Stwórz zdrowe śniadanie na „odchudzanie”

Dążysz do perfekcyjnej sylwetki, ale znudziło Ci się jedzenie w kółko tego samego na poranny posiłek? Słyszałaś niejednokrotnie, że jeśli nie codziennie to chociaż raz na jakiś czas warto zacząć dzień od posiłku bardziej białkowo-tłuszczowego, który zagwarantuje Ci uczucie sytości na zdecydowanie dłuższy czas niż posiłek typowo wysokowęglowodanowy, ale nie masz pomysłu co możesz przygotować? Od teraz to nie będzie dla Ciebie problem!

Propozycja nr 1. Tortille z wędzonym łososiem

Składniki:

- tortilla gryczana – 2 sztuki

- serek śmietankowy do smarowania/humus – 50g

- wędzony łosoś/tofu – 50g

- świeże liście sałaty/szpinaku – 1 garść

- awokado – ½ sztuki

- zielony ogórek – 1 sztuka

- posiekany szczypiorek/natka pietruszki – 4 łyżki

- zielona czubryca – 1 łyżeczka

- surowe warzywa (papryka, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka) – 300g

Sposób przygotowania:

Wymieszaj serek/humus z posiekaną natką bądź szczypiorkiem, a następnie dodaj czubrycę. Tortille posmaruj porcją serka i przykryj liśćmi sałaty. Na sałacie ułóż plastry łososia/tofu oraz plasterki awokado i ogórka. Zwiń placki w ruloniki. Na koniec pokrój tortillę na kawałki. Jedz z pokrojoną papryką, rzodkiewką i pomidorkami.

Wykonanie własnej tortilli:

Składniki:

- mąka gryczana – ½ kg

- jajka – 1 sztuka

- woda (ilość niezbędna do uzyskania dosyć gęstego ciasta – jak na pierogi)

- sól – szczypta

- chili – szczypta

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiej na stolnicę, dodaj sól i chili. Uformuj kopczyk, zrób dołeczek i wbij jajko. Wymieszaj wszystko nożem i dolej wody, tak aby otrzymać jednolite ciasto. Zrób gruby wałek z ciasta, pokrój na kawałki, rozwałkuj na cienkie placki. Usmaż na suchej, gorącej patelni.

Czas przygotowania: 25 minut

Ilość porcji: 1

Propozycja nr 2. Sałatka z indykiem i kalafiorem z sosem czosnkowym

Składniki:

- pierś z indyka – 200g

- kalafior – 200g (3 różyczki)

- por – ½ sztuki

- marchewka – 1 sztuka

- czerwona cebula – 1 sztuka

- czosnek – 1 ząbek

- sałata lodowa – 2 liście

- posiekany szczypiorek – 2 łyżki

- sól himalajska – 3g

- oliwa z oliwek extra virgin – 2 łyżki

Sposób przygotowania:

Wrzuć porwaną na drobne kawałki sałatę do dużej miski, dodaj pokrojoną drobno cebulę i szczypiorek oraz startą na grubych oczkach marchewkę. Pokrój pierś z indyka w kostkę, umieść w naczyniu żaroodpornym wraz z porem. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20 minut w 180 stopniach. Po upieczeniu i ostudzeniu, dodaj do sałatki. W międzyczasie, w osobnym garnku ugotuj  kalafior do miękkości, odcedź, dodaj sól himalajską i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz oliwę. Zmiksuj, a powstały „sos” dodaj do sałatki. Dokładnie wszystko wymieszaj. Opcjonalnie dodaj wyciśnięty świeży sok z cytryny.

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 1

Propozycja nr 3. Placuszki warzywne z dipem ziołowym

Składniki na placuszki:

- jajka – 2 sztuki

- papryka czerwona – 1 sztuka

- cebula – 1 sztuka

- pieczarki – 4 sztuki

- siekany szczypiorek – 4 łyżki

- mąka z ciecierzycy – 4 łyżki

- oliwa z oliwek extra virgin – 2 łyżki

- kumin – ½ łyżeczki

- zioła prowansalskie – ½ łyżeczki

- surowe warzywa (papryka, pomidorki koktajlowe, sałata, rzodkiewka) – 300g

Składniki na dip ziołowy:

- gęsty jogurt naturalny – 200ml

- posiekana natka pietruszki/ szczypiorku/ bazylii – 4 łyżki

- zielona czubryca – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

Jajka wbij do miski, miksuj przez około 3 minuty. Następnie dodaj mąkę i wymieszaj. Wsyp drobno pokrojoną paprykę, szczypiorek, cebulę oraz przyprawy i wymieszaj. Placuszki smaż na oliwie na patelni, do czasu aż się zarumienią z obu stron. Możesz również wyłożyć je na blachę, wyłożoną papierem do pieczenia i piec w piekarniku nagrzanym w 190 stopniach z termoobiegiem przez około 15 minut. W tym czasie zrób sos. Wszystkie składniki na dip dokładnie wymieszaj.

Czas przygotowania: 35 minut

Ilość porcji: 2

Propozycja nr 4. Jednoporcjowa zapiekanka z mięsa mielonego

Składniki:

- mielona łopatka wieprzowa – 150g

- marchewka – 2 sztuki

- jajko – 1 sztuka

- masło klarowane – 2 łyżki

- sól himalajska – 3g

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach (możesz też użyć maszynki do mielenia mięsa). Połącz marchewkę z solą, mięsem, jajkiem oraz masłem. Ugnieć dłońmi i wlej do naczynia żaroodpornego. Piecz przez 40 minut.

Czas przygotowania: 1 godzina

Ilość porcji: 1

Propozycja nr 5. Wegańskie leczo z soczewicą

Składniki:

- ugotowana zielona soczewica – 5 łyżek

- bakłażan – ¼ sztuki

- pomidory krojone z puszki – 1 szklanka

- czerwona papryka – ½ sztuki

- cukinia – ¹_/3  sztuki

- cebula – ¼ sztuki

- czosnek – 1 ząbek

- posiekana natka z pietruszki – 1 łyżeczka

- czarnuszka – 1 łyżeczka

- komosa ryżowa – 5 łyżek

- masło klarowane – 1 łyżeczka

- sól - szczypta

Sposób przygotowania:

Posiekaj cebulę, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na maśle klarowanym. Pokrój pozostałe warzywa (oprócz natki pietruszki) w kostkę i wrzuć na patelnię z czosnkiem i cebulą. Dodaj pomidory z puszki i duś na małym ogniu do czasu, aż warzywa będą miękkie. Przypraw do smaku przyprawami. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową według przepisu na opakowaniu. Gotowe leczo podawaj z kaszą i posyp na koniec posiekaną natką pietruszki.

Czas przygotowania: 50 minut

Ilość porcji: 1