Bezpieczny i skuteczny trening dla młodych osób

Aktywność fizyczna powinna być propagowana od najmłodszych lat. Nie bez przyczyny mówi się, że „sport to zdrowie”. Oczywiście – nie wszystkie sporty będziemy mogli uprawiać od najmłodszych lat, lecz, czy to ma spowodować od razu, że nie powinniśmy się w ogóle ruszać? Zdecydowanie nie! Jest wiele sportów, które już od „dzieciaka” możemy uprawiać  - piłka nożna, koszykówka, bieganie, pływanie, sporty gimnastyczne  i wiele innych. W ostatnich latach możemy zauważyć, że co raz więcej młodzieży zaczyna dbać o swój wygląd zewnętrzny, stąd wielu z nich zaczyna walczyć z niechcianą tkanką tłuszczową i wybierają w tym celu siłownię. Tu jednak pojawia się pytanie – czy trening na siłowni w tym wieku jest w pełni bezpieczny?

Na początek należy wskazać, że samo stwierdzenie „siłownia” nie musi od razu oznaczać przerzucania żelastwa. Na siłowni mamy do wyboru wiele treningów, czy też sprzętów, na których również możemy uprawiać aktywność fizyczną – sprzęt do treningu cardio (bieżnie, orbitreki, rowerki stacjonarne, stepery), spinning, a także treningi przy użyciu TRX, kettlebells, bosu i wiele, wiele innych form aktywności. Istnieje jednak wiele obaw i pytań, czy siłownia jest odpowiednim miejscem dla młodzieży. Co zrobić zatem aby trening był jak najbardziej bezpieczny dla młodych osób? Przede wszystkim – kontrola!

W przypadku nowych osób na siłowni – a tym bardziej młodych – bardzo ważna jest odpowiednia kontrola nad techniką wykonywanych ćwiczeń. Warto wtedy się zgłosić do trenera personalnego, który dobierze ćwiczenia indywidualnie pod nasze oczekiwania oraz – i przede wszystkim – możliwości treningowe, a także pokaże jak je technicznie wykonywać. W przypadku braku odpowiedniej kontroli nad techniką wykonywanych ćwiczeń może dojść do kontuzji, której nikt sobie chyba nie życzy. Odpowiedni dobór ćwiczeń ma tym większe znaczenie w przypadku treningów na siłowni u młodych osób. Wszystko związane jest z faktem, iż młodzi adepci treningów na siłowni (14-16 lat i również starsi!), są jeszcze w fazie „rośnięcia”- choć wiek dorastania u wszystkich nie jest jednakowy - i niektóre ćwiczenia siłowe mogą spowodować zahamowanie wzrostu – takie jak np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi z zza karku stojąc  i wiele innych. 

Ćwiczenia to jedno – drugie to intensywność treningów! Trenowanie cały czas na wysokiej intensywności może dać o sobie znać w postaci zniechęcenia do treningu oraz braku sił w codziennych czynnościach. Powinniśmy się skupić na podstawowym, obwodowym treningu, w którym zaangażujemy do pracy całe ciało – tutaj świetne sprawdzi się trening „FBW (Full Body Workout), w którym wykonujemy po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Warto zwrócić także uwagę w młodych latach na budowaniu mocnych podstaw do dalszego rozwoju oraz budowaniu jak najlepszych nawyków technicznych. Nie należy przesadzać z ciężarami, bazować na ilości powtórzeń w zakresie 12-20 ruchów, nie doprowadzając do „upadku mięśniowego”, tj. zachować należy zapas 2-3 powtórzeń w każdej wykonywanej serii. Jeśli chodzi natomiast o ilość treningów w ciągu tygodnia, to w zupełności wystarczą 2-3 treningi. Nie należy trenować codziennie, gdyż ciało musi mieć też czas na regenerację, a w przypadku młodych osób, które jeszcze rosną i rozwijają się – jest to dodatkowo ważne! 

Dbając o nawyki od najmłodszych lat – nie można zapomnieć także o rozciąganiu po każdej sesji treningowej! W ten sposób wspomożemy regenerację potreningową, zadbamy o ogólną mobilność, a także zapobiegać będziemy ewentualnym kontuzjom. 10-15 minut rozciągania po każdym treningu w zupełności wystarczy!

Mówiąc już o treningach – w dwóch słowach należy wspomnieć także o diecie, która również pomoże w treningach. Możemy usłyszeć, że dieta to 75% sukcesu – i ja się z tym stwierdzeniem w zupełności zgadzam – tym bardziej w przypadku młodych osób. To przecież w szkole, liceum, budujemy nawyki dobrego lub złego odżywiania. Nikt nie każe jednak zabierania swoich pojemników do szkoły i jedzenia „ryżu z kurczakiem” na okrągło – skupiłbym się raczej na zamiennikach: zamiast coli – woda, ciastka – owoc, fast food’ów – omlet, itp. Jeśli już za młodu będziemy dbać o to co jemy i jak trenujemy - w przyszłości nie będzie nam to również stwarzało większego problemu, a treningi i ogólne samopoczucie będą jeszcze lepsze!

Uprawianie jakiejkolwiek aktywności fizycznej bez względu na wiek jest najlepszym rozwiązaniem, gdy chcemy zadbać o nasze zdrowie – tym bardziej od młodości!. Jednak jak we wszystkim – ważny jest zdrowy rozsądek i dobieranie ćwiczeń indywidualnie do naszych predyspozycji oraz ewentualnych ograniczeń ruchowych, a dzieciom już od najmłodszych lat należy wpajać aktywność fizyczną - i nie mówię tutaj stricte o siłowni – każdy ruch przyniesie dużo korzyści!