z odżywką białkową i rodzynkami):

  • 2 całe jaja kurze rozmiar L
  • 70g płatków owsianych
  • 20g rodzynek
  • 10g odżywki białkowej

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem. Oddzielamy żółtka od białek. Do płatków owsianych dodajemy rodzynki, odżywkę białkową oraz żółtka jaj. W osobnym naczyniu ubijamy białka jaj mikserem na sztywną pianę (aby omlet bez problemów się wysmażył dobrze jest ubić białka jaj tylko przez chwilę, aby powstała piana, która będzie miała jeszcze formę delikatnie płynną i będziemy mogli przelać ją z naczynia do naczynia). Oczywiście jeśli nie mamy czasu to możemy pominąć krok ubijania białek jaj. Całość wylewamy na patelnię spryskaną PAM'em lub delikatnie posmarowaną olejem kokosowym. Smażymy pod przykryciem około 10min. z jednej i 5min. z drugiej strony.


Posiłek 3 (smażona łopatka wieprzowa z ziemniakami i warzywami):

  • 100g łopatki wieprzowej
  • 400g ziemniaków/batatów
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Łopatkę wieprzową smażymy na maśle klarowanym. Ziemniaki tradycyjnie gotujemy wedle uznania. Całość podajemy z ulubionymi warzywami.


Posiłek 4 (smażona pierś z kurczaka z makaronem durum i warzywami)

  • 70g piersi z kurczaka
  • 90g makaronu z pszenicy durum
  • 10g oleju lnianego
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Przyprawioną pierś z kurczaka smażymy na oleju kokosowym. Makaron tradycyjnie gotujemy w osobnym naczyniu. Całość podajemy z wcześniej wybranymi warzywami i polewamy wszystko olejem lnianym.


Posiłek 5 (smażony łosoś z ryżem basmati):

  • 80g łososia
  • 90g ryżu basmati
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Łososia smażymy na oleju kokosowym. Ryż basmati gotujemy według zaleceń producenta. Gotowe potrawy podajemy z wcześniej wybranymi warzywami.


Posiłek 6 (kasza jaglana z masłem migdałowym):

  • 90g kaszy jaglanej
  • 50g masła migdałowego

Kasze jaglana gotujemy według zaleceń producenta. Chwilę czekamy, aż ostygnie i dodajemy do niej masło migdałowe. Wymieszany posiłek jest gotowy do spożycia i jest idealny przed snem, który składa się tylko z węglowodanów i tłuszczy, zapewniając tym samym bardzo dobrą regeneracje w trakcie snu.

Zaraz po treningu:

  • 40g carbo

Piotr Hapek

Zawodnik, trener, instruktor, doradca ds. suplementacji. Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasje łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, których fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition That's The Whey - 2270g

239,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g

149,99 PLN
Zobacz produkt

BioTech Iso Whey Zero - 2270g + 500g

429,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak