12% ZNIŻKI*  KOD: MIKO12

Jak skomponować jadłospis na redukcji?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Redukcja – stres dla organizmu;

  • Kaloria kalorii nierówna;

  • Błonnik;

  • Wybór dobrych źródeł.

Wiadomo, iż redukcja nie jest komfortowym stanem dla Naszego organizmu. Mało tego, wywołuje ona swoisty stres – a organizm po prostu broni się przed sytuacjami stresogennymi. Im dłużej trwa redukcja, tym efekty stają się coraz mniej zauważalne, ale i coraz ciężej jest osiągać zakładany target. Zmiany nie zachodzą liniowo, ważenie się każdego dnia mija się z celem, dochodzi problem z kortyzolem (potocznie zwany hormonem stresu) i wiele innych czynników, przez co często motywacja spada i wracamy do uprzednich nawyków żywieniowych – tracąc tym samym wypracowane już efekty.
Zacznijmy jednak od… kalorii. Są one dość kluczowe podczas ważenia posiłków i liczenia zapotrzebowania. Mając uszczuplone ich zasoby, posiłki staramy się komponować tak, aby były pełnowartościowe, bogate w błonnik, mikro i makroelementy, zasobne w witaminy ale i smaczne (nie przesadzamy jednak ze smakowitością, która może być prekursorem do tzw. podjadania!). Wybieramy produkty jakościowo „lepsze” – źródła o większej zawartości białka dobrego aminogramu, wartościowe tłuszcze i odpowiedni ich stosunek, węglowodany szczególnie złożone (ujmując w dość sporym skrócie). Menu opiera się na potrawach zapewniających sytość na dłuższy czas i dostarczające energię na cały dzień. Jadłospis uszczuplamy o wszelkie produkty rekreacyjne do minimum, a uzupełniamy je produktami jak najmniej przetworzonymi. To, co zjadamy – ma ogromny wpływ na wydatkowaną energię. Tak więc reasumując – im lepszej jakości jedzenie dostarczamy – tym więcej energii potrzebujemy na jego spalenie. Dlatego też, serwowanie ciastek czy lodów o tej samej wartości kalorii co porcja kurczaka z ziemniakami nie gwarantuje udanej redukcji. Fakt, głównym sloganem powtarzanym przy rozpatrywaniu utraty tkanki tłuszczowej jest DEFICYT. Jednakże zagłębiając się w temat „bardziej”, należy pamiętać że redukcja nie ma być procesem tzw. męczarni i głodu, a co za tym idzie? Należy mądrze wydatkować kalorie na poszczególne posiłki (jak chociażby stawiać na produkty bogatoresztkowe, o czym było wspomniane wyżej).
Tym samym przechodzimy do tematu błonnika. Oprócz usprawnienia perystaltyki jelit i rytmu wypróżnień, wspomaga proces odchudzania poprzez powodowania uczucia sytości. Produkty bogate w błonnik to między innymi otręby owsiane, migdały, chleb razowy czy jabłka. Nie należy jednak przesadzać z jego podażą, gdyż może to powodować perturbacje układu trawiennego, wzdęcia czy zaparcia.

Produkty wspomagające metabolizm:

Essence NAC - 90 tabl.
52,99 PLN
Zobacz Produkt
Essence Milk Thistle - 90 tabl.
24,99 PLN
Zobacz Produkt
Essence Betaine + Pepsin - 90 tabl.
49,99 PLN
Zobacz Produkt


Komponując menu na redukcji opieramy się szczególnie na produktach o wysokiej gęstości odżywczej (niekoniecznie o wysokiej smakowitości). Stawiamy na produkty pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone, kupując „gotowe” czy pakowane elementy jadłospisu – stawiamy na krótki, znany Nam skład. Pole do popisu tutaj mają owoce i warzywa – prócz zawartości błonnika (wspomnianego wyżej), są probiotykami i prebiotykami. Wizualnie zwiększają objętość całego posiłku, zapewniają sytość a sam posiłek nie jest monotonny. Dla większości owoce stanowią substytut słodyczy oraz pomagają przetrwać nawyk podjadania. Należy też posiadać wiedzę, które z nich mają wysoka zawartość chociażby fruktozy, z którymi nie przesadzać i gdzie kierować swój wybór – bardzo dobrze sprawdzają się maliny, jeżyny, borówki, melon ale i jabłka. Wspomniana wcześniej gęstość energetyczna przedkłada się na objętość posiłku, a mianowicie posiłki o małej gęstości energetycznej w dużej objętości posiłku nie dostarczą „aż tylu” kalorii – przykładem może być odzywka białkowa vs pierś z kurczaka. Odzywka nie nasyci Nas tak, jak porcja mięsa. Tak samo można porównać baton do ryżu o tej samej ilości kcal. Ten pierwszy nie nasyci Nas tak, jak worek ryżu – ze względu na objętość. Tym samym, należy stawiać na wysoki indeks sytości produktów – twaróg, jaja, chude mięso. Podsumowując – redukcja cechuje się nie umiejętnym jedzeniem, oczywiście… w DEFICYCIE.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Universal Animal Cuts - 42 sasz.

289,99 PLN
Zobacz produkt

UNS Coleus - 90 tabl.

49,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Heat Shot - 80ml

3,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak