Jak trenować o poranku?

By Michał Lebiest

Czasem zdarza się, że z braku czasu spowodowanego obowiązkami zawodowymi i innymi względami – wymusza na nas wykonanie porannego treningu. I tutaj pojawia się wiele pytań – czy trening ten będzie równie efektywny jak wieczorny, czy będzie on z korzyścią dla mojego organizmu?

Tak więc jak to jest z porannym treningiem, czy warto go wykonywać i przede wszystkim, co robić w takim przypadku?
Zacznijmy na początku od przedstawienia zmian, jakie zachodzą w organizmie. Rano, gdy jesteśmy po nocnym wypoczynku, stan glikogenu (rezerw energetycznych organizmu) jest mniejszy, gdyż organizm wykorzystał go w nocy na regenerację, co może powodować, że trening będzie mniej intensywny. Można jednak w bardzo prosty sposób zapobiec powyższej sytuacji, spożywając dzień wcześniej odpowiednią ilość węglowodanów, co spowoduje, że nie tylko będziemy mieć rano większy poziom glikogenu, ale i nasz sen będzie głębszy, efektywniejszy i wstaniemy bardziej wypoczęci. Wynika to z tego, iż spożywając na noc węglowodany, dochodzi do wyrzutu tryptofanu, który natomiast pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny, czyli hormonów, które pozwalają na wyciszenie organizmu i lepszy sen.

No dobrze, zjedliśmy dzień wcześniej węglowodany, budzimy się wyspani i gotowi na trening, ale czy to wystarczy? Odpowiedź brzmi: nie! Co zatem należy jeszcze zrobić aby poranny trening był w pełni efektywny i bezpieczny dla organizmu? Idealne rozwiązanie dla szybkiego i przede wszystkim zdrowego śniadania będzie wypicie tzw. „bulletproof coffee” – czyt. kawy kuloodpornej, składającej się jak sama nazwa wskazuje z kawy oraz dodatku tłuszczów MCT (oleju kokosowego). Co daje nam wypicie takiej kawy? Przede wszystkim kofeina zawarta w kawie postawi nas na nogi, lekko pobudzi przed treningiem, natomiast dodatek tłuszczów MCT dostarczy energii potrzebnej do wykonania treningu. Ale, ale…? Tłuszcz jako źródło energii?! TAK! Tłuszcze MCT posiadają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią skoncentrowane źródło energii dla mięśni, nie obciążają układu pokarmowego i szybko zasilają podstawowe szlaki energetyczne.

O czym należy także pamiętam przed porannym treningiem? Na około 10-15 minut należy spożyć aminokwasy BCAA (w ilości 5-10 gram w zależności od wagi), a także w trakcie treningu, który nie musi się wiele różnić od tego robionego popołudniu.
Po treningu - ok 30 – 60 minut po – należy spożyć pełnowartościowy posiłek, który pozwoli nam na odbudowanie zapasów glikogenu, włókien mięśniowych i rozpoczęcie ogólnej regeneracji potreningowej organizmu.

Podsumowując powyższy artykuł – we wszystkim należy upatrywać przede wszystkim zdrowy rozsądek. W ostatnim czasie powstało wiele mitów na temat tego, że poranny trening spowoduje katabolizm mięśni i tak jak wiele jest opinii za, tyle samo jest opinii na nie. Nie stanie się nic złego jeśli zrobimy poranny trening stosując się do powyższych wskazówek i zapewniając później przez cały dzień dostarczenie odpowiednich makroskładników.